Caffeina, carnitina, carnosina, aminoacidi ramificati e creatina: ecco come agiscono sull’organismo e quali sono i possibili benefici e controindicazioni.
Caffeina e performance
La caffeina, presente in caffè, tè, cacao e bevande energetiche, è un potente stimolante del sistema nervoso centrale. Dopo l’assunzione viene rapidamente assorbita e metabolizzata, riuscendo ad attraversare la barriera ematoencefalica e la placenta.
A livello sportivo, favorisce la concentrazione, riduce la percezione della fatica e migliora la prestazione stimolando la lipolisi, l’ossigenazione e il flusso sanguigno. Tuttavia, dosi eccessive possono provocare insonnia, tachicardia, tremori e nervosismo. Gli effetti indesiderati tendono a comparire oltre i 500-1000 mg al giorno.
Per dare un’idea: una tazzina di caffè contiene circa 50-100 mg di caffeina, una lattina di cola 40 mg, una tazza di tè 50 mg e 100 g di cacao circa 100 mg.
Carnitina, carnosina e BCAA
La carnitina è sintetizzata dal fegato e dai reni a partire da amminoacidi ed è presente anche in carne e latticini. Favorisce l’utilizzo dei grassi a scopo energetico e viene proposta come integratore “brucia-grassi”. La sua reale efficacia sportiva resta però controversa, poiché gli studi scientifici hanno dato risultati contrastanti.
La carnosina, un dipeptide presente nei muscoli, contribuisce a tamponare l’accumulo di lattato e ridurre la fatica. È stata studiata anche per un potenziale effetto anti-aging, grazie alla sua azione antiossidante. L’integrazione diretta risulta costosa, motivo per cui si preferisce ricorrere alla beta-alanina, che favorisce l’aumento dei livelli muscolari di carnosina.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA: leucina, isoleucina, valina) sono essenziali per il metabolismo energetico durante l’attività di resistenza. Integrarli può aiutare a risparmiare glicogeno, ridurre la sintesi di serotonina e quindi attenuare la percezione della fatica. Tuttavia, l’uso non è indispensabile negli sport a bassa o moderata intensità.
Creatina: energia rapida ma non priva di rischi
La creatina è un derivato amminoacidico sintetizzato dall’organismo e introdotto anche tramite carne e pesce. Nei muscoli si lega a un gruppo fosfato formando fosfocreatina, che entra in gioco negli sforzi intensi e brevi, rigenerando ATP.
Gli studi a supporto della supplementazione sostengono che possa migliorare la capacità contrattile, ridurre la fatica e favorire la crescita muscolare attraverso l’idratazione cellulare e la modulazione di geni legati all’ipertrofia. Non mancano però segnalazioni di aumento di peso, disturbi gastrointestinali e possibili danni renali in caso di uso prolungato e ad alte dosi.