Anche i minerali, al pari delle vitamine, sono nutrienti indispensabili per le nostre funzioni vitali. Per questo motivo è consigliabile tenere sotto controllo la loro assunzione in modo da garantire il buon funzionamento dell’organismo.
In questa guida andremo ad illustrare, per ogni minerale, la funzione svolta, il fabbisogno giornaliero e la fonte.
– Calcio: conosciuto soprattutto per essere responsabile dello sviluppo delle ossa e dei denti, svolge un ruolo molto importante nella funzione muscolare, nella coagulazione del sangue, negli impulsi nervosi, nella secrezione ormonale e pressione sanguigna. L’assunzione regolare aiuta a scongiurare l’osteoporosi. E’ difficile incorrere nel sovradosaggio attraverso l’alimentazione, mentre è più semplice se si eccede con gli integratori, e questo può portare alla formazione di calcoli renali o alla comparsa di malattie cardiache.
Il fabbisogno giornaliero è di 1 gr. Lo troviamo nel latte (300 mg per tazza), yogurt (300 mg per tazza), formaggio cheddar (303 mg per 50 gr), tofu ( 250 mg per 120 gr ), spinaci ( 115 mg per 120 gr ), e rabarbaro ( 174 mg per 120 gr).
-Cromo : migliora la funzione svolta dall’insulina e la scomposizione degli zuccheri. E’ necessario solo in piccole quantità e non è considerato ” essenziale “. Il consumo eccessivo di integratori di cromo può causare danni ai reni.
Il fabbisogno per gli uomini è di 35 mcg ; per le donne di 25 mcg.
Lo troviamo nei broccoli ( 20 mcg per 100 gr ), nel succo d’uva ( 7 mcg per 100 gr ), e nei prodotti integrali come le cialde integrali ( 6.7 mcg per cialda ).
– Rame: antiossidante essenziale. Svolge un ruolo importante nella produzione di globuli rossi, per garantire il corretto funzionamento del metabolismo energetico e del sistema immunitario e nervoso. Una carenza di rame può portare all’anemia, ad una riduzione dei globuli bianchi e ad un indebolimento delle ossa. Il fabbisogno giornaliero è di 900 mcg.
Lo troviamo nel fegato (11.000 mcg per etto), ostriche (670 mcg), polpa di granchio (800 mcg per etto), funghi crudi (300 mcg per etto), anacardi (2200 mcg per etto) e cioccolato fondente (800 mcg per etto).
– Floruro: essenziale per proteggere dalle carie e per rendere le ossa più robuste.
Il fabbisogno giornaliero è di 4 mg. Buone fonti sono succo d’uva, sardine in scatola, pollo.
– Iodio: è un componente fondamentale degli ormoni tiroidei ed aiuta a regolare la temperatura corporea, a mantenere in buono stato il sistema nervoso e le funzioni muscolari ed è coinvolto anche nella crescita e nello sviluppo cellulare.
Una sua carenza o un sovradosaggio influisce sulla tiroide causando, rispettivamente, ipotiroidismo o ipertiroidismo
Il fabbisogno giornaliero è di 150 mcg. Possiamo assumerlo attrraverso il consumo di sale iodato, merluzzo, gamberi, tonno in scatola, latte e patate al forno.
– Ferro: un componente essenziale dei globuli rossi, è importante anche nella produzione di amminoacidi, collagene, neurotrasmettitori ed ormoni. Un sovradosaggio può causare irritazione gastrointestinale, nausea, vomito, diarrea e costipazione.
Il fabbisogno giornaliero è di 8 mg per gli uomini e di 18 mg per le donne (causa flusso mestruale).
Oltre alla carne, ottima fonte di ferro sono ostriche, uva passa, succo di prugna, lenticchie, patate, spinaci, tofu ed anacardi, fichi e pesche secchi, ciliege, fragole e la verdura a foglia verde.
– Magnesio: in simbiosi con il calcio permette la corretta contrazione muscolare, favorisce la coagulazione del sangue, il metabolismo energetico, regola la pressione sanguigna, e partecipa alla costruzione di ossa e denti. La carenza di magnesio è un evento super raro così come la tossicità, a meno che non si esageri con gli integratori. Se ciò avviene, fate attenzione a diarrea, letargia, disturbi del ritmo cardiaco e debolezza muscolare.
Il fabbisogno per gli uomini è di 400 mg; per le donne di 310 mg
Ottima fonte sono la crusca di avena (80 mg per etto), mandorle (24 mg per etto), riso integrale (40 mg per etto), spinaci cotti (70 mg per etto), banane (32 mg per frutto), e la melassa (48 mg per cucchiaio).
– Manganese: Il manganese può essere un’arma a doppio taglio. Se da un lato è un minerale essenziale e un potente antiossidante, d’altro può essere altamente tossico se assunto in eccesso. E’ molto importante per lo sviluppo delle ossa e la guarigione delle ferite.
I sintomi di avvelenamento da manganese sono allucinazioni, dimenticanza e danni ai nervi.
Il fabbisogno per gli uomini è di 2.3 mg; per le donne di 1,8 mg
Possiamo assumere il manganese attraverso ananas (0,77 mg per 120 gr), noci pecan (1,28 mg per 30 gr), farina d’avena (0,99 mg per pacchetto farina d’avena istantanea), riso integrale (1.07 mg per 120 gr), e tè verde (0,41-1,58 mg per tazza).
– Molibdeno: minerale fondamentale per il corretto funzionamento di taluni enzimi responsabili delle reazioni biochimiche alla base del metabolismo di grassi e carboidrati. E’ presente soprattutto nel fegato e nei reni dove aiuta nella conversione delle purine in acido urico. Non si sono mai manifestati casi di carenza ed anche quelli di tossicità sono estremamente rari.
Il fabbisogno giornaliero è di 45 mcg al giorno.
I legumi come fagioli neri e piselli (130 mcg per etto) sono ricchi di molibdeno, così come la frutta secca (20 mcg per etto)
– Fosforo: aiuta a mantenere in buona salute ossa e denti, è un componente del DNA e RNA ed aiuta il metabolismo. Favorisce l’assorbimento delle vitamine ed è molto efficace nelle patologie dell’udito, della vista e dell’olfatto. L’intossicazione acuta da fosforo è praticamente inesistente, mentre i rari casi di carenza di fosforo possono portare ad anemia, debolezza muscolare, perdita di appetito, rachitismo nei bambini e intorpidimento e formicolio alle gambe.
Il fabbisogno giornaliero è di 700 mg.
Il fosforo si trova nei semi dei cereali (11 mg/g nel germe di grano) e nei legumi da 3 a 6 mg/g. Altre fonti sono pesce, uova, carne, cereali (1 a 2 mg/g), latte (circa 0,9 mg/g) e verdure (0,4 – 0,7 mg/g).
– Potassio : E’ un minerale fondamentale per il funzionamento del cuore in quanto garantisce la costanza del battito. Regola anche la trasmissione dei segnali del sistema nervoso e la funzione muscolare. Insieme al sodio, aiuta i reni a svolgere la loro funzione. Il potassio è inoltre pensato per abbassare la pressione del sangue ed ha benefici per le ossa. Carenze di potassio a breve termine possono causare affaticamento , debolezza muscolare e crampi , gonfiore, dolore addominale e costipazione. Un suo sovradosaggio può portare a debolezza muscolare , formicolio alle mani e ai piedi , sintomi gastrointestinali , e le anomalie del ritmo cardiaco.
Il fabbisogno giornaliero è di 2.000 mg
L’alimento più ricco di potassio è l’avocado che ne contiene circa il doppio rispetto alle banane, un alto contenuto è presente anche nelle arance, pesche e melone. Tra le verdure ne sono ricche le barbabietole, le patate, gli spinaci, i broccoli e le carote; tra i legumi, le lenticchie ed i fagioli.
Buone fonti sono anche il latte scremato, lo yogurth magro, il tè ed il caffè.
– Selenio: Fondamentale per la salute ed il buon funzionamento della tiroide, è anche un efficace antiossidante in grado di liberare l’organismo dai radicali liberi. Un eccesso prolungato nel tempo di questo minerale provoca nausea, caduta dei capelli e fragilità delle unghie.
Il fabbisogno giornaliero è di 55 mcg
Lo si trova nell’agnello, manzo, pollo, tacchino e fegato di vitello, pesce e frutti di mare, uova, funghi, lievito di birra e cereali.
– Cloruro di sodio (ovvero sale): Il cloruro di sodio si trova in quantità elevate nella maggior parte dei pasti, snack, e anche bevande. E’ essenziale per l’equilibrio dei fluidi, la trasmissione dei segnale nervoso, le contrazioni muscolari, la digestione, e la pressione sanguigna. Assunzione di sodio in eccesso determina ipertensione arteriosa, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Dal momento che la dieta media giornaliera comprende già sale in eccesso, è preferibile sostituire il sale da cucina con altri alimenti quali la salsa di soia o le erbe aromatiche come l’origano, il rosmarino, il basilico e la maggiorana.
Il fabbisogno giornaliero è di 500 mg di sodio e di 750 mg di cloruro
Il Cloruro di sodio è fondamentalmente presente in tutti gli alimenti, alcuni, come taluni insaccati e formaggi ne cointengono in quantità maggiore