Oggi fare la spesa in maniera sana ed in sicurezza sta diventando sempre più difficile. Ormai quasi tutti i cibi ricevono trattamenti per prolungarne la durata e permetterne la conservazione oppure per renderli semplicemente più belli ed appetibili.
Scovare cibi sani tra gli scaffali del supermercato diventa sempre più complicato. Complicato, ma non impossibile.
Forse dovrete impiegare un po’ più di tempo ma seguendo queste cinque semplici regole che vi aiuteranno a scegliere i cibi sani, migliorerete la qualità della vostra alimentazione e quindi della vostra vita.
– Date importanza ai colori
Ciascuno dei colori di frutta e verdura identifica i diversi principi nutritivi e benefici che apportano al nostro organismo.
Impariamo a riconoscerli in modo da assicurarci il fabbisogno giornaliero di vitamine ed antiossidanti.
VIOLA: il colore del cavolo cappuccio rosso e del radicchio, sta ad indicare la presenza di carotenoidi, fibra e glucosinati. Tutte sostanze la cui efficacia antitumore è ormai comprovata.
NERO: il colore dei fagioli. Se consumati insieme a cereali integrali sono in grado di apportare tutti gli aminoacidi necessari e ben sei grammi di fibre.
ARANCIO: tipico colore della zucca e della carota. Ricchissime in fibre e poverissime di calorie. Il colore è dato dal betacarotene, antiossidante per eccellenza e precursore della vitamina A.
VERDE: tipico colore delle verdure a foglia. Una porzione di spinaci fornisce l’acido folico necessario al buon funzionamento del sistema nervoso.
GIALLO: tipico colore della banana. Grazie a questo frutto potremo approvvigionarci di potassio e fibra prebiotica, vero toccasana per la flora batterica intestinale.
– Informazioni nutrizionali etichette
Solitamente non sono mai in primo piano nella confezione, ma sono poste sui lati o sul posteriore della confezione. Vediamo cosa significano le varie voci e la loro importanza.
CALORIE: una delle voci più importanti alla quale diamo spesso poca importanza. Vi sono cibi ricchissimi di calorie, basti pensare alle bibite gassate o ad alcuni snack dolci, e dallo scarso potere saziante. Per cui consumandoli ingrassiamo senza accorgercene. Il fabbisogno medio di calorie è di circa duemila al giorno. Fai attenzione.
GRASSI: chi ha uno stile di vita sedentario non dovrebbe superare il consumo di settanta grammi di grassi al giorno. E poi non tutti i grassi sono uguali. Preferite quelli monoinsdaturi ed limitate quelli polinsaturi. Gli alimenti con pochi grassinon significa che non ne hanno. Quindi occhio all’etichetta e cercate di controllare il consumo.
PROTEINE: in media il fabbisogno giornaliero è di un grammo per chilo di peso corporeo. L’ideale sarebbe di mixare in egual misura quelle di origine animale con quelle di origine vegetale.
CARBOIDRATI(di cui zuccheri):le calorie degli zuccheri devono essere meno del dieci per cento del totale. Tenete presente che gli zuccheri sono contenuti in ogni cibo e che cinque grammi corrispondono a ben venti calorie. Esistono poi diversi tipi di zuccheri che assumiamo tramite i vari cibi: glucosio, fruttosio, destrosio, maltosio. Per questo motivo dovremo evitare di aggiungere delle quantità extra.
SODIO: provoca ipertensione. Inoltre è risaputo che il sale agisce da conservante, per cui più sale è contenuto e più alta è la probabilità che il cibo non sia fresco e di scarsa qualità. Se è tra i cinque ingredienti più presenti non acquistare il prodotto.
FIBRE: il fabbisogno giornaliero è di trenta grammi. I cibi più ricchi sono verdure e cereali integrali (fibre insolubili che provocano sazietà), frutta e legumi (fibre solubili ottime contro glicemia e colesterolo).
– Occhio alle trappole
E’ risaputo che i supermecati adottano tattiche di posizionamento degli alimenti che ci inducono all’acquisto. Quelli più insidiosi sono costituiti da caramelle, cioccolate e bibite gassate che sono spesso ubicati nei pressi delle casse. Evitate dunque gli orari di punta, affrontare lunghe file alle casse aumenta la probabilità di acquistare cibo spazzatura.
Degli studi hanno scoperto che usare il carrello, anzichè il cestino, abbatte di sette volte il rischio di acquistare caramelle e cioccolate. Questo perchè il braccio teso per portare il carrello allontana gli impulsi negativi e ti fa pensare di più.
– Badate al sodo
Non lasciatevi abbindolare dagli slogan. Il cibo più sano e nutriente non sempre è quello di marca e più costoso. Per decidere al meglio ancora una volta ci vengono in aiuto le etichette. Chiediamoci a parità di quantità e di prezzo quale prodotto contenga più principi salutari.
Di seguito trovate alcuni esempi:
1) Cereali di marca (8,7€/Kg) contro Crusca di Avena (6,5€/Kg); la seconda contiene più fibre, quasi il doppio, e zero zuccheri.
2) Ravioli farciti ai broccoli (12€/Kg) contro broccoli (2€/Kg); occorrerebbe mangiare quasi due chili di tortellini per introdurre la quantità raccomandata di verdura pari a cinqucento grammi.
3) Succhi di frutta di marca (1,38€/l) contro spremuta arance (0,8€/Kg); contengono il doppio di vitamina C e fibra
4) Barrette frutti rossi (11,42€/Kg) contro frutti di bosco surgelati; i frutti hanno 50 volte più antiossidanti delle barrette
– Scuro è bello
Se di un cibo esiste sia la versione chiara che quella scura, prediligete quest’ultima in quanto più ricca di antiossidanti e di altre sostanze benefiche.
Ecco alcuni esempi:
1) Birra chiara/birra scura: la seconda contiene più polifenoli, note sostanze anticancro.
2) Vino bianco/Vino rosso: l’uva rossa contiene il resveratrolo, potente antiossidante.
3) Lattuga/spinaci: gli spinaci contengono 19 volte i carotenoidi contenuti nell’insalata.
4) Riso bianco/riso integrale: quello integrale contiene più fibre ed il trenta per cento in più di selenio ed altri minerali.
5) Patata/patata dolce: il tubero più scuro contiene più fibra, Vitamina A e calcio, oltre ad un contenuto glicemico più basso.