Molti soggetti si rendono conto che perdere grasso addominale risulta essere particolarmente faticoso, soprattutto se ci si affida a delle sessioni standard di esercizi addominali.
I vantaggi di avere una pancia piatta non sono solo estetici. Dimagrire la pancia ed eliminare il grasso addominale può migliorare moltissimo lo stato di salute generale e scongiurare l’insorgere di malattie pericolose come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Inoltre avere muscoli addominali allenati e resistenti ci consentirà di migliorare la postura e di guadagnare un maggior senso di equilibrio e stabilità.
Ma perchè è così difficile dimagrire la pancia ed eliminare il grasso addominale nonostante i duri allenamenti?
I motivi possono essere molteplici. Analizziamo i più comuni ed importanti.
1 – Età anagrafica
Con l’avanzare dell’età, a causa di modifiche ormonali, diventa sempre più difficile perdere peso. Infatti intorno ai trentanni i livelli dell’ormone della crescita GH cominciano a decrescere. Questo ormone è fondamentale sia per la crescita della massa magra che per il metabolismo dei grassi, due fattori strettamente legati al dimagrimento.
Le donne inoltre devo fronteggiare anche l’ostacolo della menopausa che spesso comporta un aumento del grasso addominale.
Comunque se l’età costituisce sicuramente un fattore di difficoltà non può rappresentare una scusante.
Si possono comunque ottenere buoni risultati in termini di riduzione del grasso addominale adottando un corretto stile di vita che contrasti efficacemente il calo dell’ormone della crescita.
Ad esempio esercizi ad alta intensità sono in grado di innalzare la produzione dell’ormone della crescita, questo perchè vi è una stretta relazione tra accumulo di acido lattico e produzione di ormone GH.
2 – Errori allenamento
Gli errori di allenamento in cui si può incorrere sono di tre tipi: tipo di esercizio sbagliato, svolgere gli esercizi giusti in modo errato, fare esercizi poco impegnativi.
Molti soggetti tendono a svolgere allenamenti di tipo cardio utilizzando tapis roulant o cyclette, ma questo tipo di esercizi hanno un basso impatto sul giro vita e sul dimagrire la pancia. Infatti l’allenamento cardio è poco indicato per chi necessità perdere peso soprattutto in sede addominale.
Molto più indicato invece è l’Interval Training ad alta intensità e ciò è provato da numerosi studi. L’effetto bruciagrassi di questo tipo di esercizio dura per molte ore dopo l’allenamento. Ha anche benefici dal punto di vista della durata, infatti è sufficiente svolgere 20/30 minuti di allenamento per tre volte alla settimana per conseguire risultati notevoli.
Una tipica routine di allenamento per dimagrire la pancia è così costituita:
Dimagrire la pancia
– 3 minuti di riscaldamento
– svolgere esercizi alla massima intensità per 30 secondi. Alla fine dei trenta secondi non si dovrà avere più benzina per fare anche una sola ripetizione
– riposare per novanta secondi
– ripetere il circuito per 7 volte.
E’ opportuno affiancare ai circuiti ad alta intensità anche esercizi che allenano la forza. Facendo lavorare i muscoli sulla forza li stimoleremo migliorando così il tasso metabolico ed un aumento della massa muscolare, innescando un circolo virtuoso.
Svolgendo gli esercizi di forza con movimenti molto lenti si otterranno risultati stupefacenti. E’ importante svolgere i seguenti esercizi di forza per dimagrire la pancia:
– Pull down
– Chest press
– Row orizzontale
– Overhead press
– Squat o leg press
Scegliete un peso che vi permetta di fare otto ripetizioni e non di più. I movimenti sia nella fase positiva che in quella negativa devono essere molto lenti, la durata ideale di ciascuna fase è di quattro secondi. Passate immediatamente all’esercizio successivo. Questo allenamento non chiederà più di quindici minuti ed è l’ideale per dimagrire la pancia.
Ribadiamo che i semplici esercizi per gli addominali non sono assolutamente indicati per ridurre il girovita. Questo risultato si può ottenere solo perdendo grasso in tutto il corpo. Il dimagrimento mirato non esiste.
Per questo motivo è importante coinvolgere tutti i gruppi muscolari, con particolare attenzione per i più estesi (gambe e tronco).
3 – Alimentazione errata
Non importa quanto bene ci si alleni per dimagrire la pancia se poi non si segue un’alimentazione corretta.
Cereali raffinati come pane bianco, crackers, patatine e zuccheri raffinati come bevande gassate e alcolici incrementano il livello di infiammazione del nostro organismo. L’infiammazione è strettamente legata al gasso addominale. Mangiare troppi elementi trasformati renderà inutile il lavoro svolto in palestra.
questo tipo di alimento inoltre sviluppa uno stato di appetito perenne.
Basterà Apportare due semplici modifiche delle vostre abitudini alimentari:
– eliminate gli alimenti trasformati a favore di quelli integrali, aumentando il consumo di frutta e verdura cruda. Consumare verdura cruda permette di mantenerne inalterate le proprietà. Preparare dei centrifugati a base di verdura vi permetterà di aumentare il consumo di questo alimento essenziale per la salute del corpo e utilissimo al dimagrimento.
– Sostituite i carboidrati eliminati con i grassi di qualità. Il grasso è il carburante prediletto dal metabolismo. I grassi hanno anche un potere saziante superiore a quello dei carboidrati. Le fonti di grassi sani da aggiungere alla vostra dieta sono: olio extra vergine di oliva, olive, cocco e olio di cocco, avocado, frutta secca, tuorli d’uova di derivazione biologica, carni derivanti da animali da pascolo.
4 – Stress
Lo stress determina la produzione di un ormone, il cortisolo, che riduce la massa magra a favore di quella grassa e impedisce di dimagrire la pancia. Le cellule adipose aumentano di volume e possono immagazzinare più grasso, soprattutto nella regione addominale.
Esistono parecchie tecniche rilassanti di semplice attuazione in grado di ridurre lo stress accumulato durante la giornata.
5 – Scarsa qualità del sonno
Dormire bene per almeno sette ore a notte aiuta a ridurre i livelli di cortisolo e questo ha un impatto positivo sui disturbi metabolici come ipertensione, obesità, diabete di tipo 2.
Per migliorare la qualità del sonno e dimagrire la pancia è di fondamentale importanza riallineare i ritmi circadiani della veglia e del sonno:
– Esponetevi alla luce diretta solare, preferibilmente attorno a mezzogiorno, per almeno trenta minuti al giorno.
– Di sera abbassate l’intensità dell’illuminazione delle stanze ed evitate l’esposizione alla luce blu
– Quando è il momento di andare a dormire assicuratevi che la camera da letto sia al buio.
Come potete notare per dimagrire la pancia ed ottenere addominali da sogno è necessario modificare il proprio stile di vita, a cominciare dall’alimentazione per passare al sistema di allenamento e per finire alla salute psichica.
Chiaramente questi cambiamenti non potranno avvenire dalla sera alla mattina, ma non per questo dovrete scoraggiarvi.
Il vostro corpo richiederà al massimo due mesi per innescare a pieno ritmo il circolo virtuoso che vi porterà finalmente a raggiungere i vostri obiettivi in termini di perdita di peso e forma fisica. Leggete anche questo altro nostro articolo sull’argomento.