Proviamo a rispondere a questa semplice domanda: come si fa a ridurre al minimo il dolore e a migliorare la nostra forma fisica facendo sport? La risposta è una: esercizi di riscaldamento. Con l’aggiunta, poi, di un adeguato stretching, non solo si diminuiranno gli infortuni ma si aumenterà la flessibilità e il beneficio derivante dall’attività sportiva.
La progressione è la chiave di volta: gli esercizi dovrebbero progredire verso un’attività più impegnativa seguiti poi da un periodo di recupero e defaticamento.
Un riscaldamento adeguato potrà prevedere, tranquillamente, una breve passeggiata, una breve corsa su di una cyclette o sul tapis roulant o una qualsiasi attività che aumenti gradualmente la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria ed il flusso sanguigno.
A loro volta questi aumenti contribuiranno ad apportare maggiore quantità di ossigeno ai muscoli rendendoli più flessibili e più facili da allungare.
Quindici sono i minuti ritenuti necessari per preparare i muscoli all’attività imminente. Dopo lo streching, cinque minuti di movimento dinamico saranno sufficienti a riscaldare completamente il corpo prima dello sforzo. Una breve serie di esercizi dinamici possono comprendere gli affondi, la passeggiata alta con il ginocchio, oscillare gambe e braccia da fermi.
Questi movimenti sono stati ideati per rielevare la frequenza cardiaca, la temperatura corporea, il flusso di sangue prima di iniziare gli esercizi più importanti.
Dopo aver praticato la vostra attività, il consiglio è di prendersi un periodo di raffreddamento per consentire al corpo di ritornare all’attività normale. Conviene, quindi, ripetere dieci minuti di cyclette o tapis roulant o effettuare una breve passeggiata. Questo tempo è stato dimostrato scientificamente in grado di rimuovere i prodotti di scarto dai muscoli, in particolare l’acido lattico, spesso causa di indolenzimento muscolare.