Costruire un muscolo nutrendosi in modo vegetariano non è poi così impossibile ma sicuramente richiede più impegno ed attenzione. Fino a poco tempo fa gli esperti erano un po’ scettici circa questa possibilità, oggi con le nuove conoscenze si sono finalmente scoperti i punti di forza di una dieta che esclude carne, pollame e pesce.
Quando si vuole costruire un muscolo è necessario assumere un sacco di calorie; la quantità esatta varia da persona a persona ma, in linea di massima, è necessario iniziare con aggiungere almeno 500 calorie al giorno.
Se siete particolarmente magri preparatevi invece ad assumere, con gradualità, almeno 1000-1500 calorie in più.
Vegetariani, come aumentare la massa muscolare
Quando si parla di vegetali, poi, il tutto si traduce in una montagna di cibo, ad alto volume ma a basso contenuto di calorie.
Iniziamo dalla pratica: al mattino un frullato è quello che ci vuole per iniziare bene la giornata. Vi proponiamo una ricetta che contiene 529 calorie e 49 gr di proteine.Vi serviranno:
40 gr di piselli, proteine di riso, di soia isolate
1 cucchiaio di semi di chia
2 manciate di spinaci
1/2 tazza di mirtilli
1/4 di tazza di noci
2-3 tazze di acqua
3-4 cubetti di ghiaccio
Unite tutti gli ingredienti e frullate fino ad ottenere un composto molto liscio.
Come sapete bene i vegetariani non mangiano carne, pollame o pesce ma alcuni mangiano uova, altri mangiano latticini ; i vegani non mangiano nè uova nè latticini. Scegliere uno o entrambi questi alimenti rende più facile la costruzione di un muscolo in quanto si riuscirà ad introdurre sostanze importanti come il calcio, la vitamina D, la colina, la luteina la zeaxantina.
Tenete presente che per costruire un muscolo il nostro corpo necessita di determinati requisiti biochimici e fisiologici e di un apporto bilanciato di calorie e proteine. Ci sono molte persone che seguono una dieta vegetariana che assumono troppo carboidrati ma poche proteine e questa è una cosa a cui stare molto attenti perchè da costruire un muscolo a aumentare il grasso il passo è breve.
Riepilogando se le uova, in particolare l’albume, il siero di latte, la caseina, la ricotta, lo yogurt non sono a voi preclusi non avrete problemi per quanto riguarda l’aspetto proteico; al contrario, dovrete optare per le proteine in polvere che contengono aminoacidi a catena ramificata che vi permetteranno di costruire una struttura muscolare più che degna. Scegliete la soia assicurandovi di acquistare quella isolata a cui è stato tolto l’eccesso di isoflavoni, le proteine del riso integrale, che non faranno rimpiangere troppo la mancanza di proteine complesse.
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Chi segue una dieta vegetariana e vuole aumentare la propria massa muscolare deve essere consapevole e valutare attentamente il rapporto tra carboidrati e proteine che si assumono. Bisogna porre l’accento su cibi ad alto contenuto proteico: le mandorle, gli anacardi, i pistacchi, i fagioli neri, le lenticchie, i ceci cercando di consumare meno frequentemente pasta, patate e pane, specie dopo l’esercizio.