I grassi monoinsaturi, che tra le altre cose sono alla base della dieta mediterranea, non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola. Questi sono grassi “buoni” che ci aiutano a dimagrire, a tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, abbassare il livello del colesterlo LDL.
Nella nostra dieta i grassi dovrebbero costituire circa il 30% delle calorie totali e queste dovrebbero provenire da grassi monoinsaturi.
Qui di seguito individuiamo una serie di cibi ricchi dei cosiddetti grassi “buoni”.
– Pinoli
Spesso li associamo al pesto ma sono deliziosi anche da consumare insieme alla carne, pesce, insalata o tostati. In circa trenta grammi di pinoli sono contenuti cinque grammi di grassi mono insaturi, molto utili per tenere sotto controllo il colesterolo LDL e prevenire l’infarto.
Sono anche molto ricchi di ferro, il che li rende indispensabili per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Ci aiutano anche a perdere peso grazie all’acido pinolenico in essi contenuto, in grado di smorzare la sensazione di appetito.
– Olio di oliva
Un solo cucchiaino contiene dieci grammi di grassi buoni e solo due grammi di grassi saturi. Per questo motivo l’olio di oliva aiuta a mantenere il cuore in salute. Inoltre, se consumato crudo, ci permette di assorbire una grande quantità di antiossidanti.
Anche se più costoso, consigliamo di consumare la qualità extra-vergine, ottenuta dalla prima premitura, in quanto presenta proprietà benefiche più elevate.
– Agnello
Circa cento grammi di agnello contengono tre grammi di grassi monoinsaturi e circa lo stesso ammontare di acidi grassi Omega-3. Chiaramente occorrerà scegliere i tagli più magri.
Esso costituisce anche un’ottima fonte di proteine, vitamina B12, zinco e selenio.
– Avocado
La quinta parte di un avocado medio contiene circa 3 grammi di grassi ed il settantacinque per cento di questi sono grassi monoinsaturi. Inoltre questo frutto contiene una vasta gamma di vitamine, circa venti, minerali e nutrienti quali l’aciso folico, fibre e carotenoidi.
– Nocciole
Una manciata di nocciole contiene circa 15 grammi di grassi monoinsaturi, per cui possiamo considerarlo a tutti gli effetti un alimento salvacuore.
Sono anche ricche di manganese e rame, fondamentali per la costruzione delle ossa.
– Olio di semi di lino
Un cucchiaino contiene circa tre grammi di grassi buoni. Molti studi hanno dimostrato la sua efficacia nel prevenire malattie cardiache e taluni tipi di cancro.
Poichè diventa rancido abbastanza velocemente, conservatelo in frigorifero dopo l’apertura ed evitate di esporlo a fonti di luce. Nell’acquisto preferite quello prodotto con premitura a freddo, in quanto avrà mantenuto integre le sue proprietà.
– Maiale
Il filetto di maiale è’ ricco di grassi buoni e contiene meno grassi del petto di pollo. Un recente studio ha scoperto che il consumo regolare di maiale magro diminuisce il rischio cardiovascolare. Il maiale contiene anche una buona quantità di ferro e potassio.
– Cioccolato fondente
Contiene circa 13 grammi di grassi monoinsaturi per cento grammi di prodotto, quindi possiamo definirlo un caro amico del cuore. Prediligete quello con un contenuto di cacao pari al 70% o oltre, in quanto i benefici saranno più importanti e conterrà meno zuccheri aggiunti. Una recente ricerca ha scoperto che il consumo di cioccolato fondente può migliorare la circolazione sanguigna.
– Pistacchi
Ricchi di grassi insaturi, il loro consumo è in grado di abbassare il livello di colesterolo LDL. Può essere consumato come snack, ma fate attenzione a non esagerare dato che trenta pistacchi contengono ben cento calorie. D’altro canto, grazie all’alto contenuto di fibre sono in grado di prolungare la sensazione di sazietà.
– Noci
Oltre a contenere circa 10 grammi di grassi insaturi per cemto grammi di prodotto, le noci sono un alimento molto nutriente ed energizzante, ricco di proteine, fibre, magnesio e fosforo, tutti nutrienti molto importante per la nostra salute.
– Semi di girasole
Anche questi semi hanno un alto potere nutriente e, oltre ad essere una buona fonte di grassi insaturi, contengono proteine, fibre e minerali. Sono l’alimento perfetto per chi deve combattere contro il colesterolo ed i trigliceridi alti. Bastano solo quaranta grammi di semi di girasoleper fornire il 70% del fabbisogno giornaliero di vitamina E.
– Mandorle
Una manciata di mandorle contiene circa 10 grammi di grassi monoinsaturi. Alimento ricco di proteine e di vitamina E, magnesio, manganese è anche una buona fonte di fibre, rame e fosforo.
– Semi di sesamo
Molto usati nella cucina asiatica, sono costituiti per il dieci per cento di grassi buoni, inoltre sono molto ricchi di calcio.
Contengono anche due fibre particolari, la sesamina e la sesamolina, molto efficaci nel tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL.
Sono anche una ottima fonte di zinco, minerale essenziale per la produzione di collagene.