Le vitamine sono nutrienti indispensabili al nostro organismo, poichè lo aiutano a svolgere compiti fondamentali come trasformare il cibo in energia, fortificare le ossa, garantire una buona vista, mantenere la pelle in salute e tanti altri.
Se seguendo un’alimentazione più o meno bilanciata possiamo essere certi di assumere una quantità adeguata dei macronutrienti essenziali (carboidrati, proteine e grassi), lo stesso non possiamo affermare per ciò che riguarda le vitamine. Per questo c’è bisogno di una maggiore attenzione.
Le vitamine sono sostanze organiche necessarie alla crescita, allo sviluppo ed allo svolgimento delle funzioni cellulari. Quelle essenziali sono tredici e possiamo dividerle in due gruppi: le vitamine liposolubili e quelle idrosolubili.
Le Vitamine Liposolubili sono in grado di unirsi ai grassi e si rendono disponibili per un uso successivo. Per questo motivo è più difficile accusare una carenza di questo tipo di vitamine, come la A, E, D e K. A causa di questa caratteristica occorre fare un uso molto attento di integratori contenenti queste vitamine, dato che potremmo finire con accumularne tante da causare problemi al nostro organismo.
Le Vitamine Idrosolubili possono invece essere immediatamente assorbite dalle cellule. Se in eccesso vengono subito espulse dal nostro organismo. Per questo motivo occorre sempre reintegrare i loro livelli all’interno dell’organismo, ma in questo caso dosi più elevate sono ben tollerate.
Andiamo ora ad analizzare la funzione svolta e la quantità necessaria al nostro corpo delle vitamine più importanti.
– Biotina (Vitamina H o I nella nomenclatura tedesca, Vitamina B7 in quella inglese e B8 in quella francese) è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo fondamentale nella crescita delle cellule e nel metabolismo alimentare.
Il nostro corpo necessita di 30 microgrammi al giorno e possiamo trovarla nel salmone affumicato, nei cereali integrali, nelle uova e nell’avocado.
– Colina (vitamina J, appartiene al gruppo di vitamine B), anch’essa idrosolubile come tutte le vitamine del gruppo B, è essenziale per le attività celebrali che riguardano la memoria ed i movimenti muscolari. Aiuta anche a trasformare il cibo ed i grassi accumulati in carburante per l’organismo.
Vegetariani, vegani, donne in attesa e atleti che praticano sport di resistenza presentano un alto rischio di deficienza da colina che è strettamente collegata alla steatosi del fegato, arteriosclerosi, incompleto sviluppo fetale e problemi neurologici.
Gli uomini necessitano di circa 550 mg, mentre le donne sono sufficienti 425 mg.
Un eccesso di tale vitamina può comportare nausea, vomito, sudorazione e salivazione eccessiva.
La troviamo nell’uovo, latte, broccoli, cavolini di Brussels, manzo e cioccolato al latte.
– Acido folico (aka folato o folacina): L’acido folico è una parte fondamentale della nostra dieta. E’ di vitale importanza per le donne in attesa al fine di garantire un corretto sviluppo del feto, aiutando a prevenire i difetti di nascita del cervello e della colonna vertebrale. Nessun bambino a bordo? L’acido folico in questo caso aiuta anche a creare un maggior numero di cellule del corpo e può ridurre il rischio di malattie cardiache e del cancro del colon.
E’ sufficiente assumere 400 microgrammi (mcg)
Lo troviamo nei cereali (200-400 mcg per ogni tazza), asparagi (134 mcg ogni 6 punte), spinaci (132 mcg per 120 gr), succo di arancia (83 mcg per ogni bicchiere), e lenticchie (180 mcg per 120 gr).
– Niacina (Vitamina B3 o acido nicotinico). Avete necessità di migliorare l’aspetto della vostra pelle, dei capelli ed aumentare il numero di globuli rossi. La niacina è quello che fa per voi. Inoltre è fondamentale per convertire il cibo in energia ed importante per la salute della pelle, capelli, occhi, fegato e del sistema nervoso. Riduce il rischio di arteriosclerosi e di malattie cardiache. Una deficienza di questa vitamina può causare la pellagra, una malattia che comporta dermatiti estese, diarrea, demenza e può condurre alla morte.
Assumere troppa niacina (> 50 mg al giorno) ha degli effetti tossici con comparsa di vampate, eritema, prurito, dolore epigastrico, nausea, mal di testa e diarrea.
Il fabbisogno giornaliero è di 16 mg per gli uomini e di 14 mg per le donne. La si trova nelle arachidi, pollo, salmone, caffè e cereali.
– Acido pantotenico (alias vitamina B5): Questa vitamina è importante nel metabolismo degli alimenti e aiuta a sintetizzare neurotrasmettitori, ormoni steroidei, globuli rossi, e altro ancora. La tossicità è praticamente inesistente.
Sono sufficienti 5 mg al giorno
Lo troviamo nel pollo, nelle uova, cereali integrali, funghi, patata dolce, avocado e yogurt.
– Riboflavina (vitamina B2): Aiuta a convertire il cibo in carburante, favorisce l’assorbimento del ferro nell’intestino, e migliora anche la salute dei capelli, la pelle, i muscoli, gli occhi e il cervello. Alcune ricerche hanno dimostrato che la riboflavina può essere efficace nel combattere l’emicrania.
Per gli uomini sono sufficienti 1.3mg, per le donne solo 1.1mg
La troviamo nel latte, mandorle, formaggio cheddar, uova, e cereali.
– Vitamina A, molto conosciuta per gli effetti benefici sulla vista, è importante anche per la produzione dei globuli rossi e bianchi, mantiene in efficienza il sistema immunitario ed i vasi sanguigni, aiuta a ricostruire le ossa e previene taluni tipi di cancro.
La carenza di questa vitamina, seppure rara, può condurre alla cecità.
La dose giornaliera per gli uomini è di 900 mcg, per le donne di 700 mcg.
Si trova nelle uova, olio di fegato di merluzzo, carote, patate dolci, zucca, melone, mango.
– Vitamina B6: probabilmente la più importante del gruppo B, favorisce la produzione di serotonina, ormone che regola il sonno, l’appetito e l’umore. Assiste l’organismo nella produzione dei globuli rossi e degli ormoni steroidei, influenza le funzioni cognitive e immuni ed è strettamente connessa con il rischio di infarto.
E’ raro che si verifichi una carenza di questa vitamina, mentre un sovradosaggio può provocare dolore ed intorpidimento agli arti.
Il fabbisogno giornaliero è di circa 1,3 mg al giorno.
La troviamo nel salmone, pollo, banane, nocciole e spinaci.
– Vitamina B12 aiuta nel metabolismo degli acidi grassi e amminoacidi, nella produzione delle cellule e nella protezione delle cellule nervose, riducendo la probabilità di contrarre l’Alzheimer. Molto importante in età avanzata in quanto una sua carenza può causare l’insorgere di perdita di memoria, demenza e anemia. Il fabbisogno giornaliero è di 2,4 mcg al giorno.
La troviamo nei molluschi bivalvi come vongole e cozze, manzo, salmone, uova, latte scremato, formaggio brie.
– Vitamina C o acido ascorbico. Nota per la sua efficacia nella prevenzione del raffreddore, è importantissima per contrastare l’insorgenza di tumori alla bocca, stomaco, esofago e mammella. Favorisce la produzione di collagene, utile nel rimarginare le ferite, ed ha notevoli proprietà antiossidanti ed immunostimolanti. Di recente oltre 30 ricerche diverse hanno dimostrato che non vi è alcun legame tra assunsione di vitamina C e guarigione dal raffreddore. Una grave carenza di vitamina C porta allo scorbuto, malattia caratterizzata da sanguinamento e dalla perdita di capelli e denti.
Il fabbisogno per gli uomini è di90 mg, per le donne di 75mg (i fumatori dovrebbero aggiungere 35 mg)
La Vitamina C la troviamo negli agrumi, ma ne sono ricchi anche i pomodori, peperoni rossi, i broccoli e le fragole.
– Vitamina D, essenziale per il metabolismo del calcio, il sistema immunitario e nervoso, la densità ossea. Per essere innescata è fondamentale l’esposizione ai raggi solari. La sua carenza cronica espone fortemente al rischio di osteoporosi.
Il fabbisogno giornaliero è di 15 mcg. Possiamo trovarla nei cereali e latte fortificati, salmone in scatola e nei tuorli d’uovo.
– Vitamina E : protegge i lipidi essenziali dai danni , combatte i radicali liberi , e mantiene l’integrità delle membrane cellulari. Una sua carenza può provocare disturbi dell’equilibrio e coordinazione , debolezza muscolare , dolore e intorpidimento agli arti.
Il fabbisogno giornaliero è di 15 mg
Ottima fonte sono gli oli vegetali come l’olio di oliva , olio di canola, mandorle, avocado e nocciole.
– Vitamina K: questa fondamentale vitamina liposolubile è un must per la guarigione delle ferite e lo sviluppo normali delle ossa. K sta per “Koagulation”, la parola tedesca per la coagulazione. Donne che assumono pillole anticoncezionali dovrebbero stare attente ad un consumo eccessivo, in quanto l’azione combinata potrebbe provocare la formazione di coaguli indesiderati. Una carenza di vitamina K comporta facilità nello sviluppare lividi, emorragie, epistassi, e abbondanti perdite mestruali.
Il fabbisogno giornaliero per gli uomini è di 120 mcg ; per le donne di 90 mcg.
Possiamo trovarla nei broccoli cotti, cavoli, prezzemolo e bietole.