Quando si parla di fibre ci si riferisce a quei carboidrati che non possono essere digeriti dal corpo umano. Vengono classificate in solubili ed insolubili, a seconda della loro capacità o meno di dissolversi nei liquidi. Le fibre insolubili non sono molto interessanti dal punto di vista nutrizionale, quelle solubili invece possono avere un grosso impatto sulla nostra salute e sul nostro metabolismo. Diversi gli studi che hanno dimostrato come le fibre solubili possano aiutare a perdere grasso, a patto che possiedano però determinate qualità.
Perdere peso con le fibre giuste
Nel nostro intestino coesistono circa 100 trilioni di batteri, la flora intestinale; alcuni di essi svolgono un ruolo davvero importante: controllano il peso, la glicemia, le funzioni cerebrali. I batteri però hanno bisogno di nutrirsi per svolgere le loro funzioni al meglio. Ecco spiegato il ruolo delle fibre solubili che passano attraverso il sistema digestivo inalterate, arrivano ai batteri che li digeriscono trasformandoli in energia utilizzabile.
I BATTERI COMBATTONO LE INFIAMMAZIONI, prima causa dell’aumento di peso o dell’insorgere di malattie. E’ noto come nutrire i batteri abbia un effetto probiotico che influenza la salute e incoraggia il perdere peso. I batteri intestinali svolgono un ruolo fondamentale contro le infiammazioni, producono infatti sostanze quali gli acidi grassi a catena corta che alimentano le cellule del colon. Le infiammazioni sono dei processi necessari a combattere gli agenti nocivi ma, quando protratte nel tempo, possono causare malattie cardiache, Alzheimer, malattie metaboliche. Diversi gli studi che hanno dimostrato come le fibre riescano ad abbassare i marcatori infiammatori nel sangue.
Consumare fibre aiuta a ridurre l’appetito e a introdurre meno calorie, quindi a perdere peso, ma questa particolarità la possiede solo un tipo particolare di fibra. Quarantaquattro studi diversi hanno dimostrato che il 39% di fibre che assumiamo aumentano il livello di sazietà, solo il 22% riducono l’assunzione di cibo: sono le fibre viscose, il glucomannano, le pectine, i beta-glucani, lo psillo, capaci di formare una gelatina che si deposita nell’intestino, rallenta lo svuotamento dello stomaco, allunga i tempi di digestione. Esistono degli integratori di fibre ottenuti isolando le fibre dalle piante; quello più indicato è il glucomannano una fibra estratta dalla radice di konjac, la più viscosa in assoluto.
Tuttavia è possibile reperire le fibre viscose direttamente dagli alimenti vegetali: i fagioli, i semi di lino, gli asparagi, i cavolini di Bruxelles, l’avena. Quando si decide di passare ad una dieta ricca di fibre è necessario farlo gradualmente in quanto assumerne troppe potrebbe causare dolori addominali, diarrea, crampi.
FIBRE
Ecco alcune idee per consumare più fibre.
Una grande mela unita a due cuccviai di burro di mandorle apporteranno 8,6 gr di fibre
Mezza tazza di noci del Brasile corrispondono a 5 gr di fibre.
Tre gambi di sedano consumati con mezza tazza di hummus apportano 7,7 gr di fibre
Una tazza di quinoa consumata insime ad una frasca insalata apporterà 10 gr di fibre.
Mezzo avocado con una fetta di pane germogliato intero regala 6,8 gr di fibre.
Una tazza di farina d’avena con una tazza di lamponi e mezza tazza di scaglie di mandorle vi fornirà 22,95 gr di fibre.
Una porzione di pasta di grano intero con una tazza di cavolo più mezza tazza di fagioli apporteranno 17,8 gr di fibre.
Una tazza e mezza di lenticchie rosse, consumate in zuppa, vi forniranno 13 gr di fibre.