I sollevamenti alla sbarra, detti anche trazioni, possono essere considerati tra gli esercizi più efficaci e, allo stesso tempo meno, apprezzati del body building. In realtà è molto difficile trovare un movimento migliore di questo per sviluppare i dorsali e i trapezi bassi, per non parlare dello stress cui sono sottoposti i bicipiti.
Di solito la gente preferisce eseguire altri esercizi con macchine come la lat machine, probabilmente perché la loro esecuzione risulta più semplice dato che richiedono una forza minore.
Non cadete in questa trappola! Le trazioni alla macchina non possono essere accomunate a quelle alla sbarra.
Si tratta di due esercizi completamente diversi tra loro.
All’inizio è naturale trovare una certa difficoltà nell’esecuzione dei sollevamenti alla sbarra. Una presa più stretta facilita l’esecuzione, ma non è detto che ciò sia valido per tutti. In ogni caso, eseguite il maggior numero di ripetizioni e partite da quel numero per progredire, aggiungendo dei pesi attaccati alla cintura man mano che diventate più forti.
Un altro aspetto tipico delle trazioni a presa stretta è che sembrano agire più sulla parte bassa dei dorsali che su quella alta, probabilmente perché le scapole non eseguono un movimento di rotazione analogo a quello che avviene nella variante a presa larga (la rotazione della scapola è una delle funzioni principali di dorsali e trapezi).
Ecco come si esegue l’esercizio:
1) Afferrate la sbarra con una presa in pronazione larga circa venticinque centimetri (palmi delle mani sono volti verso il basso e i pollici uno verso l’altro.)
2) Partendo con le braccia distese sollevatevi fino a portare i gomiti in prossimità delle costole.
3) Mentre vi sollevate, inclinatevi all’indietro inarcando la schiena per avvicinare il volto alla sbarra, non sotto di essa.
4) Inspirate profondamente mentre iniziate il movimento ed espirate una volta superata la fase più difficoltosa