La pianificazione dell’allenamento, soprattutto se finalizzato alla crescita della massa muscolare, non può e non deve limitarsi alla sola redazione del programma di esercizi ed alla sua esecuzione. Il periodo di recupero assume un’importanza fondamentale. E’ importante tenere sempre a mente che il lavoro in palestra serve a fornire al corpo un impulso, uno stimolo per fronteggiare il quale vengono messe in atto una serie di reazioni, che continuano anche dopo il workout, e che hanno come effetto la crescita muscolare e quindi della forza e della resistenza.
E’ proprio in questo momento che l’importanza della strategia di recupero adottata si fa sentire, svolgendo un ruolo determinante per ottimizzare il lavoro svolto in palestra.
Le regole da adottare per una fase di recupero vincente sono poche e semplici e fondamentalmente si rifanno ai principi nutrizionali base.
– Proteine
Entro un’ora dal termine dell’allenamento assumete 20/30 grammi di proteine del siero di latte di alta qualità.
Assumerete così la quantità necessaria di leucina, amminoacido essenziale, di cui è stata dimostrata la capacità di stimolare notevolmente il tasso di sintesi proteica muscolare.
– Carboidrati
Immediatamente dopo aver terminato l’allenamento e di nuovo dopo un’ora assumete un grammo di carboidrati per chilo di massa corporea. Preferite glucosio, saccarosio, maltodestrine che sono facilmente digeribili.
I carboidrati aumentano la produzione di insulina, che riduce il tasso di disgregazione delle proteine migliorando l’equilibrio delle proteine muscolari favorendo la crescita della massa magra.
– Integratori
Immediatamente dopo l’allenamento ed unitamente ai carboidrati e alle proteine assumete 5 grammi di creatina monoidrata. In questo modo nutrirete abbondantemente le fibre muscolari di creatina, che è da sempre associata all’aumento della forza e della massa muscolare magra.
Esempio:
un uomo di 90 kg dovrebbe assumere 30 gr di proteine del siero del latte, 90 gr di carboidrati e 5 gr di creatina immediatamente dopo l’allenamento. Un’ora più tardi dovrebbe ingerire altri 90 gr di carboidrati.
Assumendo insieme proteine e carboidrati si massimizza l’azione delle proteine sulla fibra muscolare da un lato rallentando la disgregazione delle proteine e dall’altra massimizzandone la sintesi. I maggiori responsabili di questo effetto benefico sono l’insulina e la leucina.
La creatina serve a mantenere alti i fosfati nella struttura muscolare, massimizzando l’adattamento allo sforzo muscolare richiesto dall’allenamento.