Il consumo di uova può rientrare in una dieta equilibrata, ma quantità e frequenza devono tener conto di condizioni individuali e linee guida nutrizionali.
Quante uova a settimana?
Le linee guida italiane raccomandano un consumo settimanale compreso tra 2 e 4 uova, ricordando che questo alimento è presente anche in numerosi prodotti industriali. Più difficile stabilire invece una quantità giornaliera precisa, perché dipende dall’equilibrio complessivo della dieta.
Un uovo medio contiene circa 5 grammi di grassi, in prevalenza insaturi, e 180-200 mg di colesterolo, concentrati nel tuorlo. Per anni si è pensato che il colesterolo alimentare aumentasse direttamente quello nel sangue, ma oggi la ricerca indica che l’impatto dei grassi saturi e trans è molto più significativo. La risposta varia comunque da persona a persona: per la maggioranza il consumo di uova incide poco, mentre per chi soffre di ipercolesterolemia familiare o ha rischio cardiovascolare elevato è consigliata maggiore cautela.
Cosa dicono gli studi
Diversi studi hanno valutato gli effetti del consumo abituale di uova. Alcune ricerche condotte su giovani adulti hanno mostrato che l’assunzione fino a tre uova al giorno per dodici settimane non ha comportato variazioni rilevanti nei livelli di colesterolo.
Un caso clinico documentato su The New England Journal of Medicine ha riportato il consumo quotidiano di 20-30 uova per oltre quindici anni in un uomo anziano, senza gravi conseguenze evidenti. Si tratta però di un’eccezione clinica e non di un modello da seguire.
L’American Heart Association non fissa più un limite massimo rigido, sottolineando che le uova possono far parte di una dieta sana, purché accompagnate da verdure, legumi e cereali integrali. Per alcune categorie a rischio, come i pazienti diabetici, resta consigliata una moderazione a non più di sette uova settimanali.
Come scegliere e preparare le uova
La qualità dipende anche dal tipo di allevamento: studi hanno dimostrato che le uova di galline allevate all’aperto contengono più vitamina D rispetto a quelle di allevamenti intensivi. Il codice stampato sul guscio fornisce informazioni utili: 0 indica produzione biologica, 1 allevamento all’aperto, 2 a terra e 3 in gabbia.
Sul fronte della preparazione, meglio preferire cotture semplici come uova sode, alla coque o in camicia, limitando fritture e condimenti grassi. L’albume va cotto bene per eliminare l’avidina, mentre il tuorlo può restare morbido per preservare la lecitina.