Nonostante la scelta migliore sia quella di assumere proteine mangiando cibo sano, molte volte cediamo e iniziamo a prendere integratori e polveri a causa di una vita consumata troppo in fretta, ad allenamenti troppo intensi. Se siete alla ricerca di integratori di alta qualità, buona norma è imparare a leggere le etichette prima di acquistarli. Alcune proteine presenti sul mercato forniscono tutti i nutrienti necessari ad aiutare i muscoli a recuperare un esercizio fisico intenso o semplicemente ad incrementare l’apporto proteico giornaliero, altri, invece, mancano di qualità, di purezza e anche di gusto.
Integratori proteici per la palestra:
IL SIERO DI LATTE: si tratta di un liquido acquoso, estratto dal latte, la conseguenza della produzione di formaggio. Secondo la Nutrizione Sport, un manuale per professionisti, il siero di latte è una proteina di alta qualità che unisce digeribilità alla presenza corretta di aminoacidi, presenti in concentrazioni molto elevate, indispensabili quando c’è la necessità di stimolare la sintesi proteica muscolare. Il siero di latte è disponibile in diverse forme.
CONCENTRATO: circa l’80% delle calorie provengono dalle proteine la cui quantità può però variare dal 25 all’89%. Sono, in genere, meno pure di quello isolato nel senso che contengono più carboidrati. Questo però non significa che abbiano meno qualità e valore perchè, in alcuni casi, gli atleti hanno necessità di assumere carboidrati per recuperare dopo un duro allenamento.
ISOLATO: le calorie provengono al 90% dalle proteine. Possiedono un contenuto di lattosio inferiore rispetto al siero di latte concentrato.
IDROLIZZATE: le calorie provengono dalle proteine per più del 90%. Si tratta di proteine sottoposte ad un processo di idrolisi e quindi suddivise in piccole catene, note con il nome di peptidi e piccoli aminoacidi. Riducono il rischio di reazioni allergiche, non per altro le ritroviamo spesso negli alimenti formulati per lattanti ed, in genere, per la nutrizione medica.
LA CASEINA: come il siero viene dal latte ma in forma semisolida, la cosiddetta cagliata. A differenza del siero di latte viene digerita lentamente ed aumenta i livelli plasmatici di aminoacidi in modo graduale e costante. La caseina offre numerosi vantaggi nutrizionali e la si ritrova spesso negli integratori proteici.
PROTEINE DEL BIANCO D’UOVO: le proteine del bianco d’uovo in polvere sono un integratore di alta qualità ed una ottima opzione per chiunque voglia o debba eliminare i latticini, la soia o il glutine. Il gusto può risultare difficile da accettare ma esistono polveri aromatizzate o miscelate con frutta o verdura che ne mascherano il sapore.
FONTI PROTEICHE VEGETALI: PISELLI, SOIA, PROTEINE DEL RISO O DEL LINO: la soia è una delle poche fonti di origine vegetale complete, contiene cioè tutti gli aminoacidi essenziali. Non viene digerita nè rapidamente nè lentamente, sta prorio nel mezzo. Scegliete sempre proteine di soia in polvere organiche. I piselli, come il riso o il lino, sono delle ottime fonti di arginina, ideali per chi ha fatto una scelta vegana o vegetariana. Cercate una miscela di questi elementi non disdegnando la quinoa, le lenticchie, i fagioli, che aggiungeranno vitamine e fibre.
Siete ancora confusi e indecisi su cosa scegliere? La gente spende troppo tempo a preoccuparsi se assumere proteine del latte, caseina, siero di latte. Tenete conto che chi possiede un intestino sano non si deve preoccupare più di tanto. Piuttosto che concentrarsi sul tipo di integratore da assumere si dovrebbe porre attenzione a consumare 15-45 gr di roteine di alta qualità ogni tre-quattro ore, regolandosi sempre in base al tipo di attività svolta durante la giornata.