Preparare una buona scheda non consiste unicamente nello scegliere gli esercizi da effettuare. Se fatti bene, tutti gli esercizi sono validi e producono risultati. Il segreto sta soprattutto nell’organizzazione della propria settimana e della relativa suddivisione dei gruppi muscolari.
Organizzare bene il lavoro, concedendo il giusto riposo a ogni gruppo, dividere come si deve i muscoli antagonisti, è il primo passo per riuscire ad allenarsi con energia e conseguentemente avere risultati.
La scheda che vi proponiamo oggi non prevede esercizi, ma suggerisce come dividere i gruppi muscolari. Diciamo subito che è una scheda impegnativa pensata per chi vuole darci dentro, e quindi richiede cinque allenamenti settimanali.
Dopo la scheda le precisazioni importanti per comprenderla al meglio.
| GIORNO | muscolo allenato |
| 1 | Petto, bicipiti, polpacci |
| 2 | quadricipiti, posteriori, addominali |
| 3 | riposo |
| 4 | spalle, tricipiti, polpacci |
| 5 | schiena, trapezi, addominali |
| 6 | posteriori, sessione aggiuntiva |
| 7 | riposo |
| 8 | ricomincia il ciclo |
Come avete potuto notare, la scheda prevede cinque giorni di allenamento su sette, con due giorni consecutivi di allenamento, uno di riposo, altri tre di allenamento e un altro di riposo. Di regola quindi ci si dovrebbe allenare lunedì e martedì, per poi riposare mercoledì, riprendere l’allenamento giovedì, venerdì e sabato e riposarsi la domenica. Lunedì si ricomincia.
I polpacci sono l’unico gruppo muscolare che va allenato due volte a settimana. Anche i posteriori, ma il suggerimento è di allenarli in maniera leggere il giorno 2 e in maniera pesante il giorno 6.
Il giorno 6 avrete anche notato la sessione aggiuntiva. E’ una sessione che vi consigliamo di dedicare ai vostri punti deboli, facendo 2-3 esercizi per quei muscoli che ritenete carenti. Non più di due gruppi, comunque.
Buon allenamento!