Le virtù dei legumi: trucchi e consigli per sfruttare al meglio le loro qualità

I legumi sono un prezioso alleato per la nostra salute e dovrebbero essere sempre presenti
sulle nostre tavole: le virtù innegabili risultano particolarmente efficaci per il benessere
dell’attività cardiovascolare e metabolica.
Una dieta sana deve prevedere l’assunzione giornaliera di due e tre porzioni di verdura, oltre
alla frutta, ma non bisogna dimenticare i legumi.
Varie sono le possibilità di integrare questi gustosi alimenti nell’alimentazione che beneficerà
senza dubbio dell’apporto considerevole di fibre, proteine e minerali.
Non c’è che l’imbarazzo della scelta tra lenticchie, fagioli, piselli, ceci fave e soia da consumare
e preparare in vari modi saporiti.
Non dimentichiamo che i legumi costituiscono una valida alternativa alla carne, basti
considerare che un pasto a base di fagioli fornisce la stessa sazietà di un pezzo di carne,
essendo ricco di proteine, vitamine B e C, fibre alimentari, ferro e altri minerali.
Il grosso vantaggio dei legumi consiste nella digestione lenta grazie alle fibre alimentari in essi
contenuti, e nello stesso tempo rallentano il passaggio dei lipidi nel sangue.
Inoltre i legumi hanno un basso indice glicemico ed i loro carboidrati vengono assorbiti
lentamente ad un ritmo moderato, oltre ad apportare proteine importanti allo stato secco in
percentuale quasi doppia rispetto ai cereali e molto vicina ai prodotti di origine animale.
I legumi secchi richiedono una preparazione specifica per evitare il rischio di flatulenza, per
questo devono essere lasciati in ammollo nell’acqua per qualche ora prima della cottura.
Si può ovviare a questo problema eliminando la buccia, cosa che può essere fatta durante lo
svezzamento dei bambini per avvicinarli al gusto dei legumi; in ogni caso, una cottura
prolungata oltre le due ore, potrebbe limitare il problema, così come risulta efficace aggiungere
dei semi di finocchio o foglie di alloro nell’acqua di cottura.
La credenza popolare di aggiungere del bicarbonato all’acqua di ammollo o a quella di cottura
è da sfatare poichè rende le vitamine più instabili al calore, specialmente la vitamina B1 che
risente della presenza degli alcali contenuti nel bicarbonato.
Un altro espediente può essere quello di salare la pietanza solo a fine cottura, in modo da
evitare l’indurimento della buccia esterna dei legumi.
L’abbinamento tra legumi e cereali è uno dei maggiormente consigliati per la composizione di
un piatto completo ed equilibrato con contenuto proteico di alto valore biologico, oltre che
glucidico e calorico.
La combinazione ideale prevede un binomio costituito per i 2/3 da cereali e dal restante 1/3 da
legumi, per cui semaforo verde per pane, pasta e riso.
Quello che bisogna proprio evitare è l’abbinamento con carne, pesce, formaggi e uova che
contengono proteine dai tempi e modi di digeribilità diversi.