Le fibre sono spesso associate ad una maggiore mobilità intestinale, ma in realtà questo non è il loro unico e più rilevante effetto. Oltre a rendere il nostro intestino efficiente, le fibre hanno il potere di ridurre il rischio di ictus, ipertensione e malattie cardiovascolari. Purtroppo spesso non si fa attenzione al consumo di fibre nella nostra dieta e questo ci espone a dei rischi.
Le fibre si dividono in due categorie, quelle solubili e quelle insolubili.
Le fibre solubili rallentano la digestione, aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. Quelle insolubili invece arrivano immutate nell’intestino rendendo le feci più molli e ne facilitano l’espulsione. Una parte di entrambi i tipi di fibre vengono comunque assorbite dall’organismo.
Non assumere il fabbisogno giornaliero di fibre comporta spesso problemi di costipazione e stitichezza, rende più complesso il controllo dei livelli di zucchero nel sangue e della sensazione di fame dato che le fibre regolano la velocità della digestione ed il senso di sazietà. Eccedere nel loro consumo ha comunque effetti negativi, infatti in questo modo si accelererebbe troppo il transito intestinale non permettendo il corretto assorbimento dei minerali. Oltre a comportare fenomeni di flatulenza e gonfiore addominale.
Qual è il fabbisogno quotidiano? Per gli uomini sotto i cinquantanni il consumo raccomandato è di 38 grammi, per le donne di 25 grammi. Oltre i cinquantanni il consumo richiesto è minore, 30 per gli uomini e 21 per le donne.
I cereali integrali costituiscono sicuramente la migliore fonte di fibre, ma esistono altri alimenti che sono in grado di fornire un notevole apporto di questo macronutriente e che sono anche molto più gustosi.
Fibre alimentari naturali
– Legumi
molto ricchi anche in ferro e potassio. I valori si riferiscono a porzione di 100 gr secchi
Lenticchie 13,7 gr; Fagioli neri 17,3 gr; Ceci 13,60; Piselli 15,7 gr; Fave 21,1 gr
– Verdure
Carciofi, importantissimi per la microfibra intestinale, contengono 7,9 grammi per 100 gr bolliti.
Carote, ottime contro la stipsi, possono essere consumate in vari modi e costituiscono l’ingrediente di molte ricette; contengono 23 grammi/100 gr di prodotto disidratato
Finocchi, sono la verdura ideale per chi affronta una dieta, in quanto oltre ad essere ipocalorici contengono molte fibre in grado di causare notevole sazietà
Sedano, come i finocchi è consigliatissimo per chi debba intraprendere una dieta. E’ anche molto ricco in vitamine e mineraliche aiutano a mantenere in salute.
Cavoli, cavolfiori e broccoli sono molto ricchi in fibre, circa 5 gr per cento grammi di prodotto, e sono un vero toccasana per lo stomaco e l’intestino.
– Frutta
Frutti di bosco ne contengono circa 6 grammi per etto; l’avocado 6,5 grammi; le pere e le mele circa 5 grammi ma vanno consumate con la buccia.
Di seguito trovate alcuni suggerimenti molto semplici per aumentare l’apporto di fibre durante i pasti:
- Consumate cereali integrali a colazione insieme a latte o yogurt, meglio se crusca di avena ricca anche di omega 3.
- I semi di chia contengono ben 5,5 gr di fibre per cucchiaino, se uniti all’acqua si addensano formando una specie di budino che può sostituire l’uovo quale ingrediente per biscotti e torte.
- Anche se gli spinaci non hanno un altissimo contenuto di fibre si prestano ad essere consumati in vari modi crudi, bolliti, gratinati oltre che essere usati in molti piatti. Provateli quali condimento per la pizza, sono ottimi!
- I robot da cucina sono i migliori amici delle fibre. Usateli per tritare le verdure cotte e otterrete gustosissime salse da usare sui vostri piatti.