Di tanto in tanto, tra i metodi per aumentare la massa e la forza, viene fuori quello del famoso set singolo. Qualcuno la definisce una leggenda, ma la teoria del solo set per esercizio efficace è interessante, al punto da meritare studi approfonditi. Insomma il concetto del singolo set fino al cedimento non è del tutto campato in aria.
L’American College of Sports Medicine considera questo approccio positivo in termini di salute generale. Ma chi va in palestra e chi pratica body building vuole anche un allenamento che migliori a trecentosessanta gradi non solo il proprio aspetto fisico, ma anche la capacità di affrontare quotidianamente sforzi e impegni.
Questo il set singolo non può darlo. Una ricerca americana ha scoperto che il set singolo fino al cedimento comporta un significativo aumento in quanto a forza, ma che composizione del corpo, massimo consumo di ossigeno e prestazioni cardiovascolari non subiscono miglioramenti. Un altro recente studio statunitense ha messo a confronto l’efficacia del set singolo con i set multipli, sempre fino al cedimento, nell’esecuzione dello squat.
In 14 settimane, i soggetti dello studio hanno visto tutti aumentare la propria forza, ma il gruppo che ha eseguito set multipli ha ottenuto risultati migliori del 50% rispetto a chi ha effettuato il set singolo. Insomma il sistema del set singolo è consigliabile soltanto per brevi periodi, magari per variare la routine, o al massimo da utilizzare in periodi in qui avete pochissimo tempo da dedicare all’allenamento. I risultati migliori si ottengono variando l’intensità dei carichi utilizzati, il volume di set e ripetizioni e la frequenza di allenamento.