Chi deve fare i conti con il proprio peso, corre il rischio di passare la vita a dieta; il sentimento comune a molti è quello di sconforto e sfiducia: ogni sforzo fatto non sembra mai abbastanza. La maggior parte delle volte si riesce a perdere qualche chilo che, inevitabilmente, dopo qualche tempo si recupera, spesso con gli interessi. Questa lotta costante può essere davvero frustrante e, nella maggior parte dei casi, ci si arrende senza più combattere. Eppure, dei piccoli aggiustamenti possono far sperare di perdere peso con qualche risultato migliore.
IL MEDICO: prima di iniziare qualsiasi dieta è necessario consultarsi con il proprio medico. Qualche volta alla base del fallimento ci possono essere dei piccoli problemi di salute come può esserlo uno squilibrio ormonale o una tiroide ipoattiva che rende difficile il dimagrimento.
IL SONNO: uno degli effetti collaterali della privazione del sonno è la fame: è stato più volte dimostrato che chi non dorme abbastanza ore per notte, tende ad assumere più calorie durante il giorno. Il sonno infatti influenza il metabolismo e la produzione di ormoni. Chi non dorme a sufficienza è meno attivo durante la giornata e brucia meno energie. L’ideale sarebbe dormire otto ore a notte.
LE PROTEINE: le proteine fanno molto di più che costruire muscoli: chi non ne consuma abbastanza tende ad assumere più carboidrati che vengono immagazzinati subito come grasso. Le proteine forniscono invece una sensazione di sazietà ed evitano di ricorrere al cibo spesso.
L’ACQUA: l’acqua alimenta e purifica il corpo e, una sua carenza, potrebbe favorire l’aumento di peso. Quando il corpo è disidratato invia un segnale al cervello che può essere confuso con la fame: si pensa erroneamente di aver bisogno di mangiare quando invece potrebbe essere sufficiente bere un bicchiere di acqua. Una buona abitudine è quella di bere prima di ogni pasto.
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LO STRESS: la risposta naturale del nostro corpo allo stress è una sovraproduzione di cortisolo che aumenta l’appetito e spinge a mangiare di più. Praticare la meditazione potrebbe essere utile.
I PASTI: saltare i pasti corrisponde sempre ad abbuffarsi dopo. Quando si parla dell’importanza della prima colazione non lo si fa a sproposito: senza di essa si avrà fame tutto il giorno. Consumare una colazione abbondante fa sparire la fame e fa perdere epso.
LA FRETTA: consumare in fretta il pasto è sbagliatissimo: il cervello ha bisogno di venti minuti per segnalare la sensazione di pienezza. Tra un boccone e l’ altro bisognerebbe prendersi del tempo e bere dell’acqua.
LE CALORIE: assumere cibi sani è la raccomandazione principale ma, al di là che facciano bene alla salute, questi ultimi sono ricchi di calorie: l’avocado, le noci, i cereali integrali andranno benissimo ma con moderazione. Allo stesso modo la credenza comune secondo la quale sarebbe necessario eliminare i grassi andrebbe sfatata; i grassi contribuiscono a mantenere un sano equilibrio ormonale e a saziare per più tempo.
L’ATTIVITA’ FISICA: se si perde peso lentamente o non se ne perde affatto, probabilmente dipende dall’assenza di attività fisica o, al contrario, ne praticate molta. Troppa attività cardio non dà ai muscoli la possibilità di crescere, troppo sollevamento pesi non brucia calorie nel modo giusto. Bisognerebbe trovare un equilibrio per fare entrambe le cose al meglio.: bruciare calorie e tenere a bada i muscoli.
LE PORZIONI: consumare troppo cibo porta ad un eccesso di calorie, troppo poco cibo rallenta il metabolismo. Utilizzate dei piatti più piccoli e cercate di mantenere una certa costanza nel tempo.
L’ALLENAMENTO: calcolare quante calorie si sono bruciate dopo un allenamento è sempre difficile, specie quando si sollevano pesi; si corre il rischio di sovrastimarle e di conseguenza si tende a mangiare troppo una volta a casa. In palestra munitevi di dispositivi elettronici che vi daranno la misura esatta dei vostri sforzi.
IL TEMPO: perdere peso può essere molto faticoso ma, allo stesso tempo, molto gratificante. Il segreto però è non avere fretta e non arrendersi se i risultati tardano ad arrivare. Chi non perde peso probabilmente non ha avuto la giusta pazienza e perseveranza. La verità è che per costruire i muscoli e per diminuire il grasso ci vuole tempo. Ottenere risultati veloci non è sempre auspicabile. Considerate che quando si inizia a mangiare meglio e a lavorare di più, i muscoli si sviluppano e aggiungono peso ma iniziano a bruciare più calorie e voi perdete grasso. Non arrendetevi subito, probabilmente il fatto che non si dimagrisce all’inizio sta solo a significare che si sta costruendo massa: il copro inizierà ad essere più tonico e più definito. Andate avanti e non controllate ogni giorno la bilancia.
Perdere peso mangiando sano
Esistono degli alimenti che più di altri sono in grado di far perdere peso; conoscerli, variare la loro assunzione durante la settimana favorirà, non solo un sano dimagrimento ma ristabilirà il nostro equilibrio interno regalando benessere. Tutti gli alimenti che vi indicheremo producono effetti diversi sull’appetito, sugli ormoni e sulle calorie bruciate
LE UOVA INTERE: spesso demonizzate, negli ultimi tempi sono state rivalutate. Tutti gli studi in merito confermano che le uova non alterano il colesterolo nel sangue e non sono la causa di attacchi di cuore. Sono l’alimento migliore se volete perdere peso, ricche di proteine, grassi sani con la capacità di riempire senza sovraccaricare di calorie. Un recente studio ha analizzato 30 donne in sovrappeso che consumavano uova a colazione al posto di ciambelle e cornetti: tutte avevano meno fame e tendevano a consumare meno calorie nelle ore successive. La maggior parte delle sostanze nutritive delle uova sono presenti nel tuorlo.
LE VERDURE A FOGLIA VERDE: parliamo del cavolo, degli spinaci, delle bietole e di pochi altri, tutti a basso contenuto di calorie. Essendo ricche di fibre saziano e inducono a mangiare di meno nel resto della giornata. Le verdure a foglia verde sono ricche di calcio utile nella combustione dei grassi.
IL PESCE: in particolare il pesce azzurro ed il salmone contengono poche calorie ma saziano a lungo. Il salmone, in particolare è ricco di proteine, grassi sani di ottima qualità; i frutti di mare sono importanti per lo iodio che agevola un corretto funzionamento della tiroide. Studi recenti hanno dimostrato come la maggior parte della popolazione sia carente di questo elemento. Non tralasciate il consumo di sgombro, trote, sardine e aringhe.
LA CARNE: si tratta dell’alimento più demonizzato in assoluto, accusata di provocare un numero incredibile di malattie ma, studi recenti, hanno dimostrato una bassa correlazione tra cancro negli esseri umani e consumo di carni, chiaramente se ci riferiamo a quelle non lavorate. La carne è un alimento adatto a perdere peso, perchè ricca di proteine. Una dieta proteica può far bruciare fino a 100 calorie al giorno. Studi recenti hanno infatti dimostrato che aumentando l’assunzione di proteine del 25-30% si riesce a ridurre l’appetito del 60%, così come il desiderio di spuntini a tarda sera e favorire la perdita di peso di quasi un chilo a settimana. In linea di massima ci si dovrebbe comportare così: se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati si potranno consumare carni grasse, se il consumo di carboidrati è più importante basterà scegliere le carni più magre.
LE PATATE: quasi tutti i nutrizionisti odiano le patate anche se queste ultime, poverine, possiedono diverse proprietà che favoriscono sia la perdita di peso che la salute. In tempi non lontanissimi le patate sono riuscite da sole a non far morire di fame tanta gente. Sono ricche di potassio importante per tenere sotto controllo la pressione sanguigna e sappiate che la maggior parte di noi è carente di questo minerale. Le patate possiedono il più alto indice di sazietà che dice quanto sono appaganti specie se consumate lesse. Quando fate bollire le patate, prima di consumarle, fatele raffreddare; in questo modo rilasceranno dell’amido, una sostanza simile alla fibra che apporta notevoli benefici alla salute. Dunque se vi piacciono le patate consumatele pure magari privilegiando quelle dolci.
IL TONNO: si tratta di un pesce molto magro non a caso amato dai culturisti perchè rappresenta una buona fonte di proteine, con poche calorie e grassi. Scegliete magari il tonno in acqua naturale e non quello in olio.
I LEGUMI: i fagioli, le lenticchie, i fagioli neri, i ceci sono ricchissimi di fibre e proteine, due sostanze che combinate donano sazietà. Alcune persone non li tollerano ma imparando a cucinarli a dovere non produrranno effetti collaterali.
LE ZUPPE: il modo migliore per assumere meno calorie è quello di consumare cibi ricchi di acqua; in questo le zuppe sono insuperabili perchè contengono verdure a basso contenuto di calorie. Studi recenti hanno dimostrato che mangiare una zuppa al posto di un cibo solido rende più sazi.
LA RICOTTA: i prodotti lattiero-caseari, in genere, tendono ad essere ricchi di proteine con pochi grassi e carboidrati. Il migliore è la ricotta, molto saziante e ricca di calcio, utile a bruciare i grassi.
L’AVOCADO: l’avocado è un frutto speciale, unico nel suo genere. Ricco di grassi sani, acido oleico monoinsaturo, lo stesso dell’olio di oliva. L’avocado è perfetto se aggiunto ad insalate e verdure perchè ha dimostrato di aumentarne l’assorbimento. Ricco di fibre e potassio agevola le funzioni intestinali e mantiene idratati.
L’ACETO DI MELE: l’aceto di mele è particolarmente amato da chi segue una dieta tutta naturale. C’è chi lo aggiunge ad insalate o secondi piatti, chi lo consuma diluito in acqua. Un recente studio ha perso in esame soggetti obesi che hanno consumato dai 15 ai 30 ml di aceto al giorno per 12 settimane; tutti hanno ottenuto una perdita di peso di circa 3 kg. L’aceto di mele ha dimostrato di ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti e di apportare benefici alla salute a lungo termine.
LE NOCI: sono degli alimenti ricchi di grassi ma contengono quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi. Mangiare noci migliora la salute metabolica e favorisce la perdita di peso. Basterà non esagerare nelle quantità.
IL PEPERONCINO: la capsaicina contenuta nel peperoncino riduce l’appetito e aumenta la combustione dei grassi. Non a caso la si ritrova come ingrediente di tanti integratori alimentari. Uno studio recente ha dimostrato che chi inizia a mangiare peperoncino, nella misura di 1 gr al giorno, dimagrisce più in fretta rispetto a chi non lo consuma. Curioso però che lo stesso effetto non lo ottengono coloro che sono abituati ai gusti piccanti: si creerebbe una specie di assuefazione alla capsaicina.
LA FRUTTA: tutti i nutrizionisti sono d’accordo: la frutta fa bene; pur essendo ricca di zucchero fa anche dimagrire in quanto le fibre, presenti in notevoli quantità, impediscono allo zucchero di essere rilasciato troppo rapidamente nel sangue. Il frutto migliore è il pompelmo: sazia e, se assunto mezz’ora dopo i pasti, brucia tante calorie e grassi.
I SEMI DI CHIA: i semi di chia sono una delle migliori fonti di fibra esistenti al mondo, capaci di assorbire 12 volte il loro peso in acqua trasformandosi in una sostanza gelatinosa che favorisce la sazietà.
YOGURT INTERO: ricco di probiotici, migliora le funzioni dell’intestino; un intestino sano aiuta a proteggere dalle infiammazioni e dalla leptina resistenza causa scatenante spesso dell’obesità. Attenzione a scegliere sempre uno yogurt intero; gli yogurt magri sono troppo caricati di zucchero e fanno più male che bene.