Il digiuno intermittente 12:12 prevede 12 ore di alimentazione e 12 di pausa. Aiuta a gestire il peso, ma richiede equilibrio e costanza.
Cos’è il digiuno intermittente 12:12
Il metodo 12:12 è la forma più semplice di digiuno intermittente: si alternano 12 ore in cui si può mangiare a 12 ore di digiuno completo, durante le quali sono consentite solo acqua, tè o caffè senza zucchero.
La finestra alimentare può essere scelta liberamente: ad esempio dalle 8 alle 20 o dalle 10 alle 22. Ciò che conta è non eccedere nelle porzioni, mantenendo un apporto calorico proporzionato al fabbisogno.
Questa strategia, se ben strutturata, può favorire il controllo del peso, migliorare la sensibilità insulinica e contribuire a creare abitudini alimentari più regolari.
Cosa mangiare nelle 12 ore di alimentazione
La scelta degli alimenti resta determinante: non basta rispettare gli orari, ma occorre puntare su pasti equilibrati. Sono indicati cereali integrali, verdura e frutta fresca, legumi, pesce e carni bianche, latticini magri e frutta secca in piccole quantità.
Vanno invece limitati dolci, bevande zuccherate, fritti, snack industriali e alcolici, che ostacolano il dimagrimento. La distribuzione dei macronutrienti deve includere carboidrati complessi, proteine e grassi buoni, così da garantire sazietà ed energia senza eccessi calorici.
Un menù tipo può comprendere: pasta integrale con verdure e tonno a pranzo, yogurt e frutta nel pomeriggio, pollo e pane integrale a cena, più due spuntini leggeri di frutta o yogurt.
Quanto si dimagrisce con il digiuno 12:12
La perdita di peso non avviene nelle singole 12 ore di digiuno, ma si valuta nell’arco della settimana. In media, un calo sostenibile varia dallo 0,5 all’1% del peso corporeo ogni 7 giorni.
Per esempio, chi pesa 60 chili può aspettarsi un dimagrimento di 300-600 grammi a settimana, mentre una persona di 90 chili può perdere 450-900 grammi. Nei soggetti obesi, la riduzione può essere anche superiore.
Il risultato dipende comunque dal deficit calorico creato: per perdere circa mezzo chilo in una settimana occorre tagliare 500 calorie al giorno, preferibilmente con l’aiuto di un piano bilanciato.