La nutrizionista Barbara Rolls, in collaborazione con l’Università della Pennsylvania, ha messo a punto “la dieta volumetrica”, partendo dal presupposto che ognuno di noi, ogni giorno, tende a mangiare lo stesso volume di cibo, come sottolineato anche da recenti ricerche. Per questo motivo chi abitualmente consuma cibi molto calorici in grande quantità, inevitabilmente tenderà ad andare incontro ad obesità.
L’idea è quella di consumare grandi quantità di cibo, scegliendo però alimenti ipocalorici che, insieme a favorire la perdita di peso, daranno la sensazione di sazietà.
Bisognerebbe quindi, tutti i giorni, fare scorta abbondante di vitamine, fibre, sali minerali, proteine, acidi grassi essenziali, omega3 e carboidrati a basso indice glicemico.
Il trucco: scegliete sempre prodotti freschi e soprattutto tenendo conto della loro densità energetica. La densità energetica (De), si calcola dividendo il numero delle calorie di ogni cibo per i grammi che di esso si consumano: più basso sarà il valore energetico, maggiore sarà la quantità che potremo consumare. La densità energetica di un cibo dipende infatti dal loro contenuto di acqua e fibre, che non fanno altro che aggiungere volume al nostro pasto, senza aumentare l’introduzione di calorie pericolose.
Scegliete sempre i cibi in base alla loro stagionalità perchè, solo in questo modo, esplicheranno al meglio le loro proprietà ed accompagnateli con del pane integrale, cercando di eliminare dalla vostra dieta i crackers e i grissini molto più calorici.
Tutte le recenti ricerche hanno dimostrato come le fibre facciano parte dei cibi con più elevato potere saziante, in quanto, pur non contenendo calorie favoriscono, al loro passaggio nell’intestino, un assorbimento più lento di zuccheri e grassi. Quali le regole da seguire. Consumate ogni giorno cereali integrali, pesce e carni magre. bevete almeno un litro e mezzo di acqua e ricordatevi questa semplice regola: le calorie dovete prenderle per il 15- 35% dalle proteine, per il 55% dai carboidrati e solo il resto dai grassi.
Cercate, poi, di aumentare il ritmo della vostra attività fisica giornaliera, per cui state più tempo all’aria aperta; in questo modo tonificherete la muscolatura, aumenterete il dispendio energetico e migliorerete il vostro umore. Qualche esempio pratico da cui partire.
Potete decidere di comporre un vostro pasto in questo modo: scegliete tra 100 gr di gamberetti, 150 gr di pollo o tacchino, 80 gr di mozzarella, a cui potrete aggiungere, a scelta, 200 gr di patate, 50 gr di riso, 40 gr di pane. Per il condimento andrà benissimo un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Via libera ad aromi e spezie che hanno la capacità di aggiungere sapore ad ogni pietanza senza nessuna caloria. In questo modo eviterete anche l’utilizzo del sale principale responsabile della ritenzione idrica.