Diversi studi hanno cercato di capire come mai, il paese che presenta il maggior numero di casi di obesità, siano gli Stati Uniti. Il motivo essenziale è stato individuato nel fatto che la loro dieta è pressocchè priva di nutrienti essenziali ma, al contrario, abbonda di alimenti raffinati. In parole povere, mancano quasi del tutto, nei loro cibi abituali, tutte quelle sostanze ritenute essenziali per poter affermare di nutrirsi in maniera equilibrata.
Parliamo quindi della frutta, della verdura, dei cereali e di tutti quegli alimenti che subiscono pochi o nessun trattamento prima di giungere sulle nostre tavole. Gli alimenti sani, apportano un numero alto di antiossidanti e sostanze nutritive, nel senso che sono pieni di minerali e vitamine, senza zuccheri aggiunti, grassi, amidi o sodio rendendo ogni caloria, in essi contenuta, positiva per la nostra salute.
Tutti gli alimenti sani contengono minerali e vitamine in grado di proteggerci da malattie croniche, ci aiutano nella digestione, migliorano lo sviluppo muscolare e le prestazioni fisiche. Cinque gli elementi di cui vogliamo occuparci: il potassio, il calcio, il ferro, la vitamina D, e le fibre.
Secondo gli ultimi dati del Dipartimento di Salute e Servizi Umani, la dieta americana, risulta pressochè sbagliata in quanto carente di questa formidabile cinquina.
IL POTASSIO: si tratta di una sostanza nutritiva di cui non possiamo fare a meno per vivere; pensate che svolge un ruolo fondamentale affinchè il nostro cuore batta.
Assumere il potassio nella giusta misura, significa abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di sviluppare osteoporosi, diminuire il rischio di ammalarsi di diabete e di malattie cardiache. Il potassio svolge il compito di regolare l’equilibrio idrico del nostro corpo, sostenere il sistema nervoso e far funzionare correttamente i nostri muscoli. Quanto se ne dovrebbe assumere. La razione giornaliera, per un adulto, corrisponde a 4700 mg al giorno. Considerate che in molti alimenti il potassio viene purtroppo sostituito con il sodio: nei formaggi, negli affettati, nei fast food e nei dolci industriali.
Come incrementare la sua assunzione.
Cercate di consumare più barbabietole, spinaci, patate con la pelle, banane, verdura cotta.
Volete assumere circa 1014 mg di potassio in una volta sola? Fate così: miscelate mezza tazza di succo di carota, mezza tazza di succo di arancia, una banana, mezza tazza di ghiaccio e bevete a colazione o a merenda.
IL CALCIO: il calcio mantiene le nostre ossa sane, aiuta le trasmissioni nervose e la coagulazione del sangue. Si tratta del minerale presente in dosi più abbondanti nel nostro corpo ma che, purtroppo, non siamo capaci di produrre autonomamente. Assumere poco calcio ci predispone al rischio di fratture e osteoporosi. La dose giornaliera per un adulto corrisponde a 1000 mg, sia per gli uomini che per le donne. Dove lo ritroviamo. Nel cavolo, nel formaggio svizzero, nel latte scremato. Vuoi assumere 300 mg di calcio in una volta sola? Fai così: prepara una frittata con due uova grandi, una fetta di formaggio e bevi un centrifugato di cavolo.
IL FERRO: il ferro è coinvolto nel trasporto dell’ossigeno attraverso il corpo, necessario per costruire i muscoli. Senza il ferro non si va da nessuna parte. In caso di anemia si farà fatica a ricordare qualsiasi cosa, non avremo la forza necessaria nei muscoli, difficilmente riusciremo a regolare la nostra temperatura corporea. L’assunzione giornaliera raccomandata di ferro per le donne adulte è di 18 mg , 8 per gli uomini. Chi segue una dieta vegetariana e vegana farà più fatica a farne scorta. Il ferro, infatti, si trova in grandi quantità nella carne, nel pollame. La quantità che si riesce a ricavare assumendo verdura è piuttosto limitata e varia a seconda degli alimenti che associamo.
Vuoi assumere in una volta sola circa 6 mg di ferro? Fai così: prepara una zuppa di lenticchie, falla seguire da una fetta di manzo arrosto e da un piatto di broccoli, cotti al vapore.
LA VITAMINA D: si tratta di una vitamina davvero speciale, l’unica che il nostro corpo produce, sotto forma di ormone, quando ci esponiamo alla luce del sole. Protegge le ossa, regola la crescita cellulare, diminuisce il rischio di fratture, il rischio di sviluppare ipertensione arteriosa. La quantità giornaliera raccomandata per un adulto, sia uomini che donne, corrisponde a 18 mcg. Dove la troviamo. Nel latte, nel tonno, nel succo di arancia.
Vuoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero? Fai così. Consuma ogni giorno un filetto di salmone.
LE FIBRE: le fibre promuovono la digestione, prevengono la stipsi, riducono i livelli di colesterolo nel sangue. Esistono due tipi di fibre: quelle solubili ( l’avena, i fagioli, le lenticchie, e alcuni frutti) e quelle insolubili ( il grano, il riso, i legumi, le verdure ). L’assunzione giornaliera di fibre raccomandata corrisponde a 25 g per le donne, 38 gr per gli uomini. Dove le ritroviamo maggiormente. Nei fagioli neri, nelle pere, nei lamponi freschi, nelle patate dolci.
Vuoi assumere 10 gr di fibre in una volta sola? Fai così.
Prepara un pranzo a base di carciofi, cavoli, patate dolci a fette.