Quando parliamo di dieta la associamo quasi sempre ad un regime alimentare finalizzato a far perdere peso. La preoccupazione della maggior parte della popolazione è di ingrassare pur non mangiando apparentemente molto. Vogliamo occuparci invece di chi ha bisogno di seguire una dieta per ingrassare. Molti non si rendono conto di quanto sia difficile prendere peso per determinate persone. Se anche voi fate parte di quella schiera di soggetti che, pur mangiando tanto, non prendono un etto, non disperate.
Sappiate innanzitutto che non siete soli; esiste tanta gente con il vostro stesso “problema”, perchè di questo si tratta. Alcune volte si ha la necessità di prendere peso perchè si fa parte di una squadra sportiva ed è necessario aumentare la propria massa, altre volte lo si deve fare per semplici motivi di salute, tante volte se ne sente l’esigenza solo per un semplice motivo estetico. Proprio così; non sono poche le persone che proprio non si piacciono, che desiderano ardentemente riempire un paio di pantaloni, sempre tristemente vuoti o indossare una maglietta aderente senza che quello che si veda siano solo ossa. Oggi cercheremo di darvi qualche consiglio affinchè prendere peso per voi diventi un po’ più semplice e vi dia qualche risultato apprezzabile. Seguendo qualche semplice accorgimento, potrete ottenere dei risultati davvero impressionanti.
Dieta ingrassante uomo e donna
Innanzitutto bisogna stabilire quanto è necessario mangiare per ottenere un chilo in più. Avrete bisogno di oltre 3500 calorie, sopra il vostro metabolismo basale. In particolare, dovrete calcolare il vostro metabolismo basale a riposo (RMR), cioè la quantità di calorie al giorno di cui il vostro corpo ha bisogno per mantenere il peso attuale.
Dovrete applicare la formula di Mifflin St. Jeor: 10 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm – 5 x età +x dove x è uguale a 5 per gli uomini e a -161 per le donne. Questa formula è utile per calcolare quante calorie si dovrebbero bruciare passando l’intera giornata a letto. Sperando che questo non sia il vostro caso, bisogna tener conto delle calorie bruciate da ciascuno con una normale attività. Per fare questo, una volta ottenuto il vostro RMR, dovrete applicare la formula di Harris Benedict, al fine di determinare il totale fabbisogno calorico giornaliero, in base al vostro livello di attività. Moltiplicherete, dunque, il vostro RMR per:
- 1) 1,2 se siete sedentari, cioè fate poco o nessun esercizio fisico.
- 2) 1,375 se siete leggermente attivi, cioè praticate uno sport per uno o due giorni a settimana.
- 3) 1,55 se siete moderatamente attivi, cioè se praticate attività sportiva per tre o quattro gorni a settimana.
- 4) 1,725 se siete molto attivi, cioè se praticate sport sei, sette volte a settimana.
- 5) 1,9 se, insieme ad una attività sportiva giornaliera, avete una vita molto attiva.
Facciamo un esempio per tutti: una donna di circa 20 anni con un BMR di 1366,8 calorie, moderatamente attiva, dovrebbe moltiplicare il suo valore per 1,55, per scoprire che il suo fabbisogno calorico giornaliero è di 2118,5 calorie, da aggiungere alla dieta abituale. Dovete sempre iniziare per gradi, aggiungendo inizialmente 500 calorie al giorno: se necessitate di 2300 calorie totali, sforzatevi di consumarne all’inizio 2800 che, in una settimana, corrisponderanno a 3500 calorie in più. Cercate di distribuirle in tre pasti principali più due spuntini. Quali alimenti preferire. Non devono necessariamente essere pietanze ad alto contenuto di grassi; la verità è che, è possibile ottenere un aumento di peso, consumando alimenti leggeri, magari con l’aggiunta di qualche condimento in più.
Ecco a voi un’ampia scelta di cibi per ingrassare
IL PANE: sceglietelo di grano, di crusca d’avena, di segale, tutte varietà più nutrienti del pane bianco; tagliate delle fette abbastanza spesse e spalmateci sopra burro di arachidi, marmellata, miele, o crema di formaggio.
I VEGETALI: optate per quelli ricchi di amido, quindi patate, piselli, mais, carote, zucca, barbabietole. Evitate di consumare solo quelle verdure composte principalmente da acqua: broccoli, cavolfiori, zucchine, fagiolini, cetrioli.
LA FRUTTA: al posto delle arance, delle pesche, delle prugne, dei frutti di bosco, dell’anguria, preferite le banane, le pere, le mele, l’ananas, la frutta secca.
LE MINESTRE: preparatele in casa, evitando con cura quelle precotte dei supermercati, troppo ricche di sodio; cucinatele senza l’aggiunta di brodo in modo da renderle quanto più dense possibile.
LE BEVANDE: evitate tutte le bevande gassate che hanno la capacità di gonfiare, togliendo lo stimolo della fame. Preferite sempre frullati di proteine, succhi di frutta, latte intero.
I CONDIMENTI: condite sempre i vostri piatti, a crudo, con dell’olio; a preferire quello extravergine d’oliva . L’olio è un ottimo nodo per aggiungere calorie ad una pietanza; non disdegnate il suo utilizzo sui crakers, sulle focacce o sul semplice pane tostato. In ogni caso la regola è di non tralasciare mai il consumo di proteine, abitudine che porterebbe ad una perdita della massa magra. Via libera quindi alla soia, alle arachidi, ad un hamburger, al pollo, al tonno.
Un’ultima raccomandazione molto importante: mangiare un solo alimento in eccesso può essere controproducente, assicuratevi, quindi, di bilanciare l’assunzione del cibo alternando sempre carne, cereali, verdure, frutta. Distribuite l’apporto calorico nel corso dell’intera giornata: concentare l’assunzione di cibo può provocare gonfiore, mal di stomaco e crampi. Abbiate pazienza e cercate di prendere peso in modo graduale: ingrassare in poco tempo può provocare smagliature o altri danni alla pelle.