Sviluppare la forza negli esercizi di distensione non è per nulla facile, ma usare una tecnica perfetta è il segreto per raggiungere risultati inaspettati.
Maggiore è il peso sollevato, più la tecnica è importante.
Analizziamo uno ad uno gli elementi coinvolti nell’esercizio delle distensioni su panca e la tecnica perfetta da utilizzare:
TRAIETTORIA DEL BILANCIERE
La traiettoria deve essere verticale o al massimo leggermente all’indietro in direzione della testa, in base alla vostra struttura fisica.
TESTA
Tenetela appoggiata sulla panca o leggermente sollevata
SCAPOLE
Preparatevi al sollevamento retraendole, portandole il più vicino possibile tra loro.
TRAPEZIO
Caricate il peso della parte superiore del tronco prevalentemente sul trapezio e dorsali alti. Spingendo la punta dei piedi in fondo alle scarpe dovreste accusare maggiore tensione sul trapezio.
ZONA LOMBARE
Mantenetela inarcata in modo che il peso si scarichi sulla parte superiore del dorso e del trapezio.
BACINO
Spingetelo verso l’alto e verso il trapezio senza staccare il sedere dalla panca.
GLUTEI
Teneteli stretti e bloccati su un punto preciso della panca.
PIEDI
Ben piantati a terra, con le punte che spingono contro la punta delle scarpe.
GOMITI
Quando abbassate il peso, ancorate i gomiti vicino al petto anzichè aprirli, evitere infortuni alle spalle.
AVAMBRACCI
Nella posizione inferiore, devono trovarsi in verticale e formare una linea retta dai gomiti alle mani.
MANI
La presa deve essere molto salda ed ampia quanto le spalle o poco più. Immaginate di spezzare l’asta n due per attivare meglio i tricipiti.
Perfezionate questa tecnica esercitandovi più volte con il bilanciere scarico.
Praticando questa tecnica capirete che non bastano i soli pettorali per ottenere incredibili risultati nelle distensioni su panca, ma sono coinvolti numerosi gruppi muscolari.
Ecco perchè esercizi ausiliari che sviluppano muscoli quali deltoidi, tricipiti e gran dorsali rivestono una grande importanza.
I gran dorsali sono la sorgente della spinta, le spalle assicurano stabilità ed i tricipiti guidano il movimento da metà percorso circa permettendo di arrivare fino in cima.
In una distensione corretta lavora tutto il corpo.
Dovete sentire nei dorsali la sensazione di abbassare il peso. Quando il bilanciere tocca il petto usate le gambe per spingere il bacino nei dorsali, poi trasferite quella spinta alle spalle e nei tricipiti per completare il sollevamento.