Per seguire una dieta sana ed equilibrata è necessario seguire delle regole che, non solo faciliteranno la perdita di peso, ma allo stesso modo aiuteranno a mantenere la forma raggiunta con tanti sacrifici.
La prima regola fondamentale è di mangiare ogni tre ore. Iniziamo dalla colazione. Si tratta del pasto più importante di tutta la giornata, in grado di fornire al nostro corpo tutta l’energia necessaria per affrontare i mille impegni quotidiani. La colazione andrebbe consumata con estrema calma, seduti, in silenzio , prendendoci tutto il tempo necessario. Molte volte, però, capita di consumarla al volo magari perchè non abbiamo sentito, o non abbiamo voluto sentire, la sveglia.
Un piccolo trucco consiste nell’apparecchiare la tavola la sera precedente in modo da risparmiare, al mattino, minuti davvero preziosi. La colazione è importante perchè la mattina i livelli di cortisolo sono più alti. Questo ormone ha la prerogativa di trasformare le proteine ed i grassi nel fegato, convertendoli in glucosio che fungerà da combustibile. La sera, il cortisolo cala fino quasi ad annullarsi durante la notte.
Una colazione ideale dovrebbe essere costituita da un bicchiere di latte parzialmente scremato, delle fette biscottate integrali con un velo di marmellata o miele, un frutto a scelta e della frutta secca.
LO SPUNTINO: è importante perchè ci permette di arrivare a pranzo poco affamati e, soprattutto, meno deboli. Uno spuntino ideale potrebbe essere composto da biscotti integrali, una tazza di yogurt con aggiunta di frutta fresca o cereali integrali o, in alternativa, un piccolo toast integrale con della carne di tacchino. In ogni caso lo spuntino deve apportare tra il 10 ed il 15 % delle calorie totali giornaliere. Bisognerebbe consumarlo a circa un’ora e mezza dall’ultimo pasto. Da evitare tutti gli spuntini a base di zucchero: se dovessimo mangiare della cioccolata, non solo non ci sazieremmo ma, dopo pochi minuti, avremmo più fame di prima.
IL PRANZO: rappresenta il pasto più completo della giornata: dovrebbe essere ricco di fibre, proteine, carboidrati che ci permettano di portare a termine la nostra giornata. Importantissimo mangiare senza nessuna fretta, masticare bene e, se possibile, passeggiare dopo averlo consumato. Un pranzo ideale dovrebbe essere così composto: sempre una porzione di verdura cotta al vapore , scegliete la qualità che più vi piace, condita con olio extravergine d’oliva, del tacchino, del pollo, per usufruire di una buona fonte di proteine, due fette di pane integrale, un frutto e, naturalmente, due bei bicchieroni di acqua.
LA MERENDA: ha un senso se intesa, non come un pasto vero e proprio, ma come l’opportunità di fare un po’ di rifornimento di energia, in modo da non arrivare affamati a cena. Obbligatorio consumarla seduti, in totale relax, per recuperare un po’ di energie. Una merenda ideale dovrebbe essere così composta: un piccolo toast con prosciutto cotto e del formaggio light, della verdura cruda, un centrifugato di verdure.
LA CENA: si tratta del momento della giornata meno indicato per sovraccaricare lo stomaco. La digestione di notte rallenta e il rischio è di non dormire a causa dello stomaco pesante. Una cena ideale doverebbe essere così composta: una zuppa di verdura condita con un po’ d’olio e parmigiano, del pesce o del pollo alla griglia, una fetta di pane integrale, un frutto o uno yogurt, per concludere. Un piccolo trucco consiste nel gustare prima di andare a letto una tisana, meglio a base di finocchio, anice, menta o mela, che attenuerà la sensazione di gonfiore.