Ecco una scheda combinata per addominali ed erettori. Il consiglio è di cambiare sempre l’ordine degli esercizi, dal momento che la scheda è solo di esempio. Alcune settimane, potete abbinare le estensioni per la schiena agli esercizi per la schiena invece che agli altri esercizi per la schiena invece che agli addominali. In questo caso, l’allenamento per gli addominali è costituito da set semplici.
Per stimolare gli obliqui, potete eseguire i sollevamenti in sospensione ai lati anzichè sul davanti. Per cambiare potete anche eseguire le flessioni del busto coi manubri al posto delle estensioni per la schiena.
| ESERCIZIO | set | ripetizioni |
| superset | ||
| sollevamenti delle ginocchia | 3 | 20-30 |
| in sospensione | ||
| oppure sollevamenti | 3-4 | 20-30 |
| delle ginocchia | ||
| insieme a | ||
| estensioni per la schiena | 3 | 20,15,12-15 |
| crunch | 3-4 | 20-30 |
| crunch incrociati | 3-4 | 20-30 |