E’ meglio fare esercizio fisico a digiuno o a stomaco pieno? Questa è la domanda che molti di noi si pongono, sia dilettanti che professionisti; ed in realtà questo argomento è sempre al centro di dibattiti anche da parte di esperti del settore. La verità è che non esiste una risposta universalmente giusta per l’esercizio fisico: gli esseri umani funzionano in maniera differente a parità di comportamenti ed è sempre sbagliato imporre a qualcuno un comportamento alimentare in un senso o nell’altro.
D’altra parte, però, è anche doveroso smontare alcune vecchie credenze. Le recenti ricerche suggeriscono, infatti, che mangiare tanti piccoli pasti durante il giorno, per esempio, non accelera il metabolismo, saltare un pasto non fa ingrassare, l’esercizio fisico a stomaco vuoto non vanifica l’allenamento. In realtà, praticare “il digiuno intermittente”, ovvero saltare un pasto o due, può, in alcuni casi, risultare addirittura utile.
Esercizio fisico: meglio a digiuno o a stomaco pieno?
Stare a stomaco vuoto significa innescare nel nostro corpo una cascata di cambiamenti ormonali sorprendentemente utili per costruire i muscoli e bruciare i grassi. Il digiuno, in particolare, produce due effetti significativi:
1) migliora la sensibilità all’insulina. Quando mangiamo il nostro corpo rilascia un ormone, l’insulina, che ci aiuta ad assorbire meglio i nutrienti contenuti nei cibi. L’insulina cattura gli zuccheri dal sangue, li indirizza al fegato, ai muscoli, alle cellule di grasso per utilizzarli, in seguito, come energia. Mangiare troppo o troppo spesso ci rende resistenti agli effetti dell’insulina aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiache e cancro oltre a rendere difficile lo smaltimento del grasso corporeo.
La soluzione, quindi, potrebbe essere mangiare meno frequentemente, in modo tale da rilasciare meno insulina, diventare ad essa più sensibili, perdere più facilmente grasso, migliorare il flusso di sangue ai muscoli e porre rimedio agli errori di una dieta sbagliata.
2) promuove l’aumento di un ormone, GH, l’ormone della crescita, che aiuta l’organismo a produrre nuovo tessuto muscolare, a bruciare i grassi, a migliorare la qualità delle ossa, le funzioni fisiche, ad aumentare la longevità. Insieme ad un regolare allenamento, esercizio fisico e ad un sonno adeguato, il digiuno è il modo migliore per aumentare il gh.
Quando parliamo di ormoni non possiamo, poi, non citare il testosterone che aumenta la massa grassa muscolare, riduce il grasso corporeo, migliora i livelli di energia durante l’esercizio fisico, aumenta la libido, combatte la depressione ed i problemi cardiaci sia negli uomini che nelle donne. Il digiuno, da solo, non ha nessun effetto sul testosterone ma, un modo estremamente semplice per incentivare la costruzione muscolare è l’esercizio a digiuno. Sono molti gli studi che hanno dimostrato che l’esercizio fisico a digiuno è il modo migliore per costruire massa magra, perchè rende l’organismo più propenso ad assorbire il pasto post-allenamento. L’esercizio fisico a digiuno, in parole povere, fa sì che i carboidrati, le proteine ed i grassi vadano al posto gusto e siano memorizzati dal nostro corpo solo in minima parte come grasso. Inoltre, allenarsi a stomaco vuoto aiuta il corpo ad utilizzare le riserve di energia. In sostanza, quando il corpo impara a lavorare in assenza di cibo, svolge al meglio le sue funzioni.
Per par condicio dobbiamo altresì dire che esistono anche diversi studi che hanno dimostrato come si verifichino prestazioni ridotte durante il digiuno. Come comportarsi allora?
Il pensiero comune è: “io non riesco a fare proprio niente senza aver mangiato qualcosa”; datevi un po’ di fiducia siete in grado più di quanto crediate, l’importante è avere lo stato d’animo giusto. Ci sono, poi, dei piccoli trucchetti che vi possono aiutare nell’impresa:
1) invece di mangiare, bevete; non solo acqua ma caffè nero, tè, aminoacidi ramificati, creatina o qualsiasi altro integratore privo di calorie. Anche una gomma da masticare senza zucchero può essere utile.
2) sentitevi liberi di mangiare come credete, stando chiaramente attenti alle calorie. Non è necessario mangiare tante volte durante la giornata; nonostante ciò che molti credono, ovvero che il nostro corpo non può assorbire molte proteine tutte insieme, sappiate che siamo in grado di digerire, una volta al giorno, un grande pasto. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che per costruire massa magra muscolare è necessario concentrare l’assunzione di cibo in una sola volta.
In conclusione, abbiamo asserito che non è fondamentale mangiare prima dell’allenamento e dell’esercizio fisico, fermo restando che se lo fate e vi trovate bene, dovete continuare a farlo. Ognuno è libero di comportarsi come meglio crede cercando di ascoltare le esigenze del proprio corpo.