In questo articolo vi illustreremo tre strategie efficaci per correggere un’alimentazione sbagliata ed iniziare a mangiare in modo sano. Spesso i consigli nutrizionali vengono diffusi sotto forma di slogan. Quante volte abbiamo ascoltato frasi come: “E’ sufficiente mangiare cibi integrali!” oppure “Mangia meno carboidrati!” o ancora “Mangia più frutta e verdura!”
In realtà una corretta alimentazione non può essere spiegata con una semplice frase.
Per ottenere risultati efficaci e duraturi è necessario tenere conto di diversi aspetti.
Una strategia ottimale per capire come mangiare sano ed equilibrato deve tenere conto di tre fasi principali:
- eliminare eventuali deficienze nutrizionali.
- controllare le porzioni.
- adottare l’alimentazione corretta in base al proprio somatotipo.
FASE 1: IDENTIFICARE E RIMUOVERE LE DEFICIENZE NUTRIZIONALI
La maggior parte delle persone necessitano di una revisione completa del proprio stile alimentare.
I più dovranno ridurre sensibilmente il consumo di zuccheri, di latticini, di carboidrati e di grassi saturi ed allo stesso tempo aumentare l’apporto di proteine, di frutta e verdura e di grassi sani.
A tutto ciò dovranno affiancare un esercizio fisico regolare.
Cercare di realizzare un simile cambiamento tutto in una volta ed in un breve periodo è una missione impossibile e rappresenta l’approccio più sbagliato e deleterio.
Molto spesso alla base di un’alimentazione scorretta vi è una deficienza alimentare o uno squilibrio ormonale.
Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha dimostrato è molto difficile assumere, esclusivamente attraverso il cibo, tutte le vitamine ed i minerali di cui necessitiamo.
I ricercatori hanno analizzato il piano alimentare di settanta atleti ed hanno verificato che ognuno di essi era carente di almeno tre dei micronutrienti principali. Alcune diete, addirittura, non contemplavano quindici micronutrienti fondamentali.
Le deficienze più comuni riguardavano iodina, vitamina D, zinco, Vitamina E e calcio.
Un altro studio pubblicato sempre sulla stessa rivista di settore ha dimostrato che chi segue uno dei piani dietetici più popolari (come la Dieta DASH. la Dieta Atkins o la South Beach) è molto probabile che accusi carenze di almeno sei micronutrienti: Vitamina B7, Vitamina D, Vitamina E, cromo, iodina e molibdeno.
Da questi studi possiamo desumere che le deficienze alimentari sono molto comuni. Questo è un problema perchè il corpo non sarà al massimo dell’efficienza.
Capite bene quindi quanto sia importante questa prima fase.
I livelli energetici, l’appetito, la forza, la resistenza e l’umore sono strettamente correlati ai livelli dei micronutrienti essenziali.
Questo è il motivo per cui pur pensando di mangiare correttamente si può continuare a non sentirsi in perfetta forma.
Occorre imparare a riconoscere i segnali di allarme che vengono lanciati dal corpo per individuare il tipo di carenza da cui siamo colpiti.
Le carenze più comuni riguardano:
- acqua (basso livello di idratazione)
- vitamine e minerali
- proteine (in particolare nelle donne e negli uomini con poco appetito)
- gli acidi grassi essenziali (il 95% della popolazione ne è carente)
Per capire da quale deficienza si è affetti è importante rivolgersi ad un nutrizionista o dietista.
Si potrebbe anche registrare ciò che si mangia ogni giorno ed immetterlo in un calcolatore di dieta online come quelli di Livestrong.com.
Altrimenti come regola generale seguite i seguenti consigli:
• mangiate più alimenti ricchi di proteine ;
• bevete più acqua;
• assumete più grassi essenziali tramite consumo di pesce o integratori
• mangiate più cibi ricchi di vitamine e minerali.
In questo modo, la maggior parte delle persone in assenza di particolari patologie, inizia a sentirsi meglio ed a perdere massa grassa a favore di quella magra.
Il potere della rimozione delle carenze nutrizionali.
Una ricerca pubblicata sul British Journal of Psychiatry ha dimostarto come la somministrazione di olio di pesce e di un multivitaminico abbia ridotto del 35% il comportamento aggressivo e violento dei detenuti mentre il comportamente antisociale sia calato del 26%.
In aggiunta, un articolo pubblicato su Nutrition Reviews ha dimostrato che dare ai bambini l’olio di pesce e un multivitaminico ne migliora il comportamento e favorisce lo sviluppo cognitivo.
Questo dimostra quanto sia importante rimuovere le carenze nutrizionali.
FASE 2: REGOLARE LE PORZIONI
Una volta eliminate le carenze alimentari è necessario:
- misurare e regolare la quantità di cibo o l’apporto calorico;
- porre attenzione alla composizione degli alimenti.
Per contare le calorie contenute nei cibi è consigliabile affidarsi ad un metodo molto semplice che non richiede l’uso di alcuno strumento, eccezione fatta per la propria mano. L’unità di misura sarà costituita dal palmo o dal pollice della propria mano ed il cibo da consumare dovrà avere lo stesso volume.
Ad esempio, gli uomini dovrebbero consumare:
- 2 palmi di cibi proteici ad ogni pasto, come legumi, carne , pesce, uova;
- 2 pugni di verdure ad ogni pasto;
- 2 manciate di alimenti a base di carboidrati in almeno due pasti al giorno;
- 2 pollici di cibi a base di grassi buoni in almeno due pasti al giorno.
Per le donne la porzione base è pari alla metà di quella degli uomini.
Queste costituiranno le porzioni base che potranno poi essere variate in base agli obiettivi personali.
Ad esempio se si ha come obiettivo quello di aumentare la massa magra porteranno a 4 le porzioni di proteine per ogni pasto ed aggiungeranno un altro pollice di grasso ed una manciata di carboidrati. Coloro che avranno la necessità di bruciare il grasso in eccesso dovranno ridurre l’apporto proteico di una o due razioni e di una i grassi ed i carboidrati.
Chiaramente queste indicazioni sono solo di base ed andranno affinate con il proprio dietista o nutrizionista. Nessuno può sapere come il corpo reagirà ad una determinata alimentazione, occorre quindi sempre restare vigili per registrare ogni variazione e regolare le porzioni in base al senso di sazietà ed al livello di attività fisica generale valutando i progressi ottenuti verso il raggiungimento dell’obiettivo.
Iniziate con le indicazioni base e modificatele in base ad i vostri obiettivi ed ai risultati raggiunti.
FASE 3: Cibo e composizione dei macronutrienti in base al somatotipo
La maggior parte delle persone può fermarsi alla fase 2. Eliminare carenze nutrizionali e regolare le porzioni di cibo considerando l’apporto calorico dei macronutrienti.
Tuttavia per coloro che vogliono andare oltre, che hanno obiettivi più avanzati o che sono in una fase di stallo, è necessario tener conto di un ulteriore fattore: la composizione degli alimenti.
Risultati migliori si ottengono modulando gli interventi in base alla conformazione formologica del soggetto.
Possiamo classificare i somatotipi in tre categorie generali:
- ectomorfi
- mesomorfi
- endomorfi
ECTOMORFI: sono persone sottili, con strutture ossee piccole. Tendono a bruciare le calorie in eccesso con il movimento costante; tollerano bene i carboidrati. La loro dieta dovrebbe comprendere carboidrati, moderate proteine , pochi grassi più o meno nella misura di 55% , 25%, 20%
MESOMORFI: possiedono una struttura ossea di medie dimensioni ed un corpo atletico.Tendono ad aumentare la massa muscolare pur rimanendo magri
Dovrebbero adottare una dieta mista con carboidrati bilanciati,circa il 40%, 30% di proteine e grassi.
ENDOMORFI: possiedono una struttura ossea grande. Sono per natura meno attivi e tendono ad avere un metabolismo più lento che fa immagazzinare loro grasso più facilmente.Dovrebbero assumere circa il 25% di carboidrati, il 35% di proteine, il 40% di grassi.
Per anni i nutrizionisti hanno suggerito di assumere ogni giorno tanti piccoli pasti nel corso della giornata .Oggi nuove ricerche ed in particolare una pubblicata di recente sul “Journal of International Society of Sport Nutrition” ha suggerito il contrario. Fino a quando si mangiano i cibi giusti nelle giudte quantità, la frequenza dei pasti rimane solo una scelta personale dettata dalla preferenza. Si possono mangiare dunque tanti piccoli pasti o solo alcuni in grandi quantità. Il consiglio è di ascoltare il proprio corpo e regolarsi di conseguenza.