Avete mai fatto caso che quando si esce per fare la spesa difficilmente si riesce a spendere ciò che avremmo desiderato o, forse meglio dire, potuto? I supermercati sono una vera e propria tentazione, pieni di colori, confezioni invitanti, che inevitabilmente ci spingeranno ad acquistare alimenti di cui avremmo potuto farne a meno. Le domande più frequenti che ci poniamo sono: “per mangiare sano devo necessariamente mangiare biologico con il risultato di svenarmi?”, “posso consumare una merenda sana ed economica?”, “Come posso permettermi economicamente di mangiare sano?”.
Vi proponiamo alcuni alimenti che vi permetteranno di riempire il vostro carrello della spesa in modo intelligente senza causare troppi danni alle vostre finanze.
Spendere poco vuol dire mangiare meglio
GLI SPINACI: sono alimenti ricchi di carotenoidi, beta-carotene, luteina, zeaxantina, flavonoidi, vitamine, K ed A, folati. Tutte queste sostanze aiutano a combattere le infezioni e a proteggerci contro le infiammazioni. Per maggiore praticità acquistateli già lavati, pronti per essere consumati crudi o cucinati. Mescolate degli spinaci a dei mirtilli rossi secchi, a del formaggio magro, a delle noci e condite con un filo di olio ed uno di aceto balsamico.
LE CAROTE: saprete già che mangiare carote fa bene alla vista. Un recente studio, pubblicato sul British Journal of Nutrition, ha scoperto che consumare frutta e verdura colorate di arancio, riduce il rischio di sviluppare malattie coronariche, in particolare le carote, versatili e sempre disponibili per essere consumate in qualsiasi momento della giornata. Provatele condite con yogurt greco e cetrioli.
I FAGIOLI: una porzione fornisce metà del valore giornaliero raccomandato di proteine ad un costo davvero irrisorio. Scegliete anche quelli in scatola, a patto che contengano poco sodio aggiunto. Mettete in un frullatore dei fagioli, un rametto di coriandolo, una cipolla media, un po’ di pomodorini; frullate fino a che il composto non diventerà liscio. Avrete preparato un pasto ideale anche per i vegetariani.
IL PETTO DI POLLO: il pollo è facile da preparare, versatile ed offre un sacco di proteine utili a costruire i muscoli e soprattutto poche calorie.
Riempite una pentola di acqua e portate ad ebollizione, aggiungete i pezzetti di pollo e cuocete per circa 15 minuti fino a quando non diventeranno teneri.Conditelo con della salsa di pomodoro fresco.
IL SALMONE: molteplici studi hanno dimostrato come consumare salmone, anche in scatola, aiuti a prevenire l’insorgenza ritardata di dolori muscolari, grazie alla presenza di Omega3.
Provate le polpette di salmone: mescolate del salmone tritato con un cucchiaino di senape, dell’aglio in polvere ed 1/4 di tazza di dadini di peperone. Confezionate delle polpette e cuocete in una padella antiaderente per 3-5 minuti per lato.
I FIOCCHI DI LATTE: una tazza di formaggio magro apporta 100 calorie e 13 gr di proteine sazianti e ricche di calcio, utile per le ossa. Provalo con delle pesche sciroppate o delle pere e consumalo a colazione.
LA PASTA. disponibile in tutte le forme, dimensioni e prezzi ma sceglila integrale, più ricca di fibre rispetto a quella bianca. Il riso integrale è ricco, poi, di vitamine, sali minerali, acido folico, manganese, selenio, ferro e zinco. Recenti ricerche hanno dimostrato che chi consuma riso integrale ha meno possibilità di sviluppare ipertensione, obesità e diabete di tipo 2. Preparare il riso è più facile di quanto si pensi, basta ricordare una regola: 1,2,3: una tazza di riso crudo, due tazze di acqua o brodo produce tre tazze di riso cotto. Unite il riso e l’acqua, portate ad ebollizione poi riducete il calore. Coprite e cuocete per 40 minuti, aggiungete poi le verdure o la carne cotta in precedenza.
I POPCORN: possono venire in soccorso ogni qual volta si sente un buco allo stomaco. Offrono molta fibra che vi sazierà senza consumare montagne di calorie. Quando li preparate aggiungete le spezie che più vi piacciono : il peperoncino e perchè no l’aglio. Se volete aumentare l’apporto proteico, provate con del parmigiano grattugiato.