Questo allenamento è pensato per dimagrire ridando tono a tutto il corpo con particolare attenzione ai glutei.
E’ composto da quattro allenamenti: la camminata veloce (walking), walking avanzato che prevede percorsi in salita, walking tonificante ed infine esercizi per i glutei.
COS’E’ IL WALKING
Il walking è un’attività fisica particolarmente indicata per chi è in sovrappeso in quanto non sottopone a stress esagerati le articolazioni, i muscoli lombari, quelli degli arti inferiori e l’apparato cardiocircolatorio. Praticando la camminata veloce con regolarità è possibile perdere circa 500g di peso alla settimana.
Con il workout presentato in questo articolo invece sarà possibile perdere fino a quasi un chilo a settimana rinforzando e tonificando tutto il corpo.
Come rassodare i glutei con il Walking
Illustriamo adesso gli altri esercizi che compongono l’allenamento settimanale.
– ESERCIZI PER I GLUTEI
Con questi esercizi tonificherete tutti i muscoli che compongono il gluteo. Dal grande gluteo che da forza alla falcata fino al piccolo ed al medio gluteo che contribuiscono al mantenimento della posizione eretta ed accompagna i movimenti laterali del bacino. L’ideale per chi vuole capire come rassodare i glutei.
Gli esercizi da svolgere nei giorni 3, 5 e 7 saranno quattro:
1 – Twisting Lunge
Partendo dalla posizione eretta portiamo in avanti il piede destro e pieghiamo il ginocchio fino a quando la coscia sarà parallela al pavimento. Ora con le braccia tese in avanti effettuiamo una torsione del tronco a destra. Ripetiamo il movimento dalle otto alle dodici volte, poi torniamo nella posizione eretta e ripetiamo l’esercizio con la gamba sinistra.
2 – Leg curl con palla
Stesi a terra con le braccia lungo i fianchi con i palmi poggiati a terra. Contraete i glutei, alzate i fianchi e poggiate i piedi sulla gym ball tenendo le gambe dritte. Piegando le ginocchia portate la sfera verso i glutei usando i talloni. Stendete le gambe riportando al palla alla posizione originaria. Ripetete dalle otto alle dodici volte senza poggiare i fianchi a terra. Perfetto per chi vuole capire come rassodare i glutei.
3 – Calci delle gambe all’indietro
Posizionatevi a terra a quattro zampe poggiando sulle mani con le braccia tese. Portate il ginocchio sinistro al petto e poi slanciate la gamba all’indietro distendendola. Ripetete per otto volte e fate lo stesso con la gamba destra.
4 – Ponte con asciugamano
In posizione supina, pieghiamo le gambe e posizioniamo un piccolo asciugamano arrotolato tra i polpacci e le cosce. Contraendo i glutei e poggiando sui talloni solleviamo il bacino fino a che ginocchia, bacino e spalle non formino un’unica linea.
Come rassodare i glutei
– CAMMINATA AVANZATA
Questo allenamento, il migliore per chi vuole capire come rassodare i glutei, alternando pendenze a intervalli specifici, attiva al massimo i muscoli. Quando si passa da un terreno pianeggiante ad uno in salita i muscoli dei glutei sono sottoposti ad uno sforzo maggiore per combattere la forza di gravità. Per la sua corretta esecuzione sarebbe preferibile disporre di un tapis roulant, in mancanza è possibile utilizzare le scale. Inoltre camminando in salita o usando le scale si bruciano il 60% di grassi in più rispetto alla camminata piana.
Allenamento (esercizi da eseguire di seguito senza intervalli):
a) 5 minuti di riscaldamento con camminata piana a ritmo blando con una pendenza dell’1%.
b) 5 minuti di camminata veloce con una pendenza dell’1%.
c) 1,5 minuti di camminata veloce con una pendenza del 3%-5%.
d) 1,5 minuti di camminata piana a ritmo blando.
e) Ripetere le fasi c) e d) per 5 volte.
f) 4 minuti di defaticamento camminando a ritmo blando con pendenza dell’1%.
Ideale per chi vuole capire come rassodare i glutei.
– CAMMINATA TONIFICANTE
Iniziate a camminare con ritmo blando. Aumentate gradualmente fino ad arrivare ad una velocità di 6,5 Km/h e mantenetela per dieci minuti. Poi smettere di camminare e fate il seguente esercizio:
Portate avanti verso destra la gamba destra e piegatela in uno squat parziale allungando la gamba sinistra dietro di voi, poi con un movimento fluido spiccate un piccolo balzo in avanti con la gamba sinistra verso sinistra e piegatela in uno squat parziale.
Continuate a saltare da un lato all’altro per venti secondi.
Riprendete a camminare a ritmo sostenuto per altri cinque minuti e fate poi seguire una camminata con affondi per trenta secondi.
Camminate a ritmo sostenuto per altri dieci minuti e terminate la seduta con una camminata defaticante a ritmo blando per quattro minuti.