Diversamente dai vegetariani che consumano alcuni alimenti di origine animale, come il latte di mucca, le uova ed il miele, ed utilizzano prodotti derivati dagli animali come cuoio, pellami, cera d’api, i vegani non usano nessuno di questi prodotti.
Abbracciare il veganismo significa rifiutare di consumare ed usare prodotti derivanti dallo sfruttamento ed uccisione degli animali. Di cosa vivono allora i vegani? Di vegetali. Solo di vegetali.
I benefici potenziali derivanti dal veganismo sono ad ampio raggio e sono supportati dai risultati di svariati studi. Si va dal controllo della pressione arteriosa e dei livelli di colesterolo nel sangue ad una riduzione del rischio di contrarre il diabete di tipo 2, varie forme di tumore e altre malattie croniche.
Una dieta vegana bilanciata è in grado di fornire un’abbondante quantità di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e carboidrati in grado di dare un giusto senso di sazietà garantendo il giusto equilibrio di zuccheri e proteggendo il sistema cardiovascolare dall’insorgere di malfunzionamenti ed evitando problemi digestivi. Basti pensare che un piatto di fagioli permette di assumere circa 16 grammi di fibre, pari al cinquanta per cento del fabbisogno giornaliero. Molti legumi sono ricchi di proteine e, al contrario della carne, non contengono grassi saturi e colesterolo.
D’altro canto la dieta vegana non è priva di rischi. Essendo una dieta a basso apporto calorico può avere effetti indesiderati quali stanchezza, mal di testa, difficoltà di concentrazione e rallentamento del metabolismo.
Se si ha difficoltà a reperire tutti i nutrienti di cui necessita il nostro organismo attraverso il cibo, diventa necessario introdurre nella propria dieta degli integratori, ascoltando sempre il parere del proprio medico o dietologo.
Ma qual è il modo giusto di approcciarsi a questo salutare stile di vita?
Sicuramente non si potrà diventare vegani nel volgere di una notte, ma sarà necessario adottare un approccio graduale.
Può essere sicuramente di aiuto aumentare gradualmente il consumo giornaliero di frutta e verdura, come pure di cereali integrali come il riso integrale o la farina di avena.
Per quanto riguarda le proteine cominciate con sostituire il latte di mucca con il latte di cocco o di mandorla e ad introdurre nella vostra dieta il tofu, le lenticchie ed i fagioli al posto del pesce, del pollo e delle carni rosse.
Sappiate che per quasi tutti i cibi e sapori esiste un sostitutivo vegano. Al posto del parmigiano è possibile usare il lievito alimentare a scaglie, oppure il tofu al posto della ricotta. In sostituzione delle uova si può usare la farina di ceci unita all’acqua, la frittata che ne deriva è molto saporita e completamente priva di colesterolo. Sarà ancora più gustosa se aggiungeremo delle verdure.
Al posto del burro può usarsi il burro di soia, l’olio o la margarina vegetale. Per ciò che riguarda gelati esistono gelati alla frutta che non contengono latte, per quelli alla crema sono sempre più disponibili in commercio quelli prodotti con il latte di soia.
Esistono poi i veg-burger che sono piatti esteticamente identici agli hamburger di carne, ma in realtà sono a base di soia e seitan ed altri prodotti vegetali, molto gustosi.
E’ molto importante non affrontare questa fase di transizione da soli. Affidatevi sempre ai consigli di chi ha già fatto questo passo prima di voi, in internet sono presenti molti gruppi di vegani a cui rivolgersi per avere consigli e supporto, o, ancora meglio, ad un dietologo.
Fondamentale è anche l’atteggiamento mentale. Diventare vegani non deve essere vissuto come un sacrificio o, peggio, come una punizione. Prima di fare questo passo dovete essere convinti ed aver preso piena coscienza di tutti i vantaggi che ne possono derivare.
In conclusione elenchiamo sei cibi che non dovrebbero mai mancare su una tavola vegana.
1 – Verdure a foglia verde scura
Sia cotte che crude danno un consistente apporto di nutrienti quali calcio, magnesio, potassio e vitamina K. Consumate in grande quantità sono in grado di fornire anche un discreto apporto di proteine e Omega-3. Sono inoltre ricche di fibre e di sostanze antiossidanti.
2 – Legumi
Fagioli, lenticchie, piselli costituiranno la principale forma di proteine, oltre ad essere ricche di fibre ed antiossidanti.
3 – Frutti di bosco
Sicuramente il frutto in assoluto più ricco di fibre, forniscono antiossidanti in grado di rinforzare il sistema immunitario.
4 – Noci e germogli
Costituiranno la principale fonte di grassi insaturi e antiossidanti come la vitamina E. Contengono anche proteine, fibre e carboidrati. Date maggiore importanza ai semi di lino, di chia ed alle noci molto ricche di Omega-3
5 – Pomodori, carote e peperoni
Si tratta di cibi molto nutrienti ed in grado di fornire un notevole apporto di Vitamine e antiossidanti.
6 – Quinoa
I semi di quinoa sono ricchi di proteine e fibre. Inoltre sono in grado di fornire alcuni amminoacidi essenziali che supportano la funzione celebrale e controlla il senso di appetito.