Aumentare il carico di lavoro in palestra è una delle cose più difficili. All’inizio, con una buona dose di entusiasmo e predisposizione, si riescono ad ottenere facili miglioramenti.
Poi una volta arrivati al proprio limite (apparente) si attraversa una fase di stalle frustrante che stoppa i miglioramenti sia estetici che sostanziali, a livello di forza.
Se state per iniziare una nuova stagione di allenamento o se l’avete già iniziata, vi suggeriamo “il metodo dell’agenda”. Il “metodo dell’agenda” consiste nel segnare volta per volta tutto ciò che avviene durante la sessione di allenamento.
Non solo i pesi utilizzati e gli esercizi effettuati, ma anche eventuali annotazioni su sensazioni, dolori e problemi riscontrati. Ma la cosa più importante, ovviamente, è segnare per bene i carichi utilizzati.
Lo scopo è aumentare di un piccolo passo alla volta il peso. Spesso accade che si prova ad aumentare di 4-5 chili per volta il carico, con il risultato che non si riesce nell’intento, ci si affatica, si rinuncia. Magari, in casi estremi, ci si fa anche male.
Si sottovaluta la tecnica dei piccoli passi, che prevede un aumento minimo ogni volta che vi allenate. Prendiamo ad esempio i press su panca piana. Diciamo che il vostro allenamento vi consente di completare 4 set da 8 ripetizioni con 25kg per parte.
Ebbene segnate tutto. Poi la prossima volta che andate in palestra e dovete rifare lo stesso esercizio, aumentate di 0,50 per lato. Proprio così. Può sembrare un aumento infimo e non significativo, ma vi consentirà un doppio risultato.
Non avvertirete quasi per nulla la fatica rispetto alla volta precedente, ma la vostra forza sarà cresciuta di una tacca. La volta successiva ne aggiungete ancora 0,50 e così via. nel giro di un mese avrete aumentato il vostro carico sollevato addirittura di 4kg. Vi sembra ancora poco? Rifletteteci su: con questa tecnica nel giro di tre mesi passerete da sollevare con facilità 25 kg per lato a sollevare 31 kg per lato.
Il che si tradurrà non solo in un notevole aumento di forza, ma anche di massa muscolare. Segnando tutto in questa maniera, riuscirete non solo a migliorare la vostra forza complessiva, ma anche a trovare nuovi stimoli in palestra, sapendo ogni volta che avete fatto qualcosa in più per il vostro fisico.