Il confronto tra pane e pasta non si riduce alla sola glicemia: farine, abbinamenti e quantità contano molto di più per la salute quotidiana.
Glicemia e farine
La pasta ha un assorbimento più lento rispetto al pane, specialmente se cotta al dente, con un impatto più contenuto sulla glicemia. Tuttavia, salvo casi particolari come il diabete, questa non è la variabile decisiva. Molto più rilevante è la qualità della farina utilizzata: le versioni integrali di pane e pasta offrono fibre, vitamine e minerali che favoriscono sazietà e benessere intestinale.
Negli scaffali si trovano sempre più alternative interessanti: pasta di farro, avena, grano saraceno o legumi, e pani realizzati con farine locali, macinate a pietra e lievito madre. La varietà consente di arricchire la dieta, ma richiede attenzione agli ingredienti e al grado di lavorazione.
Abbinamenti e quantità
Il vero impatto sulla salute dipende da come pane e pasta vengono inseriti nel pasto. Una pasta con sugo semplice e olio extravergine diventa equilibrata se abbinata a pesce e verdure, mentre un panino può essere un’ottima scelta se farcito con legumi, ortaggi o proteine magre.
In entrambi i casi, è importante trattarli come fonti principali di carboidrati, evitando di sommarli nello stesso pasto con patate o altri cereali. Pane e pasta si sposano bene invece con legumi, nel classico rapporto 2:1, come in piatti tradizionali quali pasta e fagioli o pane e hummus.
La quantità resta un fattore determinante: 100 grammi di pasta cruda apportano circa 350 calorie, ma cotta ne fornisce la metà grazie all’acqua assorbita. Questo la rende più saziante rispetto al pane, che a parità di peso mantiene un apporto calorico superiore.
Alternative e varietà
Per chi desidera ampliare la gamma dei carboidrati, i cereali integrali in chicco – come orzo, farro, avena, quinoa e amaranto – rappresentano una valida alternativa. Oltre a garantire nutrienti preziosi, assorbono molta acqua in cottura e offrono piatti abbondanti e sazianti a parità di calorie.
Grissini e cracker, sebbene abbiano un indice glicemico più basso grazie ai grassi contenuti, risultano più calorici e spesso meno equilibrati, rendendo facile eccedere. Le piadine integrali con olio extravergine, invece, possono essere una scelta più versatile, soprattutto se farcite con ingredienti salutari.