Ai più la corsa potrebbe sembrare uno sport molto semplice. In realtà non è così.
Correre avrà sicuramente effetti benefici sul vostro fisico, come consumare calorie, rinforzare cuore ed apparato respiratorio, dare sensazione di benessere. Se però non si esegue bene il movimento si potrebbe incorrere in lesioni anche serie.
Di seguito trovate alcuni suggerimenti per iniziare.
Primi passi
Se non avete mai corso prima, non vi preoccupate, perché il modo migliore per iniziare a correre è quello di camminare.
Camminare rafforza muscoli e tendini e prepara il vostro corpo a gestire l’impatto della corsa.
Non abbiate fretta in questa fase. La cosa migliore è di raggiungere poco a poco i trenta minuti di camminata veloce, da svolgere dalle due alle quattro volte a settimana. Indipendentemente dal vostro livello di partenza, si dovrebbe essere in grado di raggiungere questo obiettivo in due settimane. Poi si può provare a “correre-camminare”, dove si alternano tra cinque minuti di corsa e un minuto di cammino. Mantenete questo ciclo per 30 minuti, ed eseguite l’allenamento fino a quattro volte a settimana per tre settimane.
Se l’ultima settimana sentite di svolgere la routine con sufficiente confortevolezza, portate a nove i minuti di corsa.
Volendo è possibile mantenere il break di un minuto di passeggiata a tempo indeterminato, oppure passare a 30 minuti di corsa continua.
Percorrenza
Alcuni corridori sono ossessionati dalla distanza e dal vantarsi di quanti chilometri riescono a percorrere. Ma se si vuole aumentare la resistenza, in realtà è più facile lavorare con il tempo piuttosto che con la distanza. In generale, è possibile aumentare in modo sicuro il tempo di esercizio totale di 10 minuti ogni settimana.
Un altro modo per assicurarsi che non si stia correndo troppo o troppo poco è quello di utilizzare la regola del 10 per cento. Moltiplicare il tempo di esecuzione totale settimanale di 0,10 per determinare quanti minuti aggiuntivi è possibile aggiungere la settimana successiva. Quindi, se si sta eseguendo 30 minuti tre volte a settimana (per un totale di 90 minuti), è possibile aumentare il tempo di esercizio di 9 minuti in totale nella settimana successiva.
Crescere lentamente ad un ritmo gestibile permette al corpo di acclimatarsi con l’attività. Ricordatevi che “la pazienza è la migliore caratteristica di un nuovo corridore”, come ha detto Kastor, fortissimo runner americano.
Stile di corsa
Anche se spesso lo stile è personale ci sono delle regole generali sulla quale la maggioranza degli esperti concordano:
correre a testa alta, correre rilassati.
Correre con una buona postura stressa molto meno le articolazioni, e ciò riduce il rischio di lesioni e aumenta l’efficienza del movimento, permettendoci di correre di più con minore sforzo. Durante l’esecuzione, tenete il petto eretto e le spalle verso il basso. I piedi dovrebbero toccare terra entro l’ampiezza dei fianchi, posizionando il vostro corpo in una linea retta dalla testa alle dita dei piedi.
Tenete le mani rilassate per evitare inutili tensioni. Se le braccia oscillano troppo, l’energia sarà sprecata, quindi cercate di tenere i gomiti aderenti alla vita e le vostre braccia si muoveranno naturalmente avanti e indietro con minore dispendio di energia e maggiore efficienza. Infine, ascoltate il rumore dei passi, se li sentite pesanti, provate un atterraggio più soft.
Varietà dell’allenamento
Dopo aver acquisito familiarità con l’esecuzione, cercate di mantenere i vostri allenamenti interessanti. Provate a esplorare nuove rotte, strade con percorsi in salita o inframmezzate brevi sequenze di scatti nella vostra routine di 30 minuti.
Correre in gruppo è fonte notevole di motivazione anche se presenta alcuni effetti collaterali, come doversi magari adattare alle necessità di allenamento altrui. Ma riteniamo che i benefici siano superiori agli svantaggi. Basti pensare alla possibilità di confrontarsi, scambiarsi esperienze e consigli.
Abbigliamento
Utilizzate sempre scarpe per la corsa, non normali scarpe per fitness.
Le scarpe da corsa sono progettate specificamente per gestire le forze d’impatto prodotte quando si corre. Il tipo di scarpa giusta per voi dipenderà da vari fattori, tra cui il peso del corpo, quanto volte a settimana vi allenate e l’altezza del vostro arco plantare.
I principianti dovrebbero recarsi in un negozio specializzato e farsi aiutare da personale esperto. Ricordatevi che qualsiasi cosa vi consiglino la scarpa deve essere comoda ed adattarsi il meglio possibile al vostro piede.