L’estate mette a disposizione dei runners una grande quantità di “supercibi”. Cinque di questi spiccano tra gli altri in quanto in grado di fornire un notevole aiuto nel mantenere stabile il livello delle prestazioni anche nei mesi estivi: la rucola, le fragole, l’avocado, le pesche e le ciliege acidule. In questo articolo cercheremo di capire le loro caratteristiche e daremo qualche suggerimento sul modo di consumarle.
– Rucola
Appartiene alla stessa famiglia dei broccoli. 250 grammi contengono il 28% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, a fronte di sole 4 kcal. La vitamina K favorisce l’irrobustimento delle ossa e previene la formazione di trombi. Contiene anche Vtamina C e A, oltre a folati e calcio.
Si possono preparare deliziose insalate a base di ortaggi e frutta. Bilanciate il suo lieve sapore acre con alimenti acidi, dolci e salati come pere, prosciutto e limone. Oppure unitela a cetrioli, feta, menta, indivia e uva per creare un’insalata fresca e nutriente.
– Fragole
Ricche di antocianine, potenti antiossidanti presenti nei frutti di colore rosso e blu, aiutano a contrastare le infiammazioni e le contratture muscolari. Una tazza di fragole contiene una volta e mezza il nostro fabbisogno di vitamina C a fronte di sole 50 kcal.
Provatele condite con dell’aceto balsamico. In una tazza aggiungete un filo di aceto balsamico ed un cucchiaino di zucchero. Mescolate e lasciate riposare per qualche minuto.
– Avocado
Molti runners evitano di mangiare avocado perché ricco di grassi, senza però considerare che si tratta di grassi mono e poli insaturi che fanno molto bene al cuore, riducendo i livelli di colesterolo “cattivo” LDL.
Si può preparare facilmente della salsa guacamole da usare come condimento in molti piatti. Tagliate la polpa di avocado in piccoli dadini e riducete la metà in purea. Tritate uno spicchio di aglio ed una cipolla piccola ed uniteli alla purea insieme ad un peperoncino verde. Aggiungete dei pomodori spellati e mondati dei semini, sempre tagliati a tocchetti. Unite poi il succo di un lime e la sua scorza grattugiata, insieme a mezzo cucchiaino di cumino, sale e pepe. Infine aggiungete i tocchetti di avocato insieme ad un cucchiaio di olio. Lasciate riposare per trenta minuti.
– Pesche
Frutto ricco di fibre, vitamina C e betacarotene. Il suo succo contiene potassio, minerale che regola i livelli dei liquidi e degli elettroliti, il che rende la pesca un ottimo reidratante naturale.
Potete preparare un ottimo dessert con del gelato alla vaniglia e del succo di fragole. Ottime anche tagliate a tocchetti e miscelate a mezzo bicchiere di vino.
– Ciliege acidule
Sono un efficace analgesico. Numerosi studi hanno dimostrato che i runners a cui è stato fatto assumere del succo di ciliegia due volte al giorno durante la settimana precedente la gara hanno sofferto di meno durante la corsa rispetto a coloro ai quali è stato fatto assumerne del semplice placebo. Comunque è preferibile consumare il frutto intero per assumere anche le sue preziose fibre. Costituiscono un gradevolissimo ingrediente di torte e crostate o anche solo spalmate sul pane sotto forma di marmellata. Si può anche preparare dello sciroppo: bollite un chilo di ciliegie per circa dieci minuti insieme a 200 gr di zucchero e un bicchiere di acqua . Aggiungete del succo di limone o di lime. Lasciate riposare in frigorifero e consumate lo sciroppo con della frutta di stagione.