Andare in bicicletta, sia che lo si faccia in modo amatoriale che agonistico, è una attività che necessita di essere supportata da una alimentazione sana e bilanciata per riuscire ad ottenere i risultati migliori. Quando ci si nutre male o si assumono sempre gli stessi alimenti, il rischio è di sentirsi stanchi e debilitati e invece di ottenere benefici si rischia di ammalarsi. Chi decide di intraprendere questo sport deve necessariamente seguire delle regole alimentari indispensabili sia prima che dopo il proprio allenamento.
Il glucosio rappresenta un importante alleato per i ciclisti in quanto fornisce carburante naturale sia per i muscoli che per il cervello. E’ sempre sbagliato inforcare la bicicletta dopo un digiuno prolungato o a stomaco pieno. Nel primo caso, infatti, si avvertirà, quasi sicuramente, una sensazione assai sgradevole di debolezza, nel secondo si avvertiranno i sintomi gastrici: pesantezza di stomaco, acidità che porteranno ad avvertire nausea e in alcuni casi vomito oltre che giramenti di testa.
Tutto questo avviene perchè, durante la digestione, la maggior parte del sangue in circolo viene richiamata dallo stomaco che la sottrae ai muscoli.
Il consiglio quindi è di salire sulla bicicletta dopo almeno tre ore dalla fine del pasto.
Il pasto poi dovrebbe essere povero di grassi che hanno sempre un bisogno maggiore di tempo per essere digeriti preferendo, invece, carboidrati complessi, capaci di aumentare la scorta di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Quindi via libera a patate, riso, pane e carote lesse.
Gli zuccheri semplici andrebbero sempre evitati.
Insieme ai carboidrati andrebbero assunte anche delle piccole quantità di proteine, indispensabili per la ricostruzione dei muscoli dopo lo sforzo. Le proteine, insieme ai carboidrati, stabilizzano la glicemia. La frutta va consumata sempre prima del pasto, gli alcolici banditi completamente perchè capaci di deprimere alcune funzioni cerebrali e donare una sensazione di euforia che non aiuta la prestazione.
Quando si pratica qualsiasi tipo di sport l’alimentazione va intesa come un metodo per compensare, attraverso un apporto adeguato di nutrienti, il consumo di energia che impone il nostro metabolismo.
Durante l’attività sportiva e in particolar modo quella ciclistica, si perdono molti liquidi che vanno necessariamente integrati. Quando si è disidratati, è facile che compaiano crampi e dolori muscolari. Indispensabile quindi, non solo praticare una preidratazione, cioè bere molto prima dell’attività, ma anche durante lo sforzo.
L’acqua da sola in questi casi non basta, bisogna integrarla con sali minerali. Non bevete liquidi ghiacciati nè freddi e, soprattutto, evitate di bere due o tre bicchieri di fila: questo potrebbe causare disturbi digestivi.
Cosa fare dopo l’allenamento.
Innanzitutto bevete molto perchè non è detto che lo stimolo della sete corrisponda sempre alla vostra effettiva necessità di liquidi. La regola è meglio bere di più che di meno.
I liquidi in più saranno prontamente eliminati attraverso i fluidi corporei, sudore ed urina; se siete in deficit è molto probabile che il vostro rendimento generale risulti scarso.
Le proteine dopo un allenamento sono indispensabili: lo sforzo compiuto avrà usurato il vostro tessuto muscolare . Da sfatare la credenza generale che dopo uno sforzo non si debba nè mangiare nè bere . Chi lo sostiene lo fa pensando che il corpo, già sottoposto a fatica, non sia in grado di sopportare anche il lavoro della digestione. Questo non corrisponde a verità specie per il fatto che sono coinvolti organi differenti, per cui le fatiche non rischiano di sommarsi.
E’stato poi scientificamente dimostrato che si recupera più velocemente alimentandosi e bevendo subito dopo uno sforzo. Il consiglio: fate una bella doccia appena rientrati a casa, poi consumate frutta fresca, frullati o centrifugati, utili sia per la loro azione alcalinizzante che antiossidante. Se avete fame potete mangiare delle fette biscottate integrali con marmellata o miele, biscotti, dolci fatti in casa, senza l’aggiunta di panna o crema.