Le scale sono un eccezionale attrezzo di allenamento che non solo permette di mantenersi in forma ed in perfetta salute, ma costituisce anche un esercizio brucia-grassi estremamente efficace.
Un recente studio ha dimostrato che salendo duecento scalini due volte al giorno, per cinque giorni alla settimana, per otto settimane causa un incremento della potenza aerobica (Vo2max) del 17 per cento.
Altro aspetto positivo di questo tipo di allenamento è l’economicità, praticamente non costa nulla. Di seguito presentiamo due programmi di allenamento, uno per i principianti e l’altro per atleti più esperti. Per entrambi sarà sufficiente avere a disposizione una ventina di scalini facilmente reperibili sia all’aperto che all’interno del proprio condominio.
– Programma per principianti
Effettuate un riscaldamento per cinque minuti con saltelli e squat. Ciascun esercizio deve avere la durata di 10-15 secondi. Dopo ciascun esercizio scendete i gradini prima di iniziare il nuovo.
1) Salite i gradini a due alla volta a velocità moderata.
2) Salite i gradini uno alla volta a velocità sostenuta.
3) Salite i gradini uno alla volta portando le ginocchia in alto.
4) Salite i gradini usando alternativamente le due gambe.
5) Effettuate salti a piedi uniti salendo il numero massimo di scalini.
Riposate per due minuti dopo il circuito e ripetetelo per un totale di 15 minuti.
– Programma per atleti esperti
Effettuate un riscaldamento per cinque minuti con saltelli e squat. La durata di ciascun esercizio può variare dai 15 ai 30 secondi. Dopo ciascun esercizio scendete i gradini prima di iniziare il nuovo.
1) A velocità sostenuta salite più gradini possibile.
2) Salite i gradini usando alternativamente le due gambe, 1 o 2 gradini alla volta.
3) Salite i gradini uno alla volta portando le ginocchia in alto e dirigendovi verso destra.
4) Salite i gradini uno alla volta portando le ginocchia in alto e dirigendovi verso sinistra.
5) Salite e scendete dal gradino il più velocemente possibile con una gamba sola. 10 ripetizioni per gamba.
6) Salti ampi (due o più gradini alla volta)
Riposate per due minuti dopo ciascun circuito e ripetetelo per un totale di 20 minuti.