I legumi sono un prezioso alleato per la nostra salute e dovrebbero essere sempre presenti sulle nostre tavole: le virtù innegabili risultano particolarmente efficaci per il benessere dell’attività cardiovascolare e metabolica.
Una dieta sana deve prevedere l’assunzione giornaliera di due e tre porzioni di verdura, oltre alla frutta, ma non bisogna dimenticare i legumi.
Varie sono le possibilità di integrare questi gustosi alimenti nell’alimentazione che beneficerà senza dubbio dell’apporto considerevole di fibre, proteine e minerali. Non c’è che l’imbarazzo della scelta tra lenticchie, fagioli, piselli, ceci fave e soia da consumare e preparare in vari modi saporiti.
Non dimentichiamo che i legumi costituiscono una valida alternativa alla carne, basti considerare che un pasto a base di fagioli fornisce la stessa sazietà di un pezzo di carne, essendo ricco di proteine, vitamine B e C, fibre alimentari, ferro e altri minerali. Il grosso vantaggio dei legumi consiste nella digestione lenta grazie alle fibre alimentari in essi contenuti, e nello stesso tempo rallentano il passaggio dei lipidi nel sangue.
Inoltre i legumi hanno un basso indice glicemico ed i loro carboidrati vengono assorbiti lentamente ad un ritmo moderato, oltre ad apportare proteine importanti allo stato secco in percentuale quasi doppia rispetto ai cereali e molto vicina ai prodotti di origine animale. I legumi secchi richiedono una preparazione specifica per evitare il rischio di flatulenza, per questo devono essere lasciati in ammollo nell’acqua per qualche ora prima della cottura.
Si può ovviare a questo problema eliminando la buccia, cosa che può essere fatta durante lo svezzamento dei bambini per avvicinarli al gusto dei legumi; in ogni caso, una cottura prolungata oltre le due ore, potrebbe limitare il problema, così come risulta efficace aggiungere dei semi di finocchio o foglie di alloro nell’acqua di cottura.
La credenza popolare di aggiungere del bicarbonato all’acqua di ammollo o a quella di cottura è da sfatare poichè rende le vitamine più instabili al calore, specialmente la vitamina B1 che risente della presenza degli alcali contenuti nel bicarbonato. Un altro espediente può essere quello di salare la pietanza solo a fine cottura, in modo da evitare l’indurimento della buccia esterna dei legumi.
L’abbinamento tra legumi e cereali è uno dei maggiormente consigliati per la composizione di un piatto completo ed equilibrato con contenuto proteico di alto valore biologico, oltre che glucidico e calorico. La combinazione ideale prevede un binomio costituito per i 2/3 da cereali e dal restante 1/3 da legumi, per cui semaforo verde per pane, pasta e riso. Quello che bisogna proprio evitare è l’abbinamento con carne, pesce, formaggi e uova che contengono proteine dai tempi e modi di digeribilità diversi.
CECI: I ceci si ritiene che siano i più sani e digeribili tra i legumi d’Europa, ricchi di saponine, efficaci come chelanti del colesterolo LDL che riescono a far eliminare attraverso le feci riducendo il rischio di incorrere in malattie coronariche tipiche dell’ipercolesterolemia.
LE CICERCHIE: si tratta di legumi energetici ricchi di proteine , calcio e fosforo. Prima di cucinarle ricordate di lasciarle in ammollo per circa 48 ore in acqua salata.
I FAGIOLI: sono considerati i legumi per eccellenza, ricchi di proteine, ferro, amidi, calcio e fosforo. Utili per combattere il diabete, l’astenia, l’esaurimento nervoso e ideali per supportare la crescita.
FIENO GRECO: Chiamato anche trigonella possiede semi molto nutrienti e aromatici che hanno un vago ricordo di formaggio pecorino. Ricco di potassio e ferro è un ottimo nutriente, ideale per chi soffre di rachitismo, astenia, anemia.
LE FAVE: sono l’unico legume esistente privo di grassi quando fresche. Secche invece sono una fonte di zuccheri e proteine. Sono ricche inoltre di L- dopa, uno stimolante nervoso, psichico e sessuale.
LE LENTICCHIE: ricchissime di ferro, amido, proteine, calcio, fosforo, vitamine del gruppo B. Ideali per le mamme che allattano, per chi è deperito e affaticato.
I PISELLI: sono ricchi di zuccheri che conferiscono loro il tipico sapore dolciastro.
Ideali in caso di affaticamento, debolezza, convalescenza. Possiedono anche discrete proprietà anticoncezionali.
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