Dormire bene: guida completa contro l'insonnia

Il Dr Andrew Weil dell’ “Harvard Institute” ha ideato un metodo infallibile per tutti coloro che, una volta a letto, continuano a girarsi e a rigirarsi nel tentativo di prendere sonno. Il metodo prende il nome di ” 4- 7- 8 “ e si tratta a tutti gli effetti di una tecnica respiratoria, facile da mettere in pratica. Bisogna respirare attraverso il naso per quattro secondi poi trattenere il fiato per sette secondi ed espirare attraverso la bocca per otto secondi.

Conosci i rischi di tenere le gambe accavallate? Leggi il nostro articolo di approfondimento.

Frequenza cardiaca

In questo modo si rallenta la frequenza cardiaca e il cervello inizia a rilasciare sostanze chimiche che rilassano. Bisognerebbe ripetere la sequenza fino a scivolare dolcemente nel sonno. Il meccanismo è presto spiegato: non riuscire a dormire, spesso, dipende da un elevato livello di stress che altera la frequenza cardiaca il che ci fa sentire nervosi, ci fa provare malessere e quindi fatichiamo a dormire. Quando si è stressati ne risente inevitabilmente anche la respirazione che diventa rapida e superficiale. Il metodo descritto invece contrasta gli effetti negativi dell’adrenalina e costringe il corpo a rallentare i battiti, facilitando l’addormentamento.

Dormire bene

Nel caso non ne siate ancora convinti vogliamo ribadirvi il concetto di quanto sia importante dormire bene, per stare bene. Il sonno riveste la stessa importanza dell’alimentazione e dell’esercizio fisico, capace di migliorare le nostre prestazioni e la nostra composizione corporea. Un buon sonno è capace di aiutare la nostra mente a recuperare, ci mantiene magri, felici, concentrati mentalmente, sani fisicamente. Dormire male aumenta il grasso corporeo, sbilancia la produzione di ormoni, aumenta il rischio di sviluppare malattie croniche, abbassa il nostro quoziente di intelligenza.

Ottenere un buon sonno

Sappiate però che riuscire ad ottenere un buon sonno non è una cosa facilissima, nè automatica. Per farvi un esempio: così come è impossibile alzarsi al mattino e correre a 100 km all’ora, allo stesso modo risulta difficile mettersi a letto e dormire dopo che si è stati in movimento tutto il giorno. Il primo passo per sperare di dormire bene sarà di cercare una routine notturna che avvisi il nostro corpo che sta arrivando l’ora di andare a dormire. L’essere umano ama la regolarità: provate ad andare a dormire e a svegliarvi sempre alla stessa ora. Moderate il consumo di caffeina e alcol; anche se quest’ultimo sembra avere un effetto rilassante, stimola gli ormoni che ci fanno stare svegli; per lo stesso motivo cercate di interrompere l’assunzione di caffeina dopo le 14:00. In questi casi anche dormire sette ore per notte non corrisponderà ad una buona qualità del sonno e difficilmente potrete recuperarlo. Mangiate e bevete dunque in modo appropriato; appesantire lo stomaco prima di andare a dormire può contribuire a peggiorare la qualità del vostro sonno.

Frequenti risvegli

Al contrario, un bel mix di proteine, carboidrati, grassi, contribuirà a tenervi sazi e a migliorare la vostra capacità di addormentarvi in quanto il cervello convertirà queste sostanze in serotonina. Cercate di limitare l’assunzione di fluidi due o tre ore prima di coricarvi. Bere troppo potrebbe comportare frequenti risvegli per andare in bagno. Il sonno ininterrotto è sempre il migliore. Alzi la mano chi, una volta a letto, non ha fissato lo sguardo sul soffitto pensando a ciò che avrebbe dovuto fare l’indomani, alle cose da risolvere, finendo per girarsi e rigirarsi nel letto, aumentando il livello di stress. Provate a fare così: la sera, prima di andare a letto, concedetevi due minuti per fare un elenco scritto di ciò che dovrete fare: una telefonata, una mail… Mettete su carta ciò che avete nel cervello: in questo modo lo svuoterete e creerete relax. Tutti i dispositivi elettronici stimolano il nostro cervello con la loro luce, il rumore e le richieste mentali che inviano. Scollegate tutti gli schermi, televisori, computer, telefoni almeno trenta minuti prima di dormire.

Produrre melatonina

Il nostro cervello inizia a produrre melatonina con il diminuire dei livelli di luce. La melatonina assicura un sonno profondo che regola a sua volta il metabolismo. Cosa vi servirà invece: un po’ di stretching, yoga, una piccola passeggiata, leggere qualche pagina di un buon libro, meditare, respirare profondamente. Cercate di andare a dormire prima di mezzanotte. Secondo alcuni esperti del sonno, ogni ora di sonno prima della mezzanotte vale quanto due ore dopo. La nostra natura è di andare a dormire quando fa buio e svegliarci appena sorge il sole. La maggior parte di noi necessita di 9 ore di sonno a notte, regolatevi almeno su sette. Se dovete svegliarvi alle 5: 30 per andare al lavoro, cercate di andare a dormire non più tardi delle 9:30 in modo da addormentarvi verso le 10:00.

Cercate di tenere la stanza più al buio possibile

Non smettete le vostre attività alle 9: 30 però, iniziate già dalle 9:00. Praticare regolarmente esercizio fisico normalizza i ritmi circadiani, tonifica il sistema nervoso simpatico, regola la funzione endocrina. Fate un bagno o una doccia prima di andare a letto; l’acqua calda aiuta a rilassarsi, allontana lo stress; utilizzate per la vasca da bagno dei sali di Epsom a base di magnesio. Per alcuni di noi funziona meglio l’acqua fredda: non sarà molto piacevole ma funziona. Sperimentate e decidete il meglio per voi. Cercate di tenere la vostra stanza il più al buio possibile; installate delle lampadine a basso voltaggio, coprite bene le finestre, coprite la sveglia. Organizzate la vostra camera in modo che sia il più ordinata possibile: mettete i vestiti nell’armadio, levate di mezzo fili aggrovigliati, ponete in ordine i libri. Impostate la temperatura giusta: non dovrebbe essere mai troppo calda; la maggior parte di noi dorme meglio al freddo, qualcuno preferisce una temperatura neutra.

Se ci svegliamo al momento giusto

COME SVEGLIARSI: Un allarme stridente non è il modo migliore per svegliarsi, innescherà gli ormoni dello stress e ci farà iniziare male la giornata. Scegliete ritmi più naturali. Il sonno si articola in fasi diverse: il sonno più profondo e quello più leggero man mano che si avvicina il giorno. Se ci svegliamo al momento giusto ci sentiremo meglio; se costretti a svegliarci durante il sonno più profondo ci sentiremo disorientati e addormentati.

Utilizzate una sveglia che simuli l’alba. La scienza ha più volte dimostrato che quando ci svegliamo gradualmente rispettando il livello di luce graduale, ci sentiamo più vigili e rilassati. La luce del mattino aumenta il livello di cortisolo, ma quando suona la sveglia, cercate di mettere i piedi per terra subito. Una delle cose peggiori che si può fare è riaddormentasi dopo il primo risveglio: ci farà sentire assonanti tutto il giorno. Allora mettete i piedi a terra e dirigetevi in bagno: il movimento accelera il buon risveglio. Cercate di esporvi subito alla luce del sole: questo accorgimento interromperà la produzione di melatonina e aumenterà la veglia.Tutto ciò che farete durante il giorno influenzerà al vostra notte.

Dormire bene fa rima con dimagrire

Ricordatevi allora che il posto migliore per perdere peso non è la cucina o la palestra ma la vostra camera da letto. Recenti ricerche hanno dimostrato che dormire male può compromettere tutti gli sforzi fatti durante la giornata per dimagrire. Con pochi e semplici accorgimenti riuscirete a migliorare il vostro sonno e a perdere peso più velocemente. Mangiate l’agnello, ricco di triptofano, un aminoacido con effetto soporifero. Una recente ricerca ha dimostrato che mangiare della carne di tacchino magra aumenta in modo significativo le ore di sonno profondo, il che si traduce anche in una perdita facile di peso. Una recente ricerca dell’Università del Colorado ha dimostrato che chi dorme bene consuma il 6% di calorie in meno durante il giorno. Quindi chi consuma 2000 calorie al giorno ne risparmierà circa 120. Chiudete la cucina presto la sera. Una ricerca pubblicata sulla rivista scientifica “Cell Metabolism” ha preso in esame dei topi, divisi in due gruppi. Al primo è stato concesso di sgranocchiare cibo tutta la notte, i secondi avevano accesso al cibo solo otto ore al giorno.

Le proteine sono termogeniche

I primi sono diventati obesi, i secondi sono rimasti magri. Consumare frullati di proteine può aumentare il metabolismo. Una ricerca condotta dalla “Florida State University” ha dimostrato che uomini che consumavano uno spuntino serale composto da 30 gr di proteine o caseina avevano un tasso metabolico superiore la mattina successiva rispetto a chi digiunava. Le proteine sono termogeniche. Una recente ricerca pubblicata sulla rivista “Diabets” ha dimostrato che abbassare la temperatura aiuta a dimagrire. Sono stati reclutati alcuni volontari invitati a dormire per due settimane in camere con diverse temperature: neutre, fredde, miti. Al termine dell’esperimento chi aveva dormito nella stanza fredda aveva perso grasso sulla pancia. Vi siete mai chiesti perchè le grandi catene di fast-food, per esempio, Mc Donald, utilizzano i colori giallo e rosso? Questi sono i colori che stimolano l’appetito; il blu lo fa passare. Provate a dipingere le pareti della vostra casa di questa tonalità.

INSONNIA RIMEDIO NATURALE

Secondo gli ultimi dati, una persona adulta su dieci soffre nel mondo di insonnia, ovvero quel disturbo che, pur essendo stanchi, non ci fa addormentare o ci sottopone a frequenti risvegli. Per risolvere naturalmente questo disturbo che condiziona pesantemente la vita di chi ne è colpito, si può provare la valeriana. Questa pianta possiede una composizione chimica che non ha eguali in natura; le radici sono ricche di oltre un centinaio di sostanze tra cui oli essenziali, acidi, alcoli, alcaloidi, tannini, acidi organici, saponine, glicosidi, vitamine A, B, C.

La valeriana influenza le funzioni del nostro corpo

Proprio grazie a queste sostanze la valeriana influenza in modo importante le funzioni del nostro corpo. Per esempio è capace di sopprimere il sistema nervoso centrale e di ridurre gli spasmi muscolari. L’olio essenziale di radice di valeriana aumenta la funzione della corteccia cerebrale, regola il sistema cardiovascolare, quindi la circolazione, aumenta la produzione di bile e le secrezioni dell’apparato gastrointestinale. Ciò che rende però la valeriana una pianta davvero speciale è la sua capacità sedativa.

Si tratta di un’alternativa ottima e soprattutto naturale ai sonniferi in quanto non causa nessun effetto collaterale, primo fra tutti la sonnolenza al mattino. Non ci sono indicazioni precise sulle quantità da assumere di valeriana ma gli esperti suggeriscono, per risolvere l’insonnia, di usare dai 400 ai 900 mg al giorno, due ore prima di andare a dormire. La valeriana è disponibile sotto forma di tè, tintura di erbe, capsule o compresse. Per ridurre i sintomi dell’ansia si possono assumere 150 mg, due o tre volte al giorno.

DORMIRE BENE RICETTA

Molte volte l’ansia e la vita frenetica, come diretta conseguenza, portano una riduzione sia della quantità che della qualità del sonno. Se anche voi avete difficoltà ad addormentarvi o di frequente vi svegliate durante la notte, dovreste provare questa ricetta da consumare preferibilmente dopo pranzo. Dovrete procurarvi degli asparagi, un cetriolo, una mela verde, un limone, un pezzo di radice di zenzero, due gambi di sedano. Fate bollire gli asparagi per cinque minuti, pulite il cetriolo, il limone e tagliateli a pezzetti. Aggiungete tutti gli ingredienti in un mixer e frullate. Gli asparagi sono ricchi di acqua, vitamina A, C, K, E, fibre, acido folico; il sedano è ricco di oli essenziali e magnesio che calmano il sistema nervoso; lo zenzero disintossica ed è un diuretico naturale; il cetriolo, oltre a far bene alla pelle, calma e concilia il sonno.

COME CONCILIARE IL SONNO

Vogliamo insegnarvi alcune tecniche per conciliare il sonno, allontanando lo stress e le tensioni accumulate durante il giorno.
Se, una volta a letto, iniziate a girarvi e rigirarvi o se, magari dopo aver finalmente preso sonno, vi svegliaste, provate a praticare questi semplici esercizi: noterete subito un gran beneficio.

Iniziate dal viso: aggrottate la fronte verso l’alto, tenete la posizione qualche secondo, poi rilassatevi.
Chiudete gli occhi con forza, tenete per qualche secondo poi rilassateli.
Fate qualche movimento con le narici, una zona sottoposta a forte stress.
Stirate le labbra come per sorridere poi mandate un bacio. Al termine premete la lingua sul palato.
Stringete i denti e tenete per qualche secondo, poi rilassatevi.

Passate alle braccia: allungate un braccio per volta verso l’alto, contraete con il pugno chiuso poi rilassatelo. Ripetete l’operazione tre, quattro volte. Da sdraiati, alzate le spalle praticando allo stesso tempo resistenza con le braccia. Poggiate le braccia sulle cosce e irrigidite il busto, poi rilassate.

Per terminare, sempre sdraiati, piegate alternativamente le gambe ad angolo retto, piegate il piede fino a contrarre il gluteo.

METODO INFALLIBILE PER ADDORMENTARSI

L’IMPORTANZA DELLA PENNICHELLA

A chi non piace, o piacerebbe, fare un pisolino il pomeriggio sul divano! Secondo ultime ricerche la pennichella, quella fatta il pomeriggio, appena dopo pranzo, avrebbe effetti positivi sulla nostra salute, riuscirebbe a migliorare la memoria, a ricordare luoghi e visi.

Esistono però delle piccole regole che andrebbero rispettate: la prima è questa: se una volta svegli vi sentite un po’ frastornati e offuscati vuol dire che avrete dormito troppo. Tutto parte dal nostro comportamento notturno; dormire almeno otto ore per notte è indispensabile, se avete meno di venti anni qualche ore in più non farà male.

La pennichella allora dovrebbe avere una durata massima di venti minuti. Il problema di molti però è che, spesso, il pisolino pomeridiano si trasforma in vero e proprio sonno; se vi accorgete che avete sognato vorrà dire che siete caduti in un sonno troppo profondo e potrebbe essere la spia che il vostro riposo notturno non è adeguato. Per evitare che ciò accada, mettetevi pure sul divano o in poltrona ma evitate di sdraiarvi. La posizione ideale dovrebbe essere con la schiena leggermente inclinata sulla spalliera.