Come calcolare le calorie, la guida completa

L’energia che il nostro corpo usa come carburante è misurata in calorie. Esse forniscono l’energia necessaria a tutti i processi vitali, come la respirazione, la circolazione sanguigna ed anche il dormire.

Ciò significa che noi bruciamo costantemente ed in ogni momento calorie. Sì, anche quando dormiamo.
Le calorie sono apportate da i tre grandi macronutrienti, ovvero da carboidrati, proteine e grassi. Ognuno di questi macronutrienti ha un proprio apporto specifico in termini di calorie. Precisamente i carboidrati e le proteine forniscono quattro calorie per grammo, mentre i grassi ne forniscono nove.
Come calcolare le calorie
Per dovere di cronaca dobbiamo aggiungere che l’alcool fornisce sette calorie per grammo, ma esso non è considerato un macronutriente, perchè non è necessario alla nostra sopravvivenza, anzi è un alimento nocivo per la nostra salute.

Un’alimentazione corretta dovrebbe fornire al nostro organismo tra il dieci ed il venticinque per cento di proteine, tra il venti ed il trentacinque per cento di grassi e tra il quarantacinque ed il sessantacinque per cento di carboidrati.

I carboidrati quindi costituiscono la principale fonte di calorie per il nostro organismo e queste calorie sono anche facilmente fruibili dal nostro corpo. Infatti i carboidrati vengono trasformati in glucosio che si rende immediatamente disponibile per il nostro organismo.

I carboidrati vengono anche immagazzinati nei muscoli e nel fegato per essere utilizzati in un secondo momento quando saranno necessari. I carboidrati sono molto importanti per il sistema nervoso centrale, i reni, il cervello, i muscoli e l’intestino e sono presenti nei cereali in genere, nella frutta e nel latte.

Le proteine sono invece fondamentali per la crescita, per la riparazione dei tessuti, per le funzioni immunitarie, per aumentare la massa grassa e per produrre gli ormoni e gli enzimi essenziali.

Il corpo utilizza le proteine come fonte di energia in sostituzione dei carboidrati, in caso questi non siano disponibili.

Le proteine sono contenute nella carne rossa, pollame, pesce, formaggi, legumi, latte, semi e frutta secca.

I grassi sono fondamentali per le cellule, il tessuto nervoso e la produzione di ormoni. I grassi sono anche fondamentali per assorbire le vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E, K ed i carotenoidi.

I grassi sono anche la fonte più concentrata di energia. Se i grassi consumati non sono bruciati come energia per le nostre funzioni vitali o per costruire nuovo tessuto del nostro corpo, vengono immagazzinati nelle nostre cellule per un uso successivo.

Buone fonti di grassi insaturi sono l‘olio di oliva, l’avocado, le noci, il salmone e l’olio di colza.
Come avrete capito non tutte le calorie sono uguali, o meglio lo sono in termini di energia che esse forniscono ma il nostro corpo le usa in maniera diversa a seconda della loro origine.
Fornire il corretto ammontare di calorie provenienti da ciascun macronutriente è molto importante per assicurarci che il nostro organismo funzioni regolarmente.

Ciascuna persona richiede un differente numero di calorie giornaliere ed esso può essere calcolato semplicemente i soli tre passi.
In primo luogo occorre calcolare il proprio metabolismo basale con una semplice formuletta.

Calcolare le calorie

  • Donne –> 655,095 + (9,5634 * peso in kg) + (1,849 * altezza in cm) – (4,6756 * età)
  • Uomini–> 66,473 + (13,7156 * peso in kg) + (5,033 * altezza in cm) – (6,775 * età)

Ad esempio un uomo di 48 anni alto 183 cm e del peso di 103 kg, avrà un metabolismo basale pari a: 66,473 + (13,7156 * 103) + (5,033 * 183) – (6,775 * 48) = 2075,0188

Una volta calcolato il nostro metabolismo basale bisognerà determinare il livello di attività quotidiana e assegnare un fattore:

  • Sedentario (da lieve a nessun esercizio) –> fattore 1,2
  • Attività leggera (esercizio leggero 1/3 giorni a settimana) –> fattore 1,375
  • Attività moderata (almeno tre volte a settimana) –> fattore 1,55
  • Attività dura (almeno sei volte a settimana) –> fattore 1,725
  • Attività molto dura (sport impegnativo unito a lavoro di tipo fisico) fattore 1,9

Moltiplicando il metabolismo basale per il fattore legato al nostro livello di attività fisica otterremo l’ammontare del nostro fabbisogno giornaliero di calorie. Consumando questo numero di calorie manterremo il nostro peso stabile, consumandone di meno o di più, dimagriremo o ingrasseremo.

Tenendo traccia di quello che mangiamo saremo in grado di controllare il nostro peso. Oggi sono disponibili sulla rete diversi diari alimentari gratuiti che ci permettono di fare questo. Inoltre grazie alle informazioni oggi facilmente reperibili, sia sulle etichette che tramite database gratuiti presenti su internet, è facile capire le quantità di macronutrienti che consumiamo e apportare, nel caso in cui fosse necessario, degli aggiustamenti alla nostra dieta per fornire al nostro corpo ciò di cui effettivamente necessita.

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