In questo articolo illustreremo le più efficaci strategie nutrizionali mirate ad acquisire uno stile alimentare sano che permetta di raggiungere un peso forma ideale.
Regole per dimagrire 10 fondamentali
– Ridurre i carboidrati gradualmente
Ridurre i carboidrati permette di accelerare il processo di dimagrimento e di ottimizzare la produzione e l’azione degli ormoni brucia-grassi. L’errore commesso da molti è quello di eliminarli completamente dalla propria dieta. Il segreto sta nel ridurre il loro apporto gradualmente e nel farlo con criterio.
Le principali fonti di carboidrati sono:
– Alimenti con aggiunta di zuccheri
– Prodotti derivati da cereali raffinati
– Prodotti derivati da cereali integrali
– Frutta
– Vegetali (esclusi quelli a foglia verde)
– Vegetali a foglia verde
Eliminate i primi due gruppi immediatamente dalla vostra dieta. Se dopo tre settimane il procedimento di dimagrimento rallenta o si ferma eliminate il terzo gruppo. Le altre fonti di carboidrati non devono essere eliminate in modo da garantire il giusto apporto di questo macronutriente fondamentale.
– Non siate severi con voi stessi
Abbracciare un nuovo stile di vita è un processo molto complesso, per cui dovete biasimare voi stessi se doveste procedere in questo percorso subendo una qualche battuta di arresto. Uno studio ha dimostrato che un simile atteggiamento è addirittura controproducente. Accettate i vostri incidenti di percorso e considerateli come momenti di apprendimento che vi renderanno più forti. Tenete un diario in cui registrare i momenti di debolezza: cosa avete mangiato e quando, quello che stavate facendo e come vi sentivate in quel momento. Rileggetelo settimanalmente vi aiuterà a capire le cause e ad evitare i passi falsi.
– Proteine
Le proteine sono essenziali per la costruzione della massa magra ma un eccesso nel loro consumo sarebbe controproducente. E’ invece utile ottenere dei picchi nei livelli di aminoacidi nel sangue, consumando almeno 30 grammi di proteine ogni quattro ore.
– Non seguite diete restrittive
La maggiore causa di fallimento è costituita dall’aver adottato stili alimentari troppo restrittivi, che sono insostenibili nel lungo periodo. Non andate troppo al di sotto del vostro fabbisogno calorico, cercando di badare più alla qualità delle calorie che al loro numero.
– Vitamine e minerali
Non dimentichiamo di porre attenzione a questi micronutrienti, fondamentali per il processo metabolico dell’organismo. Assicuratevi di consumare giornalmente almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Verificate con il vostro medico che non abbiate in atto una qualche deficienza di vitamine e/o minerali a causa del diverso regime alimentare.
– Verdure durante i pasti
Più verdure si mangiano durante i pasti, più ci si sentirà sazi e meno calorie si introdurranno con il cibo. Meglio se consumiamo le verdure ad inizio pasto.
– Formula: 3+2 = successo garantito
Si dovrebbero consumare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini a base di proteine, frutta e verdura. Nei giorni in cui ci si allena, lo spuntino a base di proteine può essere affiancato da una bevanda a base di integratori.
In questo modo non arriverete affamati ai pasti principali e sarà più semplice alimentarvi in maniera corretta.
– Masticare bene è importante
Come ripetevano sempre le nostre mamme “La digestione comincia in bocca” , non solo meccanicamente , ma soprattutto metabolicamente. La masticazione induce il rilascio di piccole quantità di insulina che consente di mantenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue favorendo l’eliminazione dei grassi.
– Assumente proteine dopo l’allenamento
Il processo di crescita muscolare viene innescato dall’allenamento e continua anche dopo. Sosteniamo il processo di costruzione della massa magra assumendo proteine del siero di latte, ricche di leucina, aminoacido fondamentale per la costruzione della fibra muscolare.
Preparate un frullato contenente 20/30 grammi di proteine del siero di latte entro un’ora dal termine dell’allenamento.
– Bevete acqua e tè non zuccherato
Le bevande zuccherate sono tra i principali nemici del processo di dimagrimento. Eliminatele completamente dalla vostra dieta. Bevete solo acqua e tè verde. Il tè verde grazie al contenuto di caffeina, aminoacidi e antiossidanti, fornisce un ottimo contributo all’eliminazione dei grassi.