Cosa sono i carboidrati? Una delle principali sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno, spesso definite dei macronutrienti insieme alle proteine e ai grassi.
I carboidrati sono una delle più importanti fonti di energia per il nostro organismo che li converte in glucosio, ovvero lo zucchero presente nel sangue che a sua volta lo trasporta a tutti gli organi fornendo l’energia necessaria per dormire, camminare, correre, in poche parole vivere.
A patto che non ci sia qualche motivo particolare per eliminarli, i carboidrati devono far parte di una dieta equilibrata. Non tutti i carboidrati però sono uguali e risulta particolarmente importante capire quali si dovrebbero assumere.
Uno dei miti duri a morire è che i carboidrati facciano ingrassare. La verità è che i carboidrati fanno ingrassare quando si assumono in quantità esagerate. Molti carboidrati sono ad alto contenuto di zuccheri e poveri di fibre, basti pensare alle caramelle, ai crackers, alle patatine e ai biscotti. Ma la verità è che, anche consumando pochi carboidrati ma molte calorie, più di quelle di cui il nostro corpo necessita, si ingrassa lo stesso.
In definitiva è troppo facile incolpare i carboidrati senza stare attenti a ciò che assumiamo a partire dalla prima colazione per finire alla cena.
Esistono i carboidrati semplici e i carboidrati complessi. Quelli semplici possiedono un alto indice glicemico che aumenta il livello di zuccheri nel sangue, quelli complessi vengono assorbiti e digeriti più lentamente, hanno un indice glicemico più basso. Pensate dunque alla quinoa, al bulgur, alla pasta e verdure ricche di amido, la zucca, il mais.
I carboidrati complessi saziano a lungo dato che contengono molte fibre, le sostanze che rallentano il picco di zucchero nel sangue.
Una pizza piena di formaggio sarà peggiore di una condita con radicchio e cipolla.
Molti di noi pensano che il nemico da combattere sia la pasta. Questo è un errore: la pasta rappresenta un veicolo perfetto per la cottura di molti alimenti, le verdure, i legumi, le proteine magre in genere. La pasta è veloce da preparare, l’importante è mantenere sotto controllo le porzioni.
La quantità giusta? Più o meno il vostro pugno.
Lo stesso discorso vale per il pane. Quanti di noi sono costretti nella pausa pranzo a consumarne uno! L’importante è saperlo farcire: scegliete per esempio del pollo alla griglia, dell’avocado, della lattuga. Cosa dovete evitare? Il pane a tavola in aggiunta al primo e al secondo.
Un altro mito da sfatare è quello che le uniche diete che funzionano siano quelle a basso contenuto di carboidrati. Una dieta di questo genere vi farà perdere rapidamente qualche chilo ma, a lungo andare poi, rischierebbe di fallire. Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati, il nostro cervello necessita assolutamente di glucosio, che rappresenta il carburante. Se eliminate i carboidrati inizierete a soffrire di chetosi, alito pesante, costipazione.
Quanti carboidrati allora assumere ogni giorno? La risposta non può essere uguale per tutti perchè ognuno di noi è diverso dall’altro. Per fare un esempio un giovane, specie donna, di 20 anni dovrebbe assumere circa 1800 calorie al giorno e circa 800 dovrebbero pervenire dai carboidrati. La percentuale cambia poi a seconda di quelle che sono le nostre abitudini comportamentali. Chi si dedica ad allenamenti lunghi e faticosi dovrebbe rivedere le proporzioni.
La regola allora per i carboidrati è questa: non troppo, non troppo poco, il giusto per grandi risultati.