L’università di Sidney in Australia ha sviluppato un database in cui viene calcolato l’indice glicemico di tantissimi alimenti tenendo conto dei tre gruppi principali: zuccheri, amidi, fibre. Sappiamo che le fibre sono capaci di passare attraverso il nostro corpo senza essere digerite e senza lasciare alcuna impronta, gli zuccheri e gli amidi no, vengono trasformati in glucosio da utilizzare. Nel data base ideato dagli scienziati gli zuccheri e gli amidi vengono confrontati e ad ognuno di essi viene assegnato un numero. Un alimento che otterrà per esempio indice glicemico 15 vorrà dire che sarà capace di rilasciare nel sangue il 15% di zucchero. Certamente sarà un alimento a basso indice glicemico e da considerare a tutti gli effetti una scelta sana.
Un alimento con indice glicemico 100 andrà quindi evitato. La regola generale prevede di consumare alimenti a basso indice glicemico che, non solo ci faranno dimagrire, ma ridurranno la possibilità di ammalarci di diabete, cancro, di incorrere in ictus e malattie cardiache.
Qualche esempio:
la frutta e la verdura, i fagioli, le noci possiedono un indice glicemico che va da 1 a 55 quindi basso; le patate le patate dolci, il riso bianco, i cereali da colazione possiedono un indice glicemico che va da 56 a 69 quindi medio; il pane bianco, le ciambelle, le torte hanno un indice glicemico molto alto superiore a 70. Tenere conto però che per alcuni alimenti la regola non vale e ci spieghiamo meglio. Pensate all’anguria; possiede un indice glicemico pari a 80 quindi molto alto il che farebbe pensare che sia da evitare. In effetti però per mangiare 50 gr di carboidrati di anguria bisognerebbe consumarne quasi una intera il che è impensabile.
Per questo motivo gli esperti parlano anche di carico glicemico, cioè il numero che indica la variazione di glucosio nel sangue dopo aver mangiato un determinato alimento. Per esempio 120 gr di anguria apportano un carico glicemico pari a 5 il che la rende un alimento sano.
Qual è allora l’obiettivo della dieta dell’indice glicemico? Quello di consumare alimenti che non provochino picchi di zucchero, di riuscire a combinarli tra loro, e di imparare a cucinarli al meglio.
Per chi è utile questo regime alimentare? Per chi vuole perdere peso, per chi vuole prevenire patologie croniche, per controllare il livello di zucchero nel sangue.
Ecco le regole: limitate il consumo di cereali raffinati, il pane bianco, il riso bianco, la pasta. Meglio il pane, la pasta ed il riso integrale. Bisogna aumentare l’apporto di fibre, senza rimuovere la buccia da frutta e verdura, cuocendo a vapore. La frutta non dovrebbe essere mangiata matura, le bacche sono da preferire alle banane o all’ananas.
Mescolare carboidrati a proteine aiuta ad abbassare l’indice glicemico: la pasta con il pollo, il burro di arachidi con il pane. A colazione meglio un uovo sodo e cereali. Per i condimenti solo olio di oliva a crudo e olio di cocco che, se usato con moderazione, aiuta a perdere peso.
Il succo di pomodoro, l’aceto di mele, il succo di limone abbassano l’indice glicemico. Una pizza a settimana ce la si può concedere a patto che sia sottile e preparata con grano intero. Non bisogna rinunciare ai dolci ma scegliere quelli giusti per esempio un quadratino di cioccolato fondente