Chi pratica attività fisica tende ad assumere molte proteine perchè capaci di costruire i muscoli oltre che aiutare a perdere peso perchè saziano. Tutto ciò è assolutamente vero ma cosa succede quando non si assume la giusta quantità di proteine sia in senso positivo che negativo? Recentemente l’American Dietetic Associoation ha dichiarato che la maggior parte degli adulti attivi necessita di consumare 0,8 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Ma allora chi ogni giorno consuma carne sbaglia?
Ovviamente si perchè assume cinque volte la dose giornaliera raccomandata; chi non ne assume affatto rischia invece di andare incontro a problemi di malnutrizione che comportano indebolimento del cuore, del sistema respiratorio, diminuzione dell’immunità, perdita di massa muscolare oltre che disturbi della crescita nei più giovani.
Se dovessimo chiedere ad ognuno di noi quale sia la fonte di proteine tutti risponderebbero la carne; e allora i vegetariani e i vegani come fanno? Su questo argomento c’è sicuramente molta confusione. Per chiarire le idee iniziamo con il dire che per stare bene e in salute necessitiamo di assumere alimenti ricchi dei nove aminoacidi essenziali che il nostro corpo da solo non sa produrre.
In secondo luogo è fondamentale sapere che i legumi, gli ortaggi, la frutta, le noci, i semi i cereali integrali consumati ogni giorno forniscono al nostro corpo ciò di cui ha bisogno. Ma quali sono i cibi più ricchi di proteine?
I SEMI DI CHIA: ogni due cucchiai ci sono 4 gr di proteine; aiutano la digestione, saziano, possiedono tutti gli aminoacidi essenziali. Uniteli allo yogurt.
YOGURT GRECO: contiene il doppio delle proteine rispetto a quello tradizionale, ideale per la prima colazione o per uno spuntino veloce.
LA QUINOA: è un grano antico ricco di proteine, un supercibo; apporta 8 gr di proteine per tazza. Consumato con il riso apporta fibre e ferro.
LE LENTICCHIE: le lenticchie forniscono il 37% della razione giornaliera di ferro raccomandata oltre ad essere ricche di fibre.
I SEMI DI CANAPA: due cucchiai apportano 10 gr di proteine e tutti gli aminoacidi essenziali; i vegani li adorano perchè ricchi anche di Omega3
LE MANDORLE: si tratta della merenda perfetta; una manciata apporta dai 5 ai 7 gr di proteine, grassi monoinsaturi, fibre e riducono l’appetito.
L’AVOCADO: spalmate l’avocado su una fetta di pane integrale o inseritelo nell’insalata; apporta 2,9 gr di proteine per fetta.