La pressione sanguigna può creare scompensi anche se è solo leggermente al di sopra dei livelli normali di 120/80 mmHg.
Più si distanzia da questi valori e più rischi correrà il nostro cuore.
Alimenti quali potassio, calcio, proteine e fibre sono determinanti per combattere la pressione alta.
Per assumere tali alimenti basterà inserire in maniera importante nella nostra alimentazione frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi ed eliminare dolci ipercalorici, carni rosse, salumi.
Il tocco finale è dato dall’eliminazione del sale.
Questi principi dietetici sono perfettamente riprodotti dalla dieta D.A.S.H., il cui acronimo sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approcci dietetici per bloccare l’ipertensione).
Questa dieta è in grado di causare un calo della pressione dagli 8 ai 14 mmHg in sole due settimane, il che rappresenta una significativa riduzione dei rischi a carico del cuore.
Dato che si tratta di un sistema di alimentazione salutare a trecentosessanta gradi essa fornisce tanti altri benefici per il nostro corpo. Infatti garantisce protezione contro diabete, osteoporosi, cancro e ictus.
E nonostante la dieta DASH non sia stata studiata per perdere peso è in grado di far ottenere ottimi risultati anche in questo campo.
L’obiettivo principale della dieta DASH è quello di ridurre l’apporto di sodio, in quanto è uno degli artefici principali dell’innalzamento della pressione.
Di seguito diamo un cenno alle porzioni raccomandate dalla dieta DASH per ciascun gruppo alimentare:
– CARBOIDRATI (pane integrale, cereali, riso e pasta), 6-8 porzioni al giorno, dove per porzione intendiamo una fettina di pane integrale, 30 grammi di cereali, 120 grammi di riso o pasta.
Cerchiamo di consumare con maggiore frequenza i cereali integrali in quanto hanno più fibre e sostanze nutritive. Scegliete i prodotti etichettati come “100% grano intero”.
Evitate di consumarli con burro o salse al formaggio.
– VERDURA, 4-5 porzioni al giorno. Esempi di una porzione sono 250 gr di verdure crude a foglia verde o 130 grammi verdure cotte
Pomodori, carote, broccoli, patate dolci, verdure a foglia verde, tutti alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali come potassio e magnesio.
Non pensate di consumarle solo come contorno. Unite a pasta e riso possono diventare arte essenziale di un primo piatto.
Al momento dell’acquisto di ortaggi o verdure in scatola scegliete quelli a basso contenuto di sodio e senza sale aggiunto.
– FRUTTA, 4-5 porzioni al giorno. Va bene tutta la frutta, tranne avocado e noci di cocco. La frutta è ricca di fibre, potassio e magnesio.
Consumare un frutto tra i prezzi è un ottimo spuntino, oltre a costituire un perfetto piatto di chiusura del pranzo o un componente essenziale della nostra colazione.
Insomma la frutta può essere inserita in ogni nostro pasto.
– PRODOTTI LATTIERO-CASEARI, 2-3 porzioni al giorno.
Latte, yogurt, formaggi magri sono la fonte principale di vitamina D, calcio e proteine.
E’ importante scegliere quelli a basso contenuto di grassi e di sodio.
Le porzioni sono ridotte in quanto comunque al loro interno il sodio è sempre presente.
-CARNE MAGRA, POLLAME E PESCE, 5-6 porzioni al giorno.
La carne può essere una ricca fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Ma poiché anche le varietà magre contengono grassi e colesterolo, non li rendono un punto di forza della vostra dieta.
Una porzione è costituita da un uovo o 30 grammi di pesce, pollo o tonno in scatola naturale.
Assolutamente da evitare la frittura.
Mangiare salmone, aringhe e tonno aiuterà il cuore grazie all’apporto di omega 3 che riduce il colesterolo.
-NOCI, SEMI, LEGUMI (4-5 porzioni alla settimana)
Mandorle, semi di girasole, fagioli, piselli, lenticchie e altri alimenti di questa famiglia sono buone fonti di magnesio, potassio e proteine. Sono anche pieni di fibre e sostanze fitochimiche, che sono composti vegetali che possono proteggere contro alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari. Le porzioni sono piccole e sono destinati ad essere consumati settimanalmente perché questi alimenti sono ricchi di calorie. Esempi di una porzione sono 20 grammi di noci, 2 cucchiai di semi o 120 grammi fagioli cotti o piselli.
Le noci gode di cattiva reputazione per il suo contenuto di grassi, ma si tratta di grassi “buoni” monoinsaturi e sono ricche di omega 3.
Però sono molto caloriche per cui è bene mangiarne piccole quantità.
– GRASSI E OLI, 2-3 porzioni al giorno.
I grassi aiutano il corpo ad assorbire le vitamine essenziali e rinforzano il sistema immunitario. Ma troppi grassi aumentano il rischio di malattie cardiache, di diabete e obesità. Esempi di una porzione includono 1 cucchiaino di margarina morbida, 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi o 2 cucchiai di olio di oliva.
– DOLCI, 5 O meno porzioni a settimana.
Esempi di una porzione sono 1 cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata, 100 grammi di sorbetto o 1 bicchiere di limonata.
Quando si mangiano dolci, scegliere quelli che sono senza grassi o ne hanno un basso contenuto, come sorbetti, gelati di frutta, gelatine, caramelle, cracker o biscotti.
I dolcificanti artificiali sono dei buoni sostitutivi dello zucchero ma anche essi devono essere usati con moderazione.
– VINO E CAFFEINA
Bere troppo vino può aumentare la pressione sanguigna. La dieta DASH raccomanda per gli uomini un consumo massimo di due bicchieri al giorno e di uno per le donne.
La dieta DASH non si occupa della caffeina perché i suoi effetti sulla pressione sanguigna sono poco chiari anche se sembra che possa causare un momentaneo innalzamento della pressione.