Dimagrire non è facile. La cosa migliore è sempre rivolgersi a un esperto che ci fornisca un piano alimentare personalizzato, in base al nostro peso, alle nostre analisi, alla nostra composizione corporea. Ma c’è anche chi non ha necessità di perdere molti chili, e ha semplicemente necessità di un piano alimentare che “ripulisca” la nostra dieta dagli eccessi e che ci dia un ordine.
La colazione dovrebbe essere sempre sufficientemente nutriente: un bicchiere di latte e una tazza di cereali o uno yogurt magro e qualche biscotto possono essere sufficienti. A metà giornata ricordate di fare uno spuntino, per mantenere in attività il metabolismo: un frutto o uno yogurt (se non lo avete mangiato a colazione) vanno benissimo.
A pranzo lo schema dovrebbe prevedere una quantità moderata di pasta (dai 40 ai 90 grammi a seconda del vostro peso) accompagnata ogni giorno da una verdura diversa: minestrone, broccoli, cavoli. Nel corso della settimana potete interrompere la monotonia con pasta e legumi e pasta al pomodoro. Di secondo dovreste alternare una scatoletta di tonno, un uovo, una mozzarella, un po’ di formaggio magro, un salume magro (prosciutto, fesa di tacchino, bresaola). Di contorno sempre una porzione di verdura: carote, broccoli, zucchine, melanzane.
A metà pomeriggio altro spuntino, da scegliere sempre tra uno yogurt magro e un frutto.
La sera mangerete un secondo: pollo, carne magra, pesce in quantità moderata sempre accompagnata da un contorno di verdure.
Nel corso della giornata dovete prevedere anche circa cento grammi di pane, preferibilmente integrale, e circa 4 cucchiaini d’olio d’oliva, che userete per condire primi, secondi o contorni, come preferite. Il sale va usato nella quantità minima sufficiente per rendere i vostri piatti gustosi, ma non eccedete. L’olio è preferibile usarlo crudo. Bevete molta acqua, ma non esagerate durante i pasti: meglio berla durante l’allenamento e durante il resto della giornata.
Ovviamente evitate tutto il resto delle cose che non sono state citate nella dieta: alcolici, dolci, bibite gassate, fritti e cibi grassi che aumentano l’apporto calorico e vi forniscono nutrienti dannosi. Il sabato potete mangiare a pranzo ciò che normalmente mangiate la sera (pollo o carne e un contorno) per poi concedervi la sera una pizza.
La domenica potete concedervi qualcosa in più: insomma una pasta al forno, una cotoletta, magari anche un dolce o un contorno di patatine fritte. Concedetevi qualche piacere ma sempre con moderazione. E ovviamente fate attività fisica, almeno tre volte a settimana. Occhio alle sensazioni: se vi sentite deboli aumentate l’apporto calorico aumentando le quantità di pasta o di altri alimenti che vi sembrano insufficienti per il vostro organismo. Questa è una dieta più di qualità che di quantità.