Basta leggere una qualsiasi rivista di fitness per capire quanta attenzione venga riservata agli integratori proteici in generale, alle proteine in polvere, in quanto possono aiutare a mantenere un peso equilibrato ed favorire il recupero e la crescita muscolare dopo un buon allenamento. Ma cosa sono le proteine e quando dovremo assumere degli integratori proteici?
Questo sarà l’oggetto di questo articolo.
L’importanza degli integratori proteici
Le proteine sono un macronutriente che si trova in molti cibi come carne, pesce, formaggi, latticini, frutta secca, legumi, solo per citare le maggiori fonti.
Esse sono composte da aminoacidi, mattoni del tessuto muscolare e promotori della salute della pelle, dei capelli, delle ossa, delle unghie ed, infine, dei muscoli.
Molti esperti suggeriscono di assumere le proteine attraverso il cibo, ma spesso gli integratori proteici possono renderci la vita più facile.
Ma non tutti gli integratori proteici sono uguali, essi possono essere classificati in due grandi categorie:
– Concentrati.
Essi sono costituiti dalle proteine estratte dal cibo, private di tutti i componenti non proteici. Da ciò deriva il nome “concentrato”. Il risultato è una polvere costituita dal settanta all’ottantacinque per cento di proteine allo stato puro. La rimanente parte è costituita da carboidrati e grassi che vengono successivamente rimossi tramite un procedimento di isolamento grazie al quale si ottiene un concentrato di proteine pure al novantacinque per cento.
– Completi
Alcuni amminoacidi non possono essere prodotti dal corpo umano e prendono il nome di “aminoacidi essenziali“.
Gli integratori completi contengono tutti i dieci aminoacidi essenziali.
Diamo ora uno sguardo ai più comuni integratori proteici disponibili sul mercato ed analizziamo i loro vantaggi e svantaggi.
1) Le siero proteine
Sono sicuramente il tipo di integratori più diffuso sul mercato. Esse sono prodotte durante il processo di trasformazione del latte in formaggio.
Pro: favoriscono la crescita della massa magra e lo scioglimento dei grassi, la salute cardiovascolare ed accelerano il metabolismo. Vengono rapidamente assorbite dal corpo, il che le rende utili per il recupero post allenamento. Sono tra le più economiche e sono disponibili in vari gusti.
Contro: Il lattosio presente è un allergene abbastanza comune. Il fatto che sia disponibile in diversi gusti sta a significare che vengono aggiunti dei dolcificanti e additivi artificiali.
2) Caseina
Ecco un’altra proteina in polvere che deriva direttamente dal latte.
Pro: sono le stesse di quelle delle proteine del latte, ma hanno un processo di rilascio diverso. Infatti la caseina viene assorbita meno rapidamente. Per questo motivo se ne consiglia l’impiego prima di andare a letto o comunque lontano dai pasti. Ottime per chi segue un allenamento mirato alla definizione muscolare. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Contro: è un prodotto secondario del latte e quindi anch’esso potenzialmente allergenico. E’ più costoso delle proteine del siero di latte e contiene molti più additivi per renderlo gustoso.
3) Proteine dell’uovo
Anche loro sono proteine complete ottenute dalla disidratazione dell’albume.
Pro: Sono ricche di vitamine e minerali e costituiscono un ottimo integratore per una dieta sana ed equilibrata.
Contro: Purtroppo le allergie alle uova sono molto comuni e sono anche molto costose.
4) Proteine della soia
I fagioli di soia sono una delle poche fonti di proteine vegetali che offrono tutti gli aminoacidi essenziali. Si tratta di proteine altamente concentrate.
Pro: Le proteine della soia possono aiutare a potenziare il sistema immunitario e favoriscono la salute delle ossa. La soia può anche aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
Contro: negli ultimi anni si sono verificati diversi casi di sofisticazione delle piantagioni di soia tramite modifiche genetiche tese ad aumentarne la resa. Inoltre alcune ricerche hanno scoperto che la soia interviene sui livelli ormonali.
5) Proteine del riso
Ebbene sì, nel riso integrale sono presenti delle proteine e non solo carboidrati.
Pro: Le proteine derivate dal riso integrale sono una buona fonte di carboidrati complessi, vitamina B e fibre. E ‘anche ipoallergenico, e quindi facilmente digeribile e quasi interamente utilizzato dal corpo.
Contro: A differenza della soia, le proteine del riso sono carenti di alcuni aminoacidi.
6) Proteine della canapa
Sono derivate dai semi della cannabis il cui uso a scopo alimentare sta riscuotendo notevole successo negli ultimi anni.
Pro: Spesso definito come un “supercibo” per la sua miscela di acidi grassi essenziali, la canapa ha dimostrato di migliorare il metabolismo, le funzioni celebrali e la circolazione sanguigna. Può inoltre contribuire a trattare una serie di condizioni mediche. La canapa contiene anche tutti i ventuno aminoacidi, il che lo rende una proteina completa. Questo supplemento vegan-friendly è anche estremamente ipoallergenico e ricco di fibre, il che lo rende un ottimo alimento dimagrante.
Contro: E’ spesso la più costosa tra le proteine in polvere disponibili.
7) Proteine isolate dei piselli
Pensavate di averle sentite tutte? Questo integratore proteico deriva dai piselli proteici, che lo rende una scelta popolare tra i vegetariani ed i vegani.
Pro: Come con la maggior parte delle proteine vegetali, le proteine del pisello sono ipoallergeniche. Vantano un alto tasso di digestione, il che significa che il corpo è in grado di assimilare la quasi totalità di esse. Si tratta di un’altra proteina altamente saziante, il che può contribuire a promuovere la perdita di peso. Contiene pochi additivi o ingredienti artificiali. Inoltre sono completamente esenti da glutine, lattosio, colesterolo e altri fattori anti-nutrizionali.
Contro: Essendo carenti di alcuni aminoacidi, non devono essere utilizzati come fonte primaria di proteine alimentari.
8) Weight Gainer
I Weight gainers combinano proteine, spesso siero di latte, con un mix di ingredienti a base di carboidrati, il che che li rende molto ipercalorici. E’ spesso usato dai bodybuilder che stanno cercando di mettere su chili, o da atleti che hanno difficoltà a consumare calorie sufficienti a compensare la grande quantità bruciata attraverso l’allenamento intenso.
Pro: permettono alle persone di consumare più calorie di quelle che possono assumersi attraverso il solo cibo. Inoltre aiutano a mantenere il budget di spesa sotto controllo fornendo calorie ad un prezzo economico.
Contro: spesso contengono molti additivi, dolcificanti artificiali. E’ anche opportuno ricordare che l’enorme numero di calorie in questi prodotti non si traduce necessariamente in più muscoli. In realtà, tutte le calorie in eccesso, non necessarie al recupero post sforzo atletico intenso si tradurranno in grasso in eccesso.
Consigli finali
Possiamo concludere che non esiste un prodotto che vada bene per tutti nel campo degli integratori proteici. Quello che dobbiamo tenere a mente che quando si tratta di acquistare proteine vale, come in tutti gli altri settori, il detto: “Si ottiene quello che si paga”.
Proteine a basso costo spesso utilizzano miscele di proteine di scarsa qualità che spesso sono mal assorbite dal corpo.
Ricordate che il fabbisogno di proteine di ciascuno di noi è strettamente legato al livello di attività fisica svolta, dalle dimensioni e dal sesso.
Provare varie fonti di proteine e miscelarle tra loro può aiutare a stabilire quale sia il mix idoneo per ciascuno di noi.
Tenete sempre a mente che le proteine in polvere sono degli integratori che non devono mai e poi mai sostituire totalmente le proteine alimentari.