Una cosa che insegnano ai podisti senza l’ ansia del cronometro, è che l’alimentazione
e la corsa vanno di pari passo. A braccetto. Partendo da un consiglio,
suggerito molto spesso da
medici sportivi e preparatori, non facile da adottare: correre la mattina a
digiuno.
Tecnicamente è il modo migliore per perdere grasso, visto che in quel momento
la carenza
di zuccheri fa sì che durante la corsa l’ organismo utilizzi come combustibile
prevalentemente
i grassi.
Ma è del tutto evidente che questa ” norma” va attuata con molta attenzione,
gradatamente e
non è perseguibile da chiunque.
I rischi nei quali si incorre a lungo andare sono relativi alla perdita di
acidi grassi essenziali
e proteine ( la fatica cronica è una conseguenza diretta), mentre quelli
contingenti
si possono evidenziare con attacchi di ipoglicemia.
Riepilogando: la corsa al mattino, a digiuno, è un’ alternativa da provare, ma
partendo da alcuni punti fermi
imprescindibili: ingerire carboidrati la sera prima, bere molto al risveglio (
acqua, thè, o caffè senza zucchero)
e mettersi in moto almeno mezz’ ora dopo che vi siete alzati.
Portare in tasca a scopo precauzionale una barretta, per prevenire le cadute
glicemiche e al ritorno fare una colazione
abbondante, con proteine e cereali.
Ecco uno schema per chi corre in ore normali.
ALLENAMENTO ALL’ ORA DI PRANZO
Sono sempre di più , specialmente in autunno e in inverno, le persone che si
allenano nell’ ora
di pranzo o nell’ immediato primo pomeriggio per sfruttare le ore solari.
PRIMA COLAZIONE
Deve essere abbondante, la base è costituita da pane, fette biscottate,
biscotti secchi, cereali integrali, caffè ai quali aggiungere delle proteine,
derivanti
dal latte, yogurt oppure prosciutto o formaggio, ma serve anche un integratore
proteico.
SPUNTINO DI METà MATTINA
Sostanzioso, ma digeribile con carboidrati e proteine. Dai classici panino/
toast con prosciutto, abbinati a un frutto o succo di frutta alle
più fruibili barrette energetiche, specialmente se vi trovate sul posto di
lavoro.
PRANZO
Da consumarsi almeno un paio d’ ore prima dell’ inizio dell’ allenamento, se
decidete di correre nel primo pomeriggio, oppure
dopo l’ attività fisica del mezzogiorno.
Se siete in casa e avete modo di organizzarvi è sufficiente una piccola
porzione di pasta abbinata ad un paio di fette
di prosciutto magro o di bresaola e un frutto.
Se tra il pranzo e l’ allenamento intercorrono meno di due ore meglio
orientarsi su un piccolo spuntino ricco di
carboidrati o una barretta con pochi grassi.
ALLENAMENTO DEL POMERIGGIO
PRIMA COLAZIONE E PRANZO
Apporto bilanciato di carboidrati( pasta, cereali integrali, frutta, verdura)
e di proteine, sia per la prima
colazione che per il pranzo.
SPUNTINO POMERIDIANO
Un’ ora prima di allenarsi, si può fare uno spuntino…energetico, tipo pane e
marmellata, ma anche un dolce senza crema, tipo un pezzetto di crostata di
frutta.
Chi ha il solito problema organizzativo, magari parte direttamente dall’
ufficio o non ha il necessario in dispensa, farà bene a fare
rifornimento di barrette con pochi grassi o un integratore con fruttosio e
maltodestrine.
ALLENAMENTO TARDO POMERIGGIO/ SERA
PRIMA COLAZIONE
Prendere come riferimento il punto numero uno e ricordarsi sempre di
arricchirla con alimenti proteici
PRANZO
La cosa più importante è tenere in equilibrio proteine, carboidrati e grassi,
ma soprattutto le porzioni,
che non devono essre mai troppo abbondanti.
Un’idea è quella di un piatto unico, pasta con verdure, le quali non devono
mai mancare.
Su queste si può davvero abbondare senza problemi.
Condire sempre con olio d’ oliva e abbondare anche con la frutta.
SPUNTINO POMERIDIANO
E’ importante fare uno spuntino anche a metà pomeriggio con prevalenza di
carboidrati: il classico panino con prosciutto
o l’ ancora di salvezza costituita da una barretta.
Da consumare almeno un’ ora prima dell’ allenamento.
CENA
Dopo l’ allenamento, nonsi deve esagerare con il pasto serale.
La cosa migliore sarebbe un primo a base
di pasta, orzo o riso, una porzione di proteine( petto di pollo) con verdura
mista con poco olio e una mela.