Gli zuccheri semplici forniscono energia immediata ma, se assunti in eccesso, provocano sbalzi glicemici, aumento di peso e affaticamento del pancreas.
Cosa sono e come funzionano
I carboidrati di interesse nutrizionale si dividono in semplici e complessi. I primi, noti anche come zuccheri, comprendono monosaccaridi come glucosio e fruttosio e disaccaridi come saccarosio, lattosio e maltosio. Si caratterizzano per il sapore dolce, la facile solubilità in acqua e l’assorbimento rapido, che li rende subito disponibili per l’organismo.
A differenza dei carboidrati complessi, che vengono digeriti lentamente, gli zuccheri semplici determinano un innalzamento veloce della glicemia. Questo comporta una risposta immediata del pancreas, costretto a produrre insulina in quantità elevate. Il risultato è un rapido calo dei valori glicemici, spesso accompagnato da sonnolenza, calo di concentrazione e senso di fame precoce.
Quanti zuccheri semplici consumare
Le linee guida nutrizionali raccomandano che il loro apporto non superi il 10-12% delle calorie giornaliere. In una dieta da 2.500 kcal, corrispondono a circa 60-75 grammi al giorno. Superare questa quota, soprattutto attraverso dolci, bibite zuccherate, snack industriali e succhi di frutta, favorisce l’aumento di peso e riduce la qualità della dieta complessiva.
Non tutti gli zuccheri, però, hanno lo stesso impatto. Quelli raffinati, come lo zucchero bianco da tavola, apportano calorie “vuote”, prive di fibre e micronutrienti. Al contrario, gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta sono accompagnati da vitamine, minerali e fibre che ne rallentano l’assorbimento, attenuando i picchi glicemici.
Dove si trovano e come scegliere meglio
Le principali fonti alimentari di zuccheri semplici sono lo zucchero da tavola, miele, bibite gassate, dolci, succhi di frutta e frutta zuccherina come fichi, uva, datteri e castagne. Anche la frutta disidratata, come l’uvetta, ha un’elevata concentrazione di zuccheri.
Per un’alimentazione equilibrata, è preferibile limitare i prodotti industriali ricchi di zuccheri aggiunti e privilegiare le fonti naturali come frutta fresca, che oltre agli zuccheri fornisce antiossidanti, fibre e micronutrienti utili al metabolismo.