Da sempre gli scienziati si sono chiesti quanta attività fisica le persone dovrebbero svolgere per stare bene, in salute e contemporaneamente per perdere peso. Uno studio recente, Health Study, ha preso in esame 34.000 donne di mezza età per un periodo di 13 anni per valutare di quanta attività avessero bisogno per rimanere nel loro peso forma. Il risultato è stato che occorreva circa un’ora al giorno. I soggetti in sovrappeso hanno ottenuto risultati incoraggianti esercitando trenta minuti al giorno associati ad una sana alimentazione.
L’ATTIVITA’ AEROBICA: si tratta di un tipo di attività che causa un aumento della frequenza cardiaca importante, utile a prevenire gran parte delle malattie. Camminare a passo svelto per una o due ore a settimana o 15 – 20 minuti al giorno diminuisce le probabilità di subire un attacco di cuore, un ictus, di ammalarsi di diabete o di morire prematuramente per qualsiasi altra causa.
Un metodo efficace per stabilire se si sta svolgendo una adeguata attività aerobica è il test della parola ovvero un movimento che, pur facendo sudare, non impedisce di parlare. Una vigorosa attività aerobica provoca un aumento della respirazione e del battito cardiaco ma ugualmente non impedisce di portare avanti una conversazione.
Svolgere una moderata o vigorosa attività aerobica aumenta la massa magra, riduce la massa grassa, aumenta il tasso metabolico, rende più semplice la gestione del peso, riduce il rischio di malattie, rallenta l’aumento di peso specie del grasso addominale.
Esercitarsi regolarmente preserva il tessuto muscolare e aiuta a ricostruirlo laddove lo si sia perso per qualche motivo. Esercitarsi regolarmente combatte l’osteoporosi. Le donne analizzate che si allenavano almeno due volte a settimana per tre anni hanno preservato la loro densità ossea a livello della colonna vertebrale e dell’anca. Le persone anziane che si esercitano regolarmente riescono a salire agevolmente le scale, ad alzarsi dalla sedia, a portare le buste della spesa. L’American Hearth Association e l’American College of Sports Medicine raccomandano lo svolgimento di almeno dieci minuti la giorno di esercizio fisico.
Tutti gli studi suggeriscono di inserire nel proprio allenamento attività di raffreddamento e riscaldamento, prima e dopo l’attività fisica.
Per sintetizzare, i soggetti tra i 18 e i 65 anni dovrebbero svolgere minimo due ore e mezza di attività settimanale aerobica, un’ora e mezza a settimana di attività vigorosa aerobica o una combinazione delle due.
Il tutto si potrebbe tradurre in una camminata veloce di trenta minuti al giorno per cinque giorni a settimana, 45 minuti di spinning, un’ora di jogging. Raddoppiare la quantità significa aggiungere benefici.
ATTIVITA’ AEROBICA PER ADULTI
Walking
danza, ballo liscio
pulizie di casa come lavare il pavimento, i vetri, passare l’aspirapolvere
falciare il prato
bicicletta
tennis
nuoto
saltare la corda
trasportare carichi pesanti
escursioni in montagna
I benefici dell’esercizio fisico sono innumerevoli anche per i bambini che, tra i cinque e i 17 anni, dovrebbero svolgere attività fisica moderata o vigorosa aerobica e includere almeno tre giorni a settimana esercizi ad alta intensità. Potrebbero scegliere tra la camminata veloce, la bicicletta, l’equitazione, il baseball, le arti marziali, tutti i giochi che richiedono il correre e saltare, il calcio, lo sci.