Una dieta, per essere completa, deve prevedere l’assunzione di tutte le sostanze nutritive prime fra tutte le vitamine. In particolare le donne non dovrebbero mai farsi mancare l’apporto di queste sostanze. Ecco un elenco delle principali e dei benefici che apportano:
LA VITAMINA A: possiede numerose proprietà antiossidanti. Le donne di tutte le età hanno bisogno di questa vitamina che contribuisce a mantenere le ossa fori, a proteggere i denti, i tessuti molli, la pelle e le mucose. La vitamina A riduce anche il rischio di sviluppare malattie croniche, migliora la visione, rallenta il processo di invecchiamento e rinforza il sistema immunitario. Gli alimenti che ne contengono di più sono le carote, il melone, la zucca, i pomodori, l’anguria, i broccoli, i cavoli, la papaia, le pesche, i peperoni rossi, gli spinaci, le uova, il fegato, il latte e i cereali fortificati
LA VITAMINA B2: meglio conosciuta come riboflavina la vitamina B2 è essenziale per supportare la crescita e per sostenere il metabolismo.Aiuta a stimolare l’energia a rafforzare il sistema immunitario, riducendo la sensazione di formicolio, intorpidimento, ansia, stress e fatica. Una carenza di vitamina B2 è di solito associata all’insorgenza di frequenti mal di gola, ulcere alla bocca, crepe sulle labbra, capelli secchi, rughe e prurito sulla pelle. Alimenti ricchi di vitamina B2 sono la carne, i formaggi, il latte, lo yogurt, le verdure a foglia, le uova, i cereali integrali, la soia, le mandorle, le noci ed i funghi.
LA VITAMINA B6: nota con il nome di piridossina risulta fondamentale per possedere un sistema immunitario sano; aiuta anche l’organismo a produrre ormoni e sostanze chimiche nel cervello che a sua volta riduce la depressione, le malattie cardiache e la perdita di memoria. La vitamina B6 aiuta a regolare anche il livello di zucchero nel sangue. Le donne in gravidanza, in particolare, devono assumere più alimenti ricchi di questa vitamina. Una sua mancanza può causare anemia.
Gli alimenti più ricchi risultano l’avocado,la carne, i fagioli, il pesce, la farina d’avena,le noci i semi e la frutta secca.
LA VITAMINA B7: nota anche come biotina è necessaria per la crescita cellulare e la sintesi degli acidi grassi. Mantiene sane le ghiandole sudoripare, i capelli, la pelle e le unghie. Indispensabile per la crescita ossea e del midollo osseo oltre che per mantenere stabili il livello di colesterolo nel sangue.
La carenza di vitamina B7 è un evento molto raro ma quando accade provoca sintomi quali caduta di capelli, eruzioni cutanee, mal funzionamento cardiaco,letargia, anemia e lieve depressione. Le scelte alimentari migliori comprendono il pesce, le patate dolci, le mandorle, le carote, le banane, il melone, i frutti gialli, le verdure a foglia verde, le lenticchie, il riso, i peperoni, i tuorli d’uovo, la soia, la farina d’avena, il latte, il formaggio, lo yogurt, le noci.
LA VITAMINA B9: meglio conosciuta come acido folico è indispensabile per prevenire le malattie cardiache, l’ipertensione, il morbo di Alzheimer, la depressione, il cancro e la perdita di memoria. Migliora le funzioni del cervello, il funzionamento cellulare, la fertilità e lo sviluppo del feto in gravidanza. Una sua deficienza può causare difetti nello sviluppo del tubo neurale, come la spina bifida. Bisognerebbe quindi consumare più verdura a foglia verde, succo d’arancia, asparagi, melone, fragole, cereali fortificati, legumi, fagioli, lievito alimentare, uova.
LA VITAMINA B12: è una vitamina essenziale per il metabolismo, per la divisione cellulare, per la sintesi proteica. Aiuta a prevenire le malattie cardiache,la perdita di memoria e l’anemia. Una sua carenza può provocare irritabilità, depressione, confusione, infezioni alla bocca e alla lingua. Risulta quindi opportuno consumare uova, pesce, formaggio, cereali fortificati, yogurt.